Er du en av de mange som har en stillesittende jobb, kan du fort få både vondt i ryggen og en dårlig holdning. Spesielt om du ikke trener.
Så det er viktig å trene ryggen regelmessig med fokus på økt styrke og fleksibilitet. Ryggen er involvert i nesten alle bevegelser vi gjør, så det er essensielt å ha en sterk rygg
Det er alltid viktig å prioritere god teknikk fremfor tunge vekter. Når teknikken sitter kan du gradvis øke belastningen.
Du bør prioritere å få trent ryggen to ganger i uken. Sørg også for å få trent gjennom hele ryggen.
Programmet vi har satt opp fokuserer på baseøvelser, samt ryggøvelser som er viktige for en god holdning og for å forebygge smerter som kommer av for mye stillesitting.
Hvordan økten skal gjennomføres:
Først og fremst, fokuser på god teknikk fremfor tung belastning!
Tung trening med dårlig teknikk øker risikoen for skader og vil ofte involvere andre muskler enn det du faktisk skal trene.
De to første øvelsene i programmet er de vi anser som de viktigste baseøvelsene. Baseøvelser bør trenes først, da de aktiverer flest muskelgrupper.
Antall sett, repetisjoner og vekt er lagt opp med mål om muskelvekst.
Hvilke deler av ryggen trener du:
Markløft
Markløft er en flerleddsøvelse som aktiverer flere store muskelgrupper, som i tillegg til å trene Erector Spinae (ryggstrekkerne), også trener forside og bakside lår, samt rumpa og kjernemuskulaturen.
Erector Spinae ligger på hver sin side av ryggsøylen og går fra korsryggen og opp til bakhodet.
Pullups
Denne flerleddsøvelsen utføres med bredt overhåndsgrep og trener den brede ryggmuskelen, i tillegg til musklene øverst i ryggen og mellom skulderbladene, samt biceps og underarmer.
Dette er også den beste øvelsen for å få en bredere rygg.
