For mange kan det være utfordrende å gå ned i vekt, men det også mange som sliter med å gå opp i vekt, og klare å holde på vekten. Ønsker du å gå opp i vekt er det lurt å få en oversikt over hva du spiser, hvor ofte og hvor mye. Da er det lettere å se hva som må endres på og hvordan du kan få lurt inn de ekstra kaloriene du trenger. I tillegg vil jobben din, hvor ofte du trener og den generelle aktiviteten du har i løpet av dagen, påvirke hvor mye mat du trenger og hvor mye ekstra du må spise for å legge på deg.
Du kan benytte denne kalkulatoren for å beregne ditt kaloribehov, ut i fra hvileforbrenning og aktivitetsnivå. For å beregne akkurat hvor mye du trenger av de ulike makronæringsstoffene (karbohydrater, proteiner og fett), kan du lese denne artikkelen.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Måltidshyppighet
Hvis du syns det er vanskelig å spise mye på en gang er det lurt å starte med flere små måltider gjennom dagen.
Deretter øker du gradvis mengden mat til hvert måltid slik at kroppen venner seg til større mengder mat.
Når du har beregnet hvor mye kalorier trenger, kan du starte med å legge til 500 kalorier ekstra. Dette vil sikre ekstra næring for å bygge muskler.
Det tar tid å venne kroppen til å spise større mengder med ordentlig mat, fordi det blir et mye større volum med mat.
Etter hvert som du får mer muskler, vil også hvileforbrenningen din gå opp og forbrenningen din vil bli høyere. Du vil derfor klare å spise mer da du forbrenner maten fortere.
Vil du ytterligere opp i vekt kan du øke mengden kalorier enda mer. Men husk at det som kroppen ikke klarer å nyttiggjøre seg av, vil lagres som fett i kroppen.
Kroppen kan lagre noe glukose som glykogen i muskler og lever, jo mer muskelmasse du har jo mer glykogen kan du lagre.
Spiser du veldig mye karbohydrater vil du også kunne holde mye ekstra vann, da glykogen binder til seg vann.
Les mer her: Karbohydrater – din beste venn og verste fiende
Måltidssammensetning
Det er lett å tenke at det er jo bare å spise mest mulig av hva som helst, så går man opp i vekt. Og det vil man jo.
Men å gå opp i vekt ved å spise usunn, energitett mat vil gjøre at man legger på seg mye unødig fett og er verken bra for helsa eller kroppsammensetningen.
Denne type mat vil også gjøre deg slapp og trøtt og vil ikke gi kroppen noe næring.
Det beste er å velge gode matkilder, som gjør at du i kombinasjon med styrketrening bygger muskler fremfor å legge på deg ekstra fett.
Hva du bør spise mer av
Sunne fettkilder
- Fet fisk
- Olivenolje
- Avokado
- Nøtter og frø
Nok proteiner
Proteiner er viktig for muskelvekst og for å øke metabolismen, slik at ikke fettprosenten kryper oppover.
Gode proteinkilder er:
- Magre kjøttprodukter som kylling og kalkun
- både hvit og rød fisk
- Egg
- Magre meieriprodukter.
- Magert rødt kjøtt og karbonadedeig er også fint. Bare husk på at det ikke er anbefalt å spise mer enn 500 g rødt kjøtt i uka.
- Nøtter, frø, bønner og linser er også en god kilde til proteiner. I tillegg får du i deg vitaminer og fiber.
Gode karbohydratkilder
- Fullkornsprodukter som havregryn og grovt brød. De metter lenger, men er også viktige for en god fordøyelse.
- Ris
- Pasta
- Potet/ søtpotet
- Bønner og linser er gode kilder til karbohydrater, fiber og vegetabilsk protein.
- Gainer – Synes du det er vanskelig å få i seg alle kaloriene du har planlagt i løpet av dagen, kan også gainer være et alternativ. Der kan du fort i deg 1000-1500 kalorier ekstra.
Du kan lese mer om vår test av gainere her.
Planlegging
Uansett om målet er å gå opp eller ned i vekt, er det viktig med planlegging.
Legg en plan for hva du skal spise gjennom uka og gjør gjerne maten klar dagen før eller lag opp mat for flere dager.
Da slipper du å bruke så mye tid på å lage mat hver dag, om du kan heller fokusere på å få i deg alle måltidene du skal i løpet av dagen.
Det er også lurt å ha en plan for mat i forbindelse med trening. Forbrenningen din er høyest i timene etter du har trent, så i denne perioden kan det være lettere å få i seg større mengder mat.
Legg til dette i kostholdplanen din
Når du har beregnet kaloribehovet ditt og klarer å få i deg den mengden mat du trenger for å opprettholde dette, er det på tide å øke mengden.
Da kan du enten øke mengden mat eller legge til ett par ekstra måltider om dagen.
Forslag til 2 smaksfulle måltider du kan legge til i matplanen din hver dag, som ikke krever for mye forarbeid:
Disse måltidene består av sunt fett, proteiner, og gode karbohydratkilder som er rike på fiber og fullkorn, i tillegg til masse vitaminer.
- Måltid 1:
1 avokado
2 skiver grovt brød (100 % fullkorn)
2 kokte eggKaloriinnhold: Ca. 650 kalorier
- Måltid 2:
Kan lages som overnight oats, som vil si at du lager det klart dagen før og lar det godgjøre seg i kjøleskapet til neste dag. Dette er et perfekt måltid å ta med deg på farten.
100 g havregryn – God karbohydratkilde som inneholder fiber, betaglukaner og lysin.
200 g mandelmelk
10 g chiafrø
20 g proteinpulver (Trenger du tips til valg av proteinpulver kan du lese mer i vår test her. )
50 g bringebær.
Kaloriinnhold: Ca. 550 kalorier.
Totalt kaloriinnhold for disse to måltidene blir da 1200 kalorier.
De sikrer deg de ekstra kaloriene du trenger, samtidig som du spiser næringsrik og sunn mat. Dette vil hjelpe deg å bygge muskler og øke vekten, uten at du legger på deg unødig med fett!
Kilder:
Beregning av kaloribehov – Norsk helseinformatikk (NHI)
