To-splitts treningsprogram, som deles inn i overkropp- og underkroppsøkt, er ideelt for deg som ønsker å trene 4 dager i uken.
Programmet består av flere baseøvelser, hvor man får trent flere muskelgrupper i samme øvelse.
Tren to dager på rad og så en dag hvile. For deg som trener mindre enn 4 dager i uken, kan det passe bedre med et fullkroppsprogram, 2-3 dager i uken. Dette sikrer at du får trent gjennom alle muskelgrupper, hvert fall 2 ganger.
Muskelvekst avhenger også av faktorer som kosthold og restitusjon mellom øktene.
Trener du mer enn 4 dager i uken er det lurt å splitte opp treningsprogrammet enda mer, slik at du sikrer nok restitusjon mellom øktene, som er viktig for muskelreperasjon og muskelvekst.
Med ett 2-splitts treningsprogram får du trent gjennom alle muskelgrupper to ganger i uken!
Det kan være lurt å variere hvor tungt du trener og antall sett og repetisjoner. Du kan for eksempel ha fokus på styrke den ene økten og muskelvekst den andre økten.
Hvor mange sett og reps du trenger for muskelvekst avhenger av hvor lenge du har trent, vekten du trener med og muskelkontakt under øvelsen.
Trener du for eksempel med altfor tunge vekter, er det fort gjort å jukse med å aktivere andre muskler enn de du faktisk skal trene.
Så finn den vekten som både utfordrer deg til å klare et gitt antall repetisjoner, men at du samtidig får kontakt med de musklene du skal trene, uten å jukse.
Rolige og kontrollerte bevegelser gir bedre muskelvekst enn om du kaster vekten opp og slenger den ned igjen.
I de øvelsene du trenger mer kraft så bør du være eksplosiv i den konsentriske fase (når muskel trekker seg sammen) og holde igjen i den eksentriske fasen (når muskelen strekkes ut).
Da vil hver repetisjon gi muskelen mer tid til å arbeide og du vil lære deg å få kontakt med musklene som arbeider.
Hvordan det skal gjennomføres
Hvis du kjenner til din 1 RM, skal styrkeøktene ligge på 80-85% av 1 RM og øktene med fokus på muskelvekst ligge på 70-80% av 1 RM (1 repetisjon maksimum).
Når du trener med fokus på styrke har du færre repetisjoner, tyngre vekter og lengre pauser. I dette programmet har vi satt opp styrkeøktene med 5 sett med 4-6 repetisjoner, med 2-3 minutter pause mellom settene.
Når du trener med fokus på muskelvekst har du litt lettere vekter, flere repetisjoner og kortere pauser. I dette programmet har vi satt opp øktene med fokus på muskelvekst med 3 sett med 10-12 repetisjoner, med 60-90 sekunder pause mellom settene.
Øvelsene for overkropp
Benkpress – Trener hovedsakelig bryst, men også skuldre og triceps
Pullups – Trener de brede ryggmusklene og øvre del av ryggen, samt muskler mellom skulderbladene og biceps (i underarmene).
Dips – Trener brystet, triceps og forsiden av skuldrene. Hvis du lener deg mer fremover i øvelsen, trener du mer bryst. Hvis du har mer oppreist overkropp, trener du mer triceps.
Denne øvelsen kan gjennomføres med strikk, egenvekt eller med ekstra vekt i beltet. Tilpass dette etter ditt utgangspunkt og legg inn progresjon for hver uke.
Rygghev – Trener korsryggen, kjernemuskulatur, rumpe og bakside lår.
Fokuser på å dra deg opp med ryggen. Hvis du strammer rumpa mer i løftet, vil du aktivere mer rumpe og bakside lår.
Pullover – Trener brystet, øvre del av ryggen og de brede ryggmusklene, samt triceps.
Denne øvelsen kan utføres med egenvekt eller ekstra vekt.
Stående skulderpress med manualer – Trener midtre og fremre del av skuldrene, samt kjernemuskulatur og noe triceps.
Russian twist – Trener den rette og de skrå magemusklene, samt magens tverrmuskel og noe korsrygg.
Øvelsene for bein
Knebøy – Flerleddsøvelse som aktiverer store deler av underkroppen. Her får du trent både forside og bakside lår, rumpa og stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg.
Er du stiv i brystryggen eller eller har dårlig mobilitet i hofte- eller ankelledd, kan det være litt utfordrende å få til teknikken i knebøy. Mobilitetstrening og tøying vil kunne bidra til bedre teknikk.
Det er også mulig å utføre øvelsen med en kettlebell eller manual foran kroppen (goblet squat), denne versjonen vil ofte være lettere å mestre med god teknikk, fremfor å ha en stang på ryggen.
Beinpress – Trener hovedsakelig forside lår og rumpa.
Hvor du plasserer føttene og bevegelsesutslaget avgjør om du trener mest forside lår eller rumpa.
Bulgarske utfall – Trener fremside lår og rumpa, samt noe legger. Øvelsen aktiverer også kjernemuskulaturen, for å holde balansen og en god holdning i overkroppen
Ettbens hip thrust – Trener hovedsakelig rumpa, men også bakside lår, kjernemuskulatur og legger.
Ettbens versjonen av hip thrust gjør at du må trene med lavere vekter, men den gir også bedre kontakt med muskulaturen. Den vil også gi mindre belastning på korsryggen og hofteleddet, enn vanlig hip thrust.
Tåhev – Trener både den ytre og dyptliggende muskulaturen i leggene.
