Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk, når man setter seg mål. Spesielt når det gjelder fysiske prestasjoner som det å klare sin første pull-up!

Ha et mål å strekke deg til

Ved å ha et mål, som å klare sin første pull-up, gir det en følelse av et formål og en retning med treningen. Noe som kan holde deg engasjert og dedikert over lenger tid. Det å ha et mål å jobbe mot kan dermed være en stor motivasjonsfaktor.

Vær fokusert

Når du har et spesifikt mål, kan du strukturere treningen din for å jobbe mot det. Dette kan hjelpe deg med å fokusere på de øvelsene og teknikkene som er mest relevante for å oppnå målet ditt.

Føl på mestring

Å oppnå et mål, som for eksempel å klare sin første pull-up, gir en enorm følelse av mestring og selvtillit. Det viser at innsatsen du har lagt ned har betalt seg og kan fungere som en kilde til stolthet og selvtillit.

Klar din første pull-up!

Øk styrken i flere muskelgrupper

Pull-ups er en utfordrende øvelse som krever styrke i flere muskelgrupper. Det er muskler som inkluderer spesielt rygg, skuldre, og armer. Det krever også at man har en sterk kjerne for en god holdning og stabilitet. Å klare sin første pull-up er et tegn på økt styrke og muskelutvikling.

Funksjonell styrke

Pull-ups er en funksjonell øvelse som etterligner naturlige bevegelser. Det kan være bevegelser som for eksempel å trekke seg opp over en kant eller en stang. Å beherske denne bevegelsen kan være nyttig i hverdagslige situasjoner og kan være en fordel når man utfører andre treningsøkter.

Følelse av prestasjon

Å klare sin første pull-up representerer en milepæl i ens treningsreise. Det er et øyeblikk man husker og kan se tilbake på som en indikator på fremgang og hardt arbeid.

Viktigheten av en tilrettelagt plan

En tilrettelagt plan er avgjørende for å oppnå målene dine av flere grunner. Å ha en plan gir deg en strukturert tilnærming til treningen din. Dette er noe som gjør det lettere å følge og holde seg på rett spor.

Progressiv belastning

En plan kan gradvis øke intensiteten og kompleksiteten i treningen din over tid. Noe som kan være nøkkelen til en kontinuerlig fremgang og unngå platåer.

Skreddersy for egne behov

En tilrettelagt plan tar hensyn til dine individuelle mål, styrker, svakheter og begrensninger. Derfor kan det være en effektiv tilnærming.

Har du som mål om å klare din første pull up? Her er første treningsprogram rettet mot det:

Treningsprogrammet kan lastes ned som PDF her:

Reisen til første pull up, Program 1

Hvorfor akkurat disse øvelsene?

Assisted pull ups (maks x 3)

Assisted pull-ups er en flott øvelse for å bygge styrke og øve på teknikk for å utføre pull-ups. Ved å bruke en treningspartner til å støtte føttene dine, kan du redusere belastningen på overkroppen og fokusere mer på styrken i hvert trekk.

For å utføre øvelsen legger du så føttene i hendene på treningspartneren din og bruker bena til å hjelpe deg med å trekke kroppen oppover.

Prøv å opprettholde en jevn og kontrollert bevegelse gjennom hele øvelsen. Og sørg for å senke deg ned rolig og kontrollert på den siste repetisjonen. Det er for å dra nytte av den eksentriske fasen av bevegelsen.

Å utføre antall repetisjoner til maks, effektiv tilnærming

Å utføre et gitt antall repetisjoner til maksimalt anstrengelsesnivå når du trener pull-ups, gir en omfattende treningsstimuli. Noe som bidrar til muskelvekst og økt styrke.

Det gir også en indikasjon på nåværende styrkenivå, som lar deg tilpasse treningen din. Samtidig bidrar det til å bygge mental styrke og utholdenhet som er nødvendig for å nå målet ditt om å klare din første pull-up.

Inverted row i TRX (maks x 3)

Inverted row utført på TRX (Total Resistance Exercise) er en utmerket øvelse for å styrke ryggmusklene og forberede kroppen din på pull-ups. Ved å justere vinkelen på kroppen din, kan du også justere intensiteten av øvelsen.

For å utføre øvelsen griper du tak i TRX-stroppene med overhåndsgrep og lener deg tilbake mens du holder kroppen rett og stram. Trekk brystet opp mot stroppene ved å bruke ryggmusklene dine. Og senk deretter kroppen din tilbake til startposisjonen.

Om det blir for tungt med rette ben, kan du plassere bena nærmere for å redusere belastningen på overkroppen og gjøre øvelsen lettere.

Nedtrekk/lat pull down (10-12 x 3)

Nedtrekk eller lat pull down, er en effektiv øvelse for å styrke de samme muskelgruppene som brukes i pull-ups. Øvelsen fokuserer spesielt på de brede ryggmusklene, samt biceps og skuldermuskulaturen.

For å utføre øvelsen sitter du på en nedtrekkmaskin og griper tak i stangen med overhåndsgrep. Hold litt bredere enn skulderbredde. Trekk stangen ned mot brystet mens du holder ryggen rett og skuldrene senket.

Hold en kort pause når stangen er rett over brystet og senk deretter tilbake til startposisjonen med kontrollert bevegelse. Utfør 10-12 repetisjoner i hvert sett for å bygge styrke og muskelmasse i ryggen og armene.

Ved å ha en klar plan og målsettinger, øker du sjansene for suksess og du får en mer givende treningsopplevelse!

Klarer du allerede å ta noen pullups? Da kan du lese mer her for hvordan du kan legge opp treningen din for å klare enda flere pullups.