Maten vi spiser påvirker både kroppen og hjernen vår, og et sunt kosthold er derfor viktig for å opprettholde god helse.

Forskning har vist at det også kan redusere risikoen for å utvikle demens.

Viktige næringsstoffer for hjernen

Sunne, essensielle fettsyrer

Både hjernen og kroppen trenger fett, men ikke alt fett er like bra, det er derfor viktig å tilføre umettede og flerumettede fettsyrer gjennom kostholdet.

Hjernen inneholder mye av omega-3 fettsyrene EPA og DHA, og trenger både omega-3 og omega-6 fettsyrer for at hjernen skal fungere godt.

Gode kilder til de sunne fettsyrene er fet fisk, avokado, nøtter, frø, olivenolje, rapsolje og plantemargarin.

Meieriprodukter inneholder mettet fett, men har i tillegg mange andre viktige næringsstoffer, så pass på å inkludere noen gode, magre meieriprodukter også.

Et tilskudd av omega-3 kan være gunstig for å sikre et tilstrekkelig høyt inntak av DHA og EPA.

Du kan lese mer om våre anbefalinger av omega-3 kosttilskudd her.

sunt fett hjernen omega 3 og 6

Plantestoffer

Plantestoffer inneholder ulike fytokjemikalier og antioksidanter som er viktig for god hjernefunksjon

Disse får du i deg ved å spise frukt, bær og grønnsaker. Velg de med sterkest farge, da de inneholder mest næringsstoffer og plantestoffer.

Du kan lese mer om dette her: Bær – Naturens supermat!

Karbohydrater og fiber

Fiberrike matvarer er viktig for god tarmhelse og fremmer vekst av de gode tarmbakteriene som vi trenger. God tarmhelse er viktig for god fysisk og psykisk helse.

Nyere forskning har sett en sammenheng mellom fiber i kostholdet og forebygging av depresjon. En mulig årsak til dette er at en sunn tarmflora øker serotoninproduksjonen i hjernen, som gjør oss gladere.

Fiberrike matvarer har også en rekke andre helsefordeler og gode kilder til fiber er korn og fullkornsprodukter, grønnsaker, frø, belgfrukter, bær og frukt.

Et fiberrikt kosthold gir også en langsommere blodsukkerstigning og sikrer en lengre metthetsfølelse. Blodsukkeret påvirker hjernefunksjonen i stor grad.

Går du lenge uten mat eller spiser mat som gir store svingninger i blodsukkeret, påvirker det energinivå, våkenhet, hukommelse og konsentrasjon.

Du kan lese mer om hvorfor fiber er så viktig her.

sunt kosthold

Proteiner

I tillegg til karbohydrater, fiberrike matvarer og sunne fettsyrer, trenger også hjernen essensielle aminosyrer for å opprettholde normal kognitiv funksjon, for hormonproduksjon, blodsukkerregulering og energinivå.

Gode proteinkilder er magert kjøtt, magre meieriprodukter, egg, fisk, belgvekster, frø, linser og nøtter.

Det er anbefalt å kombinere ulike proteinkilder for å sikre inntak av mange gode næringsstoffer.

Vitaminer og mineraler

B-vitaminer, og da spesielt B6, folat og B12 er svært viktige for celledeling, produksjon av signalstoffer og optimal funksjon i hjernen.

B-vitaminer får vi i oss gjennom kjøtt, egg, fisk, skalldyr og meieriprodukter, samt nøtter, belgfrukter, korn, frukt og grønnsaker.

C-vitamin er viktig for overføring av signaler i hjernen og er også en viktig antioksidant. Frukt, bær og grønnsaker er en god kilde til vitaminet, spesielt sitrusfrukter og rød paprika.

D-vitamin gjør at du føler deg mer opplagt og er også viktig for immunforsvaret.

Vitaminet får vi i oss gjennom tran, fet fisk, eggeplomme og noe berikede meieriprodukter, samt sollys.

På vinteren, når det er mangel på sollys, er det ekstra viktig å få i seg nok av matvarene som inneholder vitamin D. Det kan også være behov for tilskudd om kostholdet ikke dekker behovet.

