Går du på treningssenteret på den tiden det er mest folksomt, kan det ofte bli mye venting på apparater og utstyr for å få gjennomført en treningsøktene. Disse tre helkroppsøktene krever kun et par manualer eller to, og gjør treningsøkten fort mye mer effektiv! Treningsøktene passer for alle, bare tilpass vekten og intensiteten etter ditt nivå.
Har du kanskje et par manualer liggende hjemme, er disse helkroppsøktene perfekt til hjemmetrening. Øvelsene er valgt ut slik at du skal få styrket alle deler av kroppen, og er lagt opp med flerleddsøvelser, sammensatte øvelser og noe isolerte øvelser. Ønsker du en kortere eller lengre økt, tar du bare færre eller flere runder.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
3 Effektive helkroppsøkter
Som oppvarming kan du enten kjøre gjennom alle øvelsene en gang uten vekt, eller med mindre hantler, om du har det tilgjengelig.
Ellers kan du benytte dette oppvarmingsprogrammet: 10 minutters oppvarming for alle som trener styrke!
For å effektivisere disse treningsøktene enda mer, er de lagt opp som sirkeltrening. Det vil si at du gjennomfører alle øvelsene etter hverandre en gang, før du starter på nytt.
Trenger du litt ekstra pause kan du ta det mellom rundene.
Klarer du å gjennomføre alle settene uten for mye pause, vil du få trent opp både styrke og kondisjon!
Bruk 40 sekunder på hver øvelse, ha deretter 20 sekunder pause før du begynner på ny øvelse, slik at du begynner på ny øvelse hvert hele minutt.
Økt 1:
- Knebøy m/skulderpress
- Glute bridge
- Burpees med pushups
- Renegade row
- Stående enarms triceps press
- Planken
Økt 2:
- Utfall
- Ettbens rumenske markløft
- Stående tåhev
- Stående roing
- Liggende brystpress
- Stående bicepscurl
- Russian twist
Økt 3:
- Goblet squat
- Utfall til siden
- Push ups m/roing
- Stående skulderpress
- Omvendt planke
Du kan laste ned alle programmene som PDF her:
For deg som har lite tid til trening, er det perfekt med helkroppsøkter med høy intensitet. Da får du trent både styrke og kondisjon, på kort tid!
Legg inn disse 3 øktene i ukeplanen din, og få inn mer hverdagsaktivitet daglig, så er du på god vei til å få gjennomført det som anbefales av fysisk aktivitet hver uke.
Kilder:
Faglige råd for fysisk aktivitet. – Helsedirektoratet
