Er du en av de mange som har en stillesittende jobb, kan du fort få både vondt i ryggen og en dårlig holdning. Spesielt om du ikke trener.

Så det er viktig å trene ryggen regelmessig med fokus på økt styrke og fleksibilitet. Ryggen er involvert i nesten alle bevegelser vi gjør, så det er essensielt å ha en sterk rygg

Det er alltid viktig å prioritere god teknikk fremfor tunge vekter. Når teknikken sitter kan du gradvis øke belastningen.

Du bør prioritere å få trent ryggen to ganger i uken. Sørg også for å få trent gjennom hele ryggen.

Programmet vi har satt opp fokuserer på baseøvelser, samt ryggøvelser som er viktige for en god holdning og for å forebygge smerter som kommer av for mye stillesitting.

Rygg smerter

Hvordan økten skal gjennomføres:

Først og fremst, fokuser på god teknikk fremfor tung belastning!

Tung trening med dårlig teknikk øker risikoen for skader og vil ofte involvere andre muskler enn det du faktisk skal trene.

De to første øvelsene i programmet er de vi anser som de viktigste baseøvelsene. Baseøvelser bør trenes først, da de aktiverer flest muskelgrupper.

Antall sett, repetisjoner og vekt er lagt opp med mål om muskelvekst.

Hvilke deler av ryggen trener du:

Markløft

Markløft er en flerleddsøvelse som aktiverer flere store muskelgrupper, som i tillegg til å trene Erector Spinae (ryggstrekkerne), også trener forside og bakside lår, samt rumpa og kjernemuskulaturen.

Erector Spinae ligger på hver sin side av ryggsøylen og går fra korsryggen og opp til bakhodet.

Pullups

Denne flerleddsøvelsen utføres med bredt overhåndsgrep og trener den brede ryggmuskelen, i tillegg til musklene øverst i ryggen og mellom skulderbladene, samt biceps og underarmer.

Dette er også den beste øvelsen for å få en bredere rygg.

Klarer du ikke din første pullups enda, kan du ta en titt på dette programmet: Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Alternativ øvelse kan også være nedtrekk med bredt grep.

Roing med stang

Denne øvelsen trener den store brede ryggmuskelen, i tillegg til korsryggen og biceps.

Facepull

Denne øvelsen trener baksiden av skuldrene og øvre del av ryggen. Det er en god øvelse for å rette opp ryggen og forbedre holdningen.

Veldig god øvelse for deg som sitter mye foran pc’en.

Lat pulldown

Lat pulldown, eller nedtrekk i kabel, trener den øvre delen av ryggen og biceps.

Rygghev

Rygghev styrker ryggstrekkerne og er en fin øvelse for å få løsnet opp stram muskulatur i korsryggen.

I tillegg får du trent både bakside lår og rumpa.

Du kan laste ned treningsprogrammet som PDF her!

ryggøkt

 

Kilder:

RyggenStore norske leksikon

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Nybegynnere

Frykt for å trene på treningssenter? Slik overvinnes frykten

Å overvinne frykten for å starte å trene på et treningssenter…
Dato: Mai 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Bli sterk(ere) og bygg muskler med dette treningsprogrammet!

Har du trent en stund og ønsker både å bli sterkere…
Dato: Mai 23, 2024
Gratis Treningsprogram

Treningsøkt på 30 minutter – For styrke og kondisjon!

Det er ikke alltid man har tid til flere styrke- og…
Dato: Mai 16, 2024
Nybegynnere

Styrketrening – Hva er styrketrening, og hvorfor burde du trene styrke?

Styrketrening er en effektiv form for trening som fokuserer på å…
Dato: Mai 16, 2024
Kondisjon & løping

Intervalløkter som bidrar til variasjon og motivasjon

Treningsmotivasjon er gjerne et resultat av flere faktorer, hvor variasjon er…
Dato: Mai 14, 2024
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for deg med «kontor-rygg»

Mye stillesitting og arbeid foran pc'en gjør lett til at man…
Dato: Mai 10, 2024
Kondisjon & løping

Hvorfor du bør trene kondisjonen!

Blant mange de som driver med mye styrketrening, så er det…
Dato: Mai 06, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

3 effektive helkroppsøkter – Kun med manualer!

Går du på treningssenteret på den tiden det er mest folksomt,…
Dato: Apr 26, 2024
Motivasjon

Hvordan legge opp treningen i en travel hverdag!

I en hektisk hverdag kan treningen fort bli nedprioritert om du…
Dato: Apr 22, 2024
Gratis Treningsprogram

To-splitts treningsprogram for styrke og muskelvekst!

To-splitts treningsprogram, som deles inn i overkropp- og underkroppsøkt, er ideelt…
Dato: Apr 21, 2024
Nybegynnere

Hva bør du ha i treningsbagen din?

Enten du er en erfaren løfter eller nybegynner, å ha riktig…
Dato: Apr 20, 2024
Motivasjon

Morgentrening – Fordelene med å trene om morgenen!

Det er tungt å stå opp tidlig om morgenen for å…
Dato: Apr 19, 2024
Gratis Treningsprogram

Kettlebell trening – Trening for styrke, eksplosivitet og utholdenhet!

Trening med kettlebell er bra for å trene opp styrke, utholdenhet…
Dato: Apr 15, 2024
Sponset

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Gratis Treningsprogram

Fullkroppsprogram – 3 økter i uken for styrke og muskelvekst!

Du trenger ikke trene styrke hver eneste dag for å oppnå…
Dato: Apr 11, 2024
Helse og livsstil

Hormonene som påvirker vekten vår!

Mange av hormonene i kroppen har innvirkning på vekten vår. Hormonene…
Dato: Apr 10, 2024