Hvis man ikke planlegger hva man skal spise i løpet av uka, kan være vanskelig å ta på sparket hva man skal spise, for å få nok variasjon. Et variert kosthold sikrer at du får i deg alle næringsstoffene du trenger, og du blir mindre matlei.
Denne menyen er basert på at du skal spise ca. 2000 kalorier og 4 måltider om dagen.
Du kan beregne kaloribehovet på den enkle måten, ved å gange din vekt i kilo med 30 kalorier. Så veier du for eksempel 65 kilo, blir beregningen slik: 65 x 30 kcal = 1950 kalorier.
Vil du gjøre en mer nøyaktig utregningen, som også tar høyde for aktivitetsnivå kan du se nederst i artikkelen.
Fordeling av makroer
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
Proteiner (1 g)= 4 kalorier
Fett (1 g)= 9 kalorier
Den personen denne kostholdsplanen er tiltenkt veier 65 kilo, trener 3-4 dager i uken, og ønsker å ligge i et kaloriunderskudd for å redusere fettmassen.
Fordelingen av makronæringsstoffer er derfor ca. 40 E% karbohydrater, 30 E% proteiner og 30 E% fett. 800 kalorier fra karbohydrater, 600 kalorier fra proteiner og 600 kalorier fra fett.
Makroene varierer litt ut fra hvilket måltidsalternativ som velges.
Her får du ulike alternativer for frokost, lunsj, middag og et mellommåltid
Hver av forslagene tilsvarer ca. samme mengde i kalorier, men varierer litt i fordeling av makronæringstoffer (proteiner, karbohydrater og fett).
Frokost alternativer (ca. 400 kalorier)
Havregrøt (60 g havregryn, 10 g chiafrø, 300 g mandelmelk, 20 g proteinpulver) toppet med 100 g bær
3 skiver grovt brød(100% fullkorn) med 60 g magert kjøttpålegg/ 1 boks makrell i tomat eller 2 kokte egg og 1 glass melk (300ml)
Pannekaker (60 g havregryn, 10 g chiafrø, 1 egg, 300 g mandelmelk, 1/2 ts kardemomme)
50 g granola uten sukker, 300 g melk, toppet med 100 g bær
Energishake (Oppskriften tilsvarer ca 800 kcal, så du kan halvere mengden for et frokostmåltid på farten)
200 g kyllingfilet, 1/2 avokado, 200 g salat av valgfrie grønnsaker og 50 g ris
2 kokte egg, 1 pakke kidneybønner (230 g), 30 g fullkornspasta og 200 g salat av valgfrie grønnsaker
170 g marinerte scampi/ 200 g reker, 100 g kokte edamamebønner(grønne soyabønner), 75 g fullkornspasta og 200 g salat av valgfrie grønnsaker (Balsamicoeddik eller soyasaus kan brukes som dressing til salatene)
Omelett med 3 egg, 50 g melk, 40 g magert kjøttpålegg, 30 g lettost og valgfrie grønnsaker. 1/2 avokado ved siden av.
Middag alternativer (ca. 800 kalorier)
200 g magert kjøtt (som kyllingfilet eller kalkun), 1 avokado, 100 g ris, 200 g grønnsaker. (Balsamicoeddik eller soyasaus)
130 g rød fisk eller 300 g hvit fisk, 300 g søtpotet, 1 ss lettrømme, 200 g grønnsaker
200 g karbonadedeig eller storfekjøtt (mørbrad/ytrefilet/indrefilet), 1 stor fullkornstortilla, 1/2 avokado, 1/2 boks kidneybønner/bønnemix, 200 g grønnsaker, 1 ss lettrømme, 2 ss salsasaus
3 stk grove fiskekaker/fiskeburgere, 200 g søtpotet, 1 avokado og 200 g grønnsaker
Vegetarmiddag: 100 g røde linser, 1 pakke kidneybønner (230 g), grønnsaker, løk, chili, hvitløk, tomatsaus av 1 boks hakkede tomater og 2 ss tomatpure, 50 g ris eller fullkornspasta. Tilsett fersk basilikum og smak til med cayennepepper, salt og pepper.
Tips til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.
100 g mager cottage cheese eller 150 g lettyoghurt, 25 g mandler, 200 g bær
1 Proteinshake (40 g), 1 banan og 1 ss mandler (10g )
40 g granola uten sukker, 1 Skyr yoghurt/ 100 g vaniljekesam
1 neve nøtter (ca. 25 g), 1 glass melk( 300ml) og 1 eple
Variasjon
Du kan fint variere mellom det du ønsker av ulike protein- og karbohydratkilder til alle måltidene, bare tilpasse mengden.
Tilsvarende kalorimengde i:
50 g brun basmatiris eller hvit ris
200 g søtpotet
200 g potet
50 g fullkornspasta
1 stor fullkornstortilla
Tilsvarende kalorimengde i fisk/kjøtt:
Ca. samme mengde kalorier i 200 g kyllingfilet, 200 g karbonadedeig, 200 g storfekjøtt (Eksempelvis ytrefilet),130 g rød fisk og 300 g hvit fisk.
Husk på:
Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
Foretrekker du en proteinshake etter trening, som et mellommåltid eller for å få litt mer proteiner i et måltid, kan du se vår anbefalte topp 10 liste for proteinpulver her: Proteinpulver topp 10 – Best i test 2024!
Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden. Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker!
Tren 3-4 dager i uken.
Anbefalinger
Det er ikke anbefalt å spise mer enn 500 g rødt kjøtt i uka.
Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). Du kan lese mer om hvilke type Omega-3 tilskudd vi anbefaler her: Omega-3 kosttilskudd – Best i test 2024!
Beregne kaloribehov tilpasset deg
For å beregne ditt kaloribehov, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
