Trening med kettlebell er bra for å trene opp styrke, utholdenhet og eksplosivitet. Du kan få en god treningsøkt for hele kroppen, bare ved hjelp av en kettlebell!
Kettlebell trening er derfor ideelt om du trener hjemme og ikke har tilgang til så mye utstyr.
Du kan også få gjennomført en rask og effektiv treningsøkt ved hjelp av kettlebell, som både gir deg bedre kondisjon og økt styrke. Perfekt om du ikke har så mye tid til rådighet!
Øvelsen kettlebell swing krever god teknikk og eksplosivitet. Har du ikke trent med kettlebell tidligere er det lurt å velge seg en litt lettere vekt. Etter hvert som teknikken blir bedre og du klarer å trene mer eksplosivt, vil det være naturlig å øke vekten.
Treningsøkt for hele kroppen – med bare en kettlebell
Treningsøkten er lagt opp som en sirkeløkt.
Her går det ikke på antall repetisjoner, men på tid.
Hver øvelse gjennomføres i 40 sekunder, deretter 20 sekunder pause. Så rett videre til neste øvelse.
Når du har gjennomført alle øvelsene 1 gang er du ferdig med første runden.
Du starter deretter rett på en ny runde.
Denne treningsøkten er satt opp med 6 øvelser og 6 runder. Klarer du å trene effektivt uten pauser mellom rundene, tar denne økten under 20 minutter.
Du kan også legge inn færre eller flere runder om du ønsker det.
Goblet squat Her får du trent både rumpe, lår og kjernemuskulatur.
Gående utfall med kettlebell over hodet Her får du også trent rumpe, lår og kjernemuskulatur, i tillegg til skuldrene. Her får du også jobbet godt med både koordinasjon og balanse.
Kettlebell swing Bevegelsen kommer fra hofta og denne øvelsen er bra for å trene opp eksplosivitet, styrke og kondisjon. Det er hovedsakelig rumpe og bakside lår som trenes, men du vil også merke at både kjernemuskulatur og nedre del av ryggen får kjørt seg.
Stående roing Her får du trent de brede ryggmusklene, musklene mellom skulderbladene, ryggstrekkerne og kjernemuskulaturen, i tillegg til biceps.
Burpee thruster Det er vel få egenvektsøvelser som aktiverer mer muskler enn burpees, og de aller fleste har et elsk-hat forhold til denne øvelsen. Det er også en veldig god øvelse for å trene opp kondisjonen! Med denne varianten får du også trent styrke i beina og rumpa, samt kjernemuskulaturen og skuldre.
Russian twist Her får du trent flere ulike deler av magemuskulaturen, både den rette og den skrå magemuskelen, i tillegg til magen tverrmuskel. Dette er god øvelse for å stabilisere korsryggen og magen.
Denne økten kan også fint gjennomføres med ett par manualer, om det er det du har tilgjengelig!