Mineralene sink, magnesium, jern og jod er alle viktige for prosesser i hjernen.

frukt og trening

Vann

Hjernen består også av vann og det er viktig å drikke nok vann gjennom dagen, med jevne mellomrom. Sørg for at du ikke blir dehydrert, da det kan redusere hjernefunksjonen betraktelig.

Husk på at kaffe, te og energidrikker virker vanndrivende, slik at det viktig å drikke nok vann i tillegg til dette.

Sammensetning av kostholdet

Som du ser er det ikke bare en ting som er viktig.

Det er viktig å ha et sunt, variert og godt sammensatt kosthold for å sikre at hjernen fungerer godt.

Et sunt kosthold bidrar også til bedre søvnkvalitet, som igjen gjør deg kvikkere og mer opplagt.

Spis variert og velg magre meieriprodukter, spis fet fisk, egg, grovt brød og fullkornsprodukter, fargerike frukt, bær og grønnsaker og belgvekster, frø og usaltede nøtter.

 

Kilder:
Sunn mat reduserer risikoen for demensNorsk Helseinformatikk (NHI)
Kan grovbrød gjøre deg lykkeligere? – UIO – Det medisinske fakultet

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Ernæring

Disse 10 matvarene gir deg bedre prestasjon på trening

For å prestere optimalt på trening er riktig kosthold viktig. Uansett…
Dato: Jul 17, 2024
Ernæring

Når du ønsker å gå opp i vekt på en sunn måte!

For å kunne trene hardt og mye, er det også viktig…
Dato: Jul 12, 2024
Ernæring

Vet du ikke hva du skal lage til middag? Prøv kylling med kremet pasta!

Trenger du noe inspirasjon til en sunn og god rett som…
Dato: Jul 12, 2024
Ernæring

Viktige vitaminer og mineraler kroppen trenger

Proteiner, karbohydrater og fett tilhører gruppen makronæringsstoffer. Vitaminer og mineraler tilhører…
Dato: Jul 10, 2024
Ernæring

Veiledende kostholdsplan med valgfrihet – 2000 kalorier

Ønsker du å spise sunt, men synes det er vanskelig å…
Dato: Jul 09, 2024
Ernæring

8 matvarer du bør unngå å spise før trening

Det å spise før trening er viktig for å oppnå gode…
Dato: Jul 04, 2024
Ernæring

Hva gjør ultraprosessert mat med kroppen?

Hva er ultraprosessert mat? Det er definert som industriprodukter som ikke…
Dato: Jul 02, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kosttilskudd

En guide til hvilke kosttilskudd du trenger som nybegynner

Å starte med trening og et sunt kosthold kan være overveldende.…
Dato: Jul 01, 2024
Ernæring

Proteinrik kostholdsplan på 2500 kalorier, for deg som trener styrke!

Gjennomsnittlig kaloribehov for en mann er 2500 kalorier for menn og…
Dato: Jun 28, 2024
Ernæring

Periodisk faste – 16:8 dietten – Med ukesmeny!

Periodisk faste kan ha ulike spisevinduer. 16:8 dietten går ut på…
Dato: Jun 26, 2024
Ernæring

Enkel kostholdsplan på 2000 kalorier!

For mange kan det være vanskelig å vite hvor mye man…
Dato: Jun 25, 2024
Kostholdsprogram

Vegansk kostholdsplan for deg som trener styrke!

Forskning viser at de som har et vegansk kosthold kan oppnå…
Dato: Jun 21, 2024
Oppskrifter

Søtpotetsuppe med kokosmelk!

Søtpoteten kan brukes til så mangt, og er like god til…
Dato: Jun 21, 2024
Sponset

Fikk raskt soleksem og ingen farge: – Nå blir jeg brun på rekordtid

Oppskrifter

Her får du 5 proteinrike lunsjretter til matpakken!

Synes du det er vanskelig å planlegge lunsjen? Matpakken kan være…
Dato: Jun 19, 2024
Ernæring

Når du er fysen på noe godt, men likevel vil spise sunt – Søtpotetpannekaker!

Du kan spise mat som både er sunn og smaker godt…
Dato: Jun 17, 2024