Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første pull-up, vil jeg sterkt oppfordre deg til å gjennomgå treningsprogram 1 og 2 først.

Disse programmene er laget for å hjelpe deg å oppnå målene dine og introduserer deg for viktige prinsipper for målrettet trening!

•  Reisen til din først pull up – Del 1
• Reisen til din første pull up – Del 2

Nå som vi tar det neste skrittet, er det på tide å utforske treningsprogram 3 og ta tak i nye utfordringer og muligheter for vekst.

Klar din første pull-up!

Dette tredje treningsprogrammet er laget for å fortsette å bygge din styrke og kroppsbeherskelse. Samtidig som du nærmer deg målet om din første pull-up.

La oss dykke inn i øvelsene som vil bidra til å forberede kroppen din og forbedre dine ferdigheter!

Treningsprogrammet kan lastes ned som PDF her:

Reisen til første pull up! Program 3

Tips til oppvarming:

Før du begynner, bruk en pinne til å varme opp ledd, muskler og sener, slik at kroppen din er klar for aktivitet. Dette kan hjelpe til med å forhindre skader og forbedre din generelle ytelse under treningen.

Assisted pull-ups (6 x 3)

Første øvelse på programmet er assisted pull-ups. Dette er en øvelse som ble introdusert i program 1, og gjentakelse av denne øvelsen er avgjørende for å utvikle muskelminne og forbedre motorisk læring.

Assisted pull-ups er en god øvelse for å gradvis øke styrken i de nødvendige musklene for pull-ups. Samtidig lærer du riktig teknikk og bevegelsesmønster.

Negative pull-ups (6-8 x 3)

Neste steg er å utføre negative pull-ups. Denne øvelsen etterligner bevegelsesbanen til vanlige pull-ups, og bidrar til å styrke musklene mens du lærer å koble på kjernemuskulaturen.

Ved å senke kroppen din kontrollert nedover, vil du aktivt jobbe med de samme musklene som brukes under en pull-up. Noe som vil bidra til å bygge styrke og kroppsbeherskelse.

Inverted row (10-12 x 3)

Fortsett økten med inverted row. Begynn med rette ben hvis mulig, og bøy knærne når det blir for utfordrende. Dette vil hjelpe deg med å gradvis øke belastningen og utfordringen for ryggmusklene.

Inverted row er en utmerket øvelse for å styrke ryggmusklene, spesielt de som er involvert i pullup-bevegelsen. Ved å justere vinkelen på kroppen din kan du tilpasse motstanden til ditt nåværende styrkenivå.

Gradvis øk vanskelighetsgraden etter hvert som du blir sterkere.

Nøytralt nedtrekk (8-10 x 3)

Avslutt økten med nøytralt nedtrekk. Tidligere i programmet har du jobbet med bredt grep, men nå vil denne varianten tillate en mer omfattende utvikling av ryggmusklene.

Nøytralt nedtrekk engasjerer forskjellige deler av ryggmusklene og gir variasjon i treningen din. Dette kan bidra til å unngå platåer og heller stimulere ytterligere muskelvekst og styrke.

Disse øvelsene vil bidra til å styrke de nødvendige musklene og forbedre din kroppsbeherskelse i forberedelse til din første pull-up.

Fortsett å utføre disse øvelsene med dedikasjon og engasjement, og du vil være ett skritt nærmere målet ditt.

Lykke til med treningen og husk at hver innsats bringer deg nærmere suksess!