For mange kan det være vanskelig å vite hvor mye man bør spise og hva man skal lage. Det å følge en kostholdsplan gjør det lettere å få i seg de næringsstoffene man trenger og i riktig mengde.
I tillegg er det mye mer økonomisk å følge en kostholdsplan, da måltidene er planlagt og du slipper å dra innom butikken hver dag. Da kan ofte fristelsene bli store, og du ender opp med mer og kanskje noe annet enn du hadde planlagt. Det trenger heller ikke være så vanskelig å spise sunt, selv om du ikke er så glad i å lage mat.
Dette er en kostholdsplan basert på Helsedirektoratets anbefalinger, og makrofordelingen her er 20/50/30 for henholdsvis proteiner, karbohydrater og fett, som tilsvarer 100 g proteiner, 250 g karbohydrater og 67 g fett.
Trener du mye bør øke proteininntaket tilsvarende 1,2-1,8 g/ kg kroppsvekt. Du kan redusere karbohydratinntaket tilsvarende, om du ønsker å holde deg på 2000 kalorier per dag.
Du kan lese mer om anbefalinger for makronæringsstoffene og mer nøyaktig utregning av kaloribehov lenger ned på siden.
Kostholdsplan med ukesmeny – 2000 kalorier
Mandag
Frokost: Smoothie med yoghurt og havregryn ( 1 beger Yoplait yoghurt, 50 g havregryn, 300 g bær, 1 stor banan, 10 g linfrø+ sukkerfri saft)
Lunsj: 4 skiver grovt brød, 4 skiver skinke/kalkunpålegg, 1 liten boks makrell i tomat, valgfri mengde tomat, agurk og paprika.
Middag: Pasta med kylling og pesto (100 g kyllingfilet, 100 g fullkornspasta, 2 ss grønn pesto, 300 g grønnsaker). Eller følg denne oppskriften.
Kveldsmat/ mellommåltid: 1 stor banan+ 40 g cashewnøtter
Tirsdag
Frokost: Havregrøt med chia (60 g havregryn, 10 g chiafrø, 300 g usøtet mandelmelk, 1 eggehvite, kanel og sukrin)
Lunsj: 4 skiver grovt brød med 60 g lettost + 1 eple
Middag: Ovnsbakt ørret m/søtpotet (1 mellomstor ørretfilet (100g), 400 g søtpotet, 300 g grønnsaker + 1/2 avokado) Eller følg denne oppskriften.
Kveldsmat/ mellommåltid: 1 stor banan, 1 neve tørket frukt (40 g) 25 g cashewnøtter
Onsdag
Frokost: 4 skiver grovt brød. 2 egg, 50 g syltetøy u/sukker. Valgfri mengde tomat, agurk og paprika ved siden av.
Lunsj: 150 g vaniljekesam, 200 g bær, 40 g cashewnøtter
Middag: Kylling og ris ( 100 g kyllingfilet, 120 g middagsris, 1 avokado, 3oo g grønnsaker)
Kveldsmat/ mellommåltid: 1 stor banan + 1 eple
Torsdag
Frokost: 200 g gresk yoghurt, 50 g granola, 100 g bær
Middag: 150 g magert storfekjøtt, 300 g wokblanding, 120 g middagsris, 2 ss soyasaus/ teriyakisasaus)
Kveldsmat/ mellommåltid: 150 g mager vaniljekesam, 200 g bær, 50 g cashewnøtter
Fredag
Frokost: Granola med melk (70 g granola, 300 g lettmelk) Du kan for eksempel prøve denne smakfulle og proteinrike granolaen.
Lunsj: Omelett (3 egg, liten skvett med melk, salt og pepper) + 4 skiver grovt brød
Middag: Stekt laksefilet (1 mellomstor laksefilet (100g), 400 g søtpotet, 1 brokkoli (rasp den opp og stek den som brokkoliris i panna) Eller prøv denne oppskriften.
Kveldsmat/ mellommåltid: 50 g cashewnøtter, 400 g vannmelon
Lørdag
Frokost: Pannekaker med rørte jordbær ( 80 g havregryn, 1 egg, 1 g chiafrø, 250 g melk, kardemomme. 200 g jordbær. La røren stå å svelle 20 min før du steker pannekakene. Kok opp jordbær, sil av vannet og mos de sammen med litt sukrin/stevia. Eller prøv denne oppskriften på søtpotetpannekaker.
Lunsj: Smoothie (200 g bær, 1 stor banan, 20 g havregryn, 1 beger Yoplait yoghurt, sukkerfri saft)
Frokost: Overnight oats (50 g havregryn, 10 g chiafrø, 100 g vaniljekesam, 100 g usøtet mandelmelk, 1 ss grovt peanøttsmør (20 g). ( Lages klar kvelden i forveien og settes i kjøleskapet over natten). Eller du kan prøve denne oppskriften.
Lunsj: Salat med pasta og tunfisk (60 g fullkornspasta, 1 liten boks tunfisk i olje, 1 kokt egg, 200 g valgfrie grønnsaker) Eller bruk denne oppskriften.
Middag: Gryterett m/ris (100 g karbonadedeig, 300 g grønnsaker, 1 boks hakkede tomater, 100 g ris) Eller prøv denne oppskriften.
Kveldsmat/ mellommåltid: 1 stor banan + 60 g cashewnøtter
Forslag til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.
Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk. Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden. Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker!