Du trenger ikke trene styrke hver eneste dag for å oppnå progresjon, tvert i mot er det like viktig med nok restitusjon mellom treningsøktene. Det er mellom treningsøktene musklene bygger seg opp igjen, og blir større og sterkere.
Dette treningsprogrammet trener gjennom hele kroppen 3 ganger per uke.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
3-dagers fullkroppsprogram for styrke og muskelvekst!
Husk god oppvarming før du starter! Du kan følge dette oppvarmingsprogrammet: 10 minutters oppvarming for alle som trener styrke!
Treningsøktene er lagt opp til å ta mellom 1-1,5 time.
Følg dette programmet i 8 uker og prøv å øke vektene litt for hver uke.
Hvordan gjennomføre treningsøktene:
Hver av øktene er lagt opp med 5 x 5 repetisjoner på de store baseøvelsene (knebøy, markløft og benkpress).
Her er fokuset på økt styrke og det er derfor færre reps og flere sett.
Pausene mellom hver av disse settene bør være på 2-3 minutter.
Hvor tunge vekter du skal løfte kommer an på hvor godt trent du er og hvor mye du har trent de spesifikke øvelsene tidligere. Har du trent en stund og kjenner til din 1RM, kan du basere disse settene på 85% av 1 RM.
For de større muskelgruppene er det lagt opp til 4 sett med 10 reps og 3 sett med 10 reps på de små muskelgruppene.
Dette vil gi nok belastning på musklene i løpet av uka, når målet er økt muskelvekst.
Pausene mellom disse settene bør være på kun 45-60 sekunder.
Ettersom du starter øktene med en tung baseøvelse, kan det være lurt og å gå litt ned på vektene på de resterende øvelsene.
Ha fokus på rolig og kontrollerte bevegelser med full bevegelsesutslag, da vil du få god kontakt med musklene som jobber.
Vekten du velger til disse øvelsene skal ikke være altfor lett, du skal kunne gjennomføre 10 reps, hvor du må jobbe for å gjennomføre de siste 2-3 repetisjonene. Belastningen skal ligge på mellom 70-85% av 1RM (1RM=Den vekten du klarer å løfte 1 gang, 1 rep maksimum).
Legg inn en hviledag mellom hver økt, så treningsuken kan for eksempel se slik ut:
- Mandag: Økt 1
- Tirsdag: Hvile
- Onsdag: Økt 2
- Torsdag: Hvile
- Fredag: Økt 3
- Lørdag og søndag: Hvile
På hviledagene kan du gjerne trene 30-45 minutter med lav intensitets kondisjonstrening, som for eksempel roing eller gå en tur.
Dette kan forbedre restitusjonen mellom øktene. På disse øktene bør pulsen din ligge på under 70% av makspuls. Er du usikker på hva din makspuls er kan du bruke den internasjonale metoden med 220-alder=makspuls.
Du kan også lese mer om hvordan du gjennomfører en nøyaktig makspuls-test her.
Fullkroppsprogrammet er lagt opp slik:
Dag 1:
Dag 2:
Dag 3:
Treningsprogrammet kan lastes ned som PDF her:
Dette er det perfekte treningsprogrammet for deg som ønsker å få mest mulig ut av treningsøktene dine, uten å tilbringe hver dag på trening!
Kilder:
Hvorfor er det så viktig med pauser når du trener? – Forskning.no
