Det er flere grep du kan ta for å øke forbrenningen din. Hvis du går ned for raskt i vekt er det stor sannsynlighet for at du også mister noe muskelmasse, ikke bare fett.
Det som skjer når du spiser for lite er at du skrur ned forbrenningen. Kroppen går inn i en «sparemodus», slik at hvileforbrenningen blir lavere og maten du spiser forbrennes langsommere. Ved å spise nok og næringsrik mat, i kombinasjon med trening, vil du øke både hvileforbrenningen og forbrenningen av maten du spiser.
Tenk på det som en livsstilsendring, fremfor en diett
Kaloribehov
For å beregne hvor mye kalorier du trenger må du først finne ut hva hvileforbrenningen din er. Den regnes ut basert på høyde, vekt, alder og kjønn. For å regne ut ditt kaloribehov ganges så hvileforbrenningen med aktivitetsnivået ditt, basert på ulike aktivitetsfaktorer. Du kan benytte en kalkulator som regner ut dette for deg.
Har du som mål om å gå ned litt i vekt kan du redusere kaloriinntaket med ca.500 kalorier, eller øke aktivitetsnivået ditt tilsvarende. Har du som mål om å gå opp i vekt, kan du legge til ca.500 kalorier.
Husk at ved å spise sunn mat basert på råvarer og mye grønnsaker og ikke halvfabrikata, så vil det bli større volum med mat, men som likevel inneholder mindre kalorier. Da kan det være lurt å dele det opp i flere måltider gjennom dagen. Det kan også ta litt tid å venne seg til større volum med mat.
Ikke gå ned noe særlig mer enn 1/2 kilo i uken, da er sannsynligheten større for at du oppnår en varig endring av vekten.
Fortvil ikke om vekten noen ganger står stille, husk at muskler veier mer enn fett. Du kan også benytte målebånd rundt midjen for å følge med på fremgangen din. Du kan ofte se resultatene bedre der, enn på vekten.
Går vekten opp fra uke til uke uten at dette er hensikten, og målbåndet viser lite fremgang, kan du vurdere om du trenger å være mer i fysisk aktivitet eller om du bør spise litt mindre.
Ha tålmodighet og disiplin, få inn gode rutiner i forhold til fysisk aktivitet og valg av mat, så vil resultatene komme. Enten du ønsker å gå ned litt i vekt eller bare få en sunnere kroppssammensetning.
Hvilke konkrete tiltak kan du ta for å øke forbrenningen din?
Spis nok proteiner
- Få i deg proteiner til hver måltid.
- Kylling, fisk, egg, bønner, linser og magre meieriprodukter er gode proteinkilder.
- Proteinene gir deg lengre metthetsfølelse.
- Kroppen bruker mer energi på å fordøye proteinene i maten, enn karbohydratene og fettet, og vil derfor øke energiforbruket ditt.
Langsomme karbohydrater
- Velg langsomme karbohydratkilder fremfor raske. Det vil gi en langsommere blodsukkerstigning og gjør at du holder deg mett lengre.
- Spis søtpotet, fullkornsprodukter, frukt, bær og grønnsaker og belgvekster. Fiberinnholdet er bra for fordøyelsen og holder deg mett lenger.
- Grønnsaker har lite kalorier og stort volum.
- Ha med deg en frukt når du er på farten, så slipper du å gå innom butikken når du er sulten.
Fett
- Ikke velg bort fettet, men velg gode fettkilder.
- Ca. 20% av det du spiser i løpet av dagen bør være fett.
- Avokado, fisk, olivenolje og usaltede nøtter er gode fettkilder.
Koffein
Koffein før trening kan øke forbrenningen.
Husk at for store mengder koffein kan gjøre deg dehydrert.
Ferdigmat
- Begrens mengden av prosessert mat, halvfabrikat og junkfood.
- Denne type mat er energitett, inneholder lite næringsstoffer, mye usunt fett og salt og vil ikke holde deg mett særlig lenge.
- Det vil også gi større svingninger i blodsukkeret.
80/20
- Du må ikke takke ja hver gang du blir tilbudt kaker, bakevarer eller andre søtsaker. Det er ikke uhøflig å takke nei, husk at du gjør dette for din egen helse.
- Ha gjerne en dag i uken som du spiser noe godt du har lyst på, f.eks på lørdagen. Da utelukker du ikke all godis og snacks, men har en fast dag du kan se frem til. Det gir mer motivasjon til å spise sunt og næringsrikt ellers i uken.
- Det å spise 80/20 med sunn mat/annet du har lyst på, kan være en fin tilnærming.
Planlegg måltider, ta med deg mat når skal på farten. Unngå impulshandling når du er sulten.
Ikke gi opp om du ikke får det til med en gang. Ta det gradvis og husk at dette er en livsstil, ikke en diett!
