Muskulaturen i rumpa, eller setemuskulaturen, består av tre deler, gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Dette er den største og sterkeste muskelen i kroppen og bør prioriteres og trenes minst 2 dager i uken!
Hvorfor er det viktig å trene rumpa?
Det er ikke bare av estetiske grunner du bør legge inn trening av rumpemuskulaturen i programmet ditt, men fordi den er viktig å trene for å unngå smerter og skader. Ved en svak setemuskulatur vil det gi mer belastning på både knær og korsrygg, som igjen kan gi smerter.
Den er involvert i mye av den daglige aktiviteten, når vi reiser oss opp, står og går. Er du i tillegg glad i å løpe eller gå turer i bratte terreng og på fjellet, så vil mye av kraften komme fra musklene i rumpa. En sterk rumpe vil skape mer stabilitet i kroppen og avlaster hofter, rygg og knær.
Gluteus maximus er den største delen og er med på å strekke hofta når man fører låret bakover. De to andre delene roterer og fører låret utover og er med på å stabilisere knær, bekken og hofte.
Det er mange gode øvelser for gluteus musklene og her har vi satt sammen en beinøkt som alle trener ulike deler av rumpa, i tillegg til lårene. Du kan derfor fint putte inn denne økten på beindagene dine. Gjennomfør denne økten hver 3.dag, det er viktig med restitusjon mellom øktene for å gi musklene mulighet til å gro.
Gjennomfør alle øvelsene med en lett vekt først, som oppvarming. Prøv å øke vektene for hver uke, musklene trenger gradvis tyngre vekter for å gro. Du kan også gjennomføre økten som en pyramide, ved at du øker vekten for hvert sett.
Økten ser slik ut:
5 sett totalt, 2 oppvarmingssett og 3 arbeidssett.
Hold pausene mellom settene relativt korte, 1-2 minutter.
Hver repetisjon skal utføres rolig og kontrollert, da får du god kontakt med muskulaturen du trener og det blir vanskeligere å jukse ved å hjelpe til med annen muskulatur enn den du faktisk trener.
Start med et lett oppvarmingssett, 12-15 reps.
Neste sett økter du vekten noe, men du skal fortsatt klare 12-15 reps.
De neste tre settene skal være tunge, med 8-10 reps på hver sett. Hvis du klarer øker du vekten litt for hvert sett her også. Det skal være såpass tung vekt at du må jobbe hardt for å gjennomføre de siste 2-3 repetisjonene.
Øvelsene:
Goblet squat – Med en manual
Stå med skulderbreddes avstand mellom beina. La føttene og knærne skrå litt utover fra kroppen.
Hold manualen foran brystet, tett inntil kroppen.
Senk deg ned i en knebøyposisjon.
Stram kjernemuskulaturen og hold ryggen rett, fokuser på at knærne ikke skal tilte innover.
Reis deg opp igjen og hold tyngdepunktet gjennom hælene, ikke tærne.
Med denne øvelsen trener du både rumpe, fremside og bakside lår og kjernemuskulatur.
Hip thrust – Med stang
Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, inntil en benk.
Plasser øvre del av ryggen på benken, slik at skulderbladene ligger godt på benken.
Plasser vektstangen over hoftene og hold et overhåndsgrep på stangen for å holde den på plass.
Skyv hofta opp slik at kroppen er parallell med gulvet og knærne er i 90 grader.
Stram kjernemuskulaturen hele veien og stram rumpa når du løfter opp hofta og løfter opp stangen.
Ha en pute rundt stangen der den hviler over hofta, så ikke vekten fra stangen gnager inn i hofta.
Senk hofta og stangen rolig ned igjen, og gjenta øvelsen.
Med denne øvelsen trener du rumpe, spesielt gluteus maximus, i tillegg til fremside og bakside lår, kjernemuskulatur, samt Erector Spinae (den lange ryggstrekkeren) og deler av adduktorene (musklene på innsiden av lårene).
Bulgarske utfall – Med manualer
Stå inntil en benk med en manual i hver hånd.
Ta et godt steg frem og legg det bakre beinet oppå benken.
Finn et punkt å feste blikket på, slik at du lettere holder balansen.
Senk deg rolig ned til fremre ben er i ca. 90 grader og reist deg opp igjen til utgangsposisjonen.
Fokuser hele tiden på å stramme kjernemuskulaturen og på rolige og kontrollerte bevegelser.
Med denne øvelsen trener du både rumpe, fremside lår (quadriceps), i tillegg til noe innside lår (adduktorene) og kjernemuskulatur. Fremside lår trenes mer ved en oppreist posisjon, mens rumpa trenes mer ved en fremoverlent posisjon.
Ett beins rumenske markløft – Med manualer
Stå på et bein med en manual i hver hånd.
Løft det bakre beinet samtidig som du bøyer overkroppen fremover.
Beinet du står på skal være relativt rett, men en liten knekk i kneet, bevegelsen skal foregå i hofteleddet.
Pass på å holde ryggen rett under hele øvelsen.
Rett opp igjen overkroppen og senk det bakre beinet til utgangsposisjonen.
Gjenta øvelsen.
Med denne øvelsen trener du både rumpe og bakside lår (hamstrings), i tillegg til kjernemuskulaturen. I tillegg er det en god øvelse for balanse og koordinasjon. Det vil også gi bedre bevegelighet i hofteleddet og i hamstrings.
Utfall til siden – Med manualer
Stå rett med beina i hoftebreddes avstand med en manual i hver hånd.
Stram kjernemuskulatur og hold ryggen rett mens du tar et godt steg ut til siden.
Overkroppen skal være oppreist, men noe fremoverlent.
Legg vekten på dette beinet og senk deg ned i en knebøyposisjon på denne foten mens det andre beinet strekkes rett ut.
Tærne skal peke fremover og hele foten skal være i kontakt med underlaget
Press deg opp igjen ved å legge vekten gjennom foten på det bøyde beinet.
Gjenta antall reps du skal utføre før du bytter til det andre beinet.
Med denne øvelsen får du trent både rumpa, legger, framside og bakside lår. I tillegg er det en god øvelse for innsiden av lårene, abduktorene og adduktorene. Også her får du trent kjernemuskulaturen.
Step up til siden – Med en manual
Sett den ene foten oppå en kasse eller benk og hold manualen i hånda på motsatt side.
Kroppen og foten peker fremover.
Ta steget til siden opp på kassa.
Legg all vekten på beinet som er oppå kassa og reist deg opp til du står oppreist.
Senk deg så rolig ned igjen til utgangsposisjonen.
Du skal ikke bruke foten på gulvet til å sparke fra, det er beinet på kassa som skal jobbe.
Det skal være en rett linje mellom ankel, kne og hofte.
Med denne øvelsen får du trent alle deler av rumpa, i tillegg til lårene, leggene og kjernemuskulaturen.
Ett-beinsøvelser og andre øvelser ut til siden aktiverer gluteus medius og minimus mer, mens maximus trenes mer ved øvelser som går bakover.
