En god oppvarming hjelper deg ikke bare til å holde deg skadefri slik at du kan gjøre det du ønsker mest- nemlig trene styrke for å fortsette progresjonen mot større og sterkere muskler, men det bidrar også til at du vil få mer ut av de tunge løftene ettersom musklene er klare for arbeidet som venter de. En rask og effektiv oppvarming består av tre komponenter. Her forklarer vi de raskt.
Denne 10 minutters økta med oppvarming anbefales til alle som trener styrke. En effektivt og god oppvarming som gjør deg bedre rustet til tunge løft.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
1.Generell oppvarming
Først og fremst må du få blodpumpa til å nonne. Bruk 3-5 minutter på å gjennomføre en eller annen form for generell kondisjonsøvelse som løping på mølle, ellipsemaskin, spinningsykkel, etc.. Den generelle oppvarmingen øker kjernetemperaturen i kroppen og løser opp i musklene du snart er i ferd med å bruke.
Du kan jogge i noen få minutter, men det finnes både bedre og mer effektive alternativer, som for eksempel sted push/drag eller romaskin. Begge disse øvelsene vil få blodet til å stemme til hoftene og den øvre delen av ryggen, som igjen vil føre til en mer effektiv treningsøkt.
Les også: Prester 20% bedre med riktig oppvarming!
2. Muskel aktivering
Nå skal du utføre 2-4 minutter med muskelaktivering. Rett ekstra oppmerksomhet mot sårbare områder som skuldre, knær og nedre del av ryggen. Under ser du noen gode øvelser som anbefales til oppvarming før en styrkeøkt. Utfør 1-2 sett.
Skuldre
Horisontal «pull-apart» med motstandsbånd
Sørg for å presse knærne ut for å aktivere gluteus.
Vertikal «pull-apart» med motstandsbånd
Hoftene
Sideveis knebøy med motstandsbånd/Knebøy med motstandsbånd
Nedre del av ryggen
Pallof press
Dette vil hjelpe den nedre delen av ryggen din ved å sørge for at du lærer en god teknikk for å aktivere kjernemusklene i det du jobber for å motvirke rotasjon av overkroppen.
3. Dynamisk tøying
Bruk nå 2-4 minutter der du går gjennom en serie øvelser med dynamisk tøying. For å gjøre disse effektive, utfør bevegelser som aktiverer mest mulig muskulatur på en gang. For eksempel denne øvelsen som treningsguru TJ. Kuster fra T-Nation anbefaler:
«World´s greatest stretch»
Start med å ta et stort steg fremover med høyre fot samtidig som du senker kroppen ned i utfall-stilling. I det du senker overkroppen, hold venstre hånd på bakken for å skape bedre balanse, og strekk albue til innsiden av høyre fot. Deretter strekker du høyre arm opp mot taket og vrir kroppen mot høyre fot.
Umiddelbart etter at du har vridd kroppen mot høyre fot, sterkt armen (biceps) bak øret. Dette vil sørge for en full strekk i latissimus.
Nå skal du gripe tak i tærne med høyre hånd å trekke de opp samtidig som du presser hælen ned i underlaget og forsiktig strekker ut kneet. Dette vil sørge for å tøye hamstring gjennom sin fulle bevegelsesbane slik at du er klar til å trene!
Få med deg: Oppvarming før styrketrening- derfor skal du alltid gjøre det!
Kilde