Les også: Er sterk mat virkelig slankende?
Måltidshyppighet
Tidligere har det blitt anbefalt mange små måltider gjennom dagen for å øke forbrenningen, men nyere forskning har vist at det ikke spiller så stor rolle. Det som har noe å si er den totale mengden kalorier i løpet av dagen, ikke hvor ofte du spiser.
Prøv likevel å spise regelmessig, slik at du unngår å overspise om det blir lenge mellom måltidene. Blodsukkeret vil holde seg mer stabilt. Selv om det ikke skal påvirke forbrenningen i så stor grad, så kan flere små måltider gjennom dagen gjøre det lettere å ta bedre matvalg ved at du spiser før du blir skikkelig sulten.
Når sulten melder seg er det gjerne sukker, salt og fett man er fysen på, og da er det ofte ikke så lurt å ta turen innom butikken. Små måltider vil også gi bedre opptak av næringsstoffene fra maten.
Fysisk aktivitet
Øk din hverdagsaktivitet. Gå en tur. Velg trapper istedenfor å bruke heisen. Stå istedenfor å sitte. Ta sykkelen eller gå istedenfor å ta bussen. Har du i tillegg en stillesittende jobb er det ekstra viktig å ha fokus på ekstra hverdagsaktivitet. Det å gå, løpe, sykle og annen kondisjonstrening, vil være med å øke forbrenningen din.
Legg inn noen økter med styrketrening i ukeplanen din. Når du trener styrke og muskelmassen øker, vil også energibehovet øke slik at du kan spise mer. Mer muskelmasse vil også gjøre at hvilemetabolismen øker. Så en person med mye muskelmasse vil ha en høyere forbrenning.
Du kan spise deg til en bedre forbrenning ved å få i deg nok av de næringsstoffene kroppen trenger. Selvfølgelig, ligger du i et altfor stort kalorioverskudd, så vil også det overflødige lagres som fett i kroppen. Men spiser du for lite blir forbrenningen dårlig, og sjansen er da stor for at du går like fort opp igjen når du ikke klarer opprettholde lavkaloridietten.
Få deg nok søvn
Nok søvn vil gjøre deg mer opplagt, energisk og virker positivt på humøret. Det anbefales å sove 7-9 timer hver natt.
For lite søvn øker kortisolnivået og gir økte stressnivåer i kroppen. Insulinfølsomheten blir svekket av mangel på søvn, som virker negativt på både blodsukkeret og vekten.
I tillegg vil lite søvn påvirke de hormonene som regulerer sult og metthetsfølelse i negativ retning, som kan medføre både overspising og dårlige matvalg.
Når vi sover produserer også kroppen veksthormon, som er viktig for forbrenningen, cellereparasjon og muskelvekst.
Har du problemer med å få sove om kvelden kan du lese disse tipsene for å forbedre søvnen: Melatonin – Kroppens søvnhormon! Slik sovner du raskere!
Tilskudd av melatonin har vist seg å gi raskere innsovningstid, du kan lese vårt test av ulike melatontilskudd her.
Les også:Drikk nok vann
Få i deg nok vann gjennom dagen, det å drikke vann vil øke hvileforbrenningen din.
Vann vil også holde deg hydrert, du vil føle deg mer opplagt, hodet fungerer bedre og du vil ha mer overskudd til fysisk aktivitet. Det å drikke nok vann gjør også at fordøyelsen fungerer bedre og bidrar til bedre opptak av næringsstoffer fra maten.
Vannet kan også bidra til at du spiser mindre. Så drikker du rikelig med vann når du spiser kan det bidra til å fylle opp magen slik at du blir raskere mett.
Det er mye forskjellige anbefalinger på hvor mye vann du bør drikke i løpet av dagen, anbefalingene ligger gjerne på 1,5-3 liter om dagen. Men det kommer jo også helt an på aktivitetsnivå og kroppsstørrelse.
Du kan som regel se på urinen om du er hydrert eller ikke. Jo blekere fargen er, jo bedre er det. (Enkelte medisiner kan ha innvirkning på dette).
Husk på noen typer drikke kan virke vanndrivende og gjøre deg dehydrert, slik som alkohol, brus, te og kaffe. Da bør du passe på å drikke nok vann i tillegg, for å holde deg hydrert.
Les også: Uten nok vann vil du aldri bygge større muskler!
Kort oppsummert:
Ikke spis for lite mat. Få i deg en god sammensetning av proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler. Drikk nok vann og vær fysisk aktiv. Øk hverdagsaktiviteten og tren styrke. Planlegg måltidene dine. Få deg nok søvn og unngå stress.
Kilder:
Slik øker du forbrenningen. Norsk helseinformatikk(NHI)
