Fett er en viktig energikilde i kostholdet, og ikke alt fett er usunt, tvert imot.

Det deles inn i 4 ulike kategorier; mettet fett, transfett, enumettet og flerumettet.

Umettet fett i kostholdet bidrar til å senke det dårlige kolesterolet (LDL) og øke det gode kolesterolet (HDL). Mettet fett og transfett er med på å øke LDL og senke HDL.

Umettet fett kan være både enumettet og flerumettet, og disse typene stivner ikke eller blir hardere, ved å sette de i kjøleskapet.

Flerumettede fettsyrer (Omega 3 og 6) er essensielt, det vil si at kroppen ikke kan produsere det selv, slik at det må tilføres via kostholdet.

Enumettede fettsyrer (Omega-9) er ikke-essensiell, det vil si at kroppen kan produsere disse fettsyrene selv, hvis det trengs.

Anbefalingene for fett i kostholdet er 25-35E% av det totale inntaket.

keto diett lavkarbo

Ulike fettkilder i kostholdet

Enumettet (Omega-9)

Anbefalt inntak: 10-20 E%

  • Olivenolje
  • Rapsolje
  • Peanøttolje
  • Nøtter og mandler
  • Avokado
  • Frø

Les også: Avokado – En næringsrik frukt du bør spise mer av!

Flerumettet (Omega 3 og 6)

Anbefalt inntak: 5-10 E%

  • Fet fisk som ørret, laks, sild og makrell
  • Tran
  • Skalldyr
  • Nøtter og frø
  • Vegetabilske oljer som rapsolje, soyaolje, solsikkeolje, maisolje.
  • Brød og kornprodukter

Som regel får vi i oss nok Omega-6 i kostholdet, mens de som spiser lite fisk får i seg for lite Omega-3.

De mest kjente omega-3 fettsyrene er EPA (eikosapentataensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) og ALA (alfa-linolensyre)

EPA og DHA får vi i oss gjennom fet fisk, alger og tran (torskelever). Fisk og skalldyr lever av alger som inneholder mye EPA og DHA, de vil derfor være rike på disse fettsyrene. Det er derfor viktig å spise nok fisk.

ALA kommer fra planteriket og vi får i oss denne fettsyren gjennom blant annet linfrø, valnøtter, chiafrø, planteoljer og soyabønner.

Denne fettsyren må omdannes til EPA og videre til DHA før kroppen kan utnytte de. Ettersom kroppen ikke omdanner dette så effektivt må man spise mye mer av planteoljer enn fiskeoljer for å få samme nivå av EPA og DHA fettsyrene i kroppen.

Tilskudd av Omega-3 kan da være et fint supplement å ta.

Det er anbefalt et daglig inntak på minimum 250 mg DHA og EPA for å opprettholde normal funksjon av synet, hjertet og hjernen.

Du kan se hvilke Omega-3 tilskudd vi anbefaler her. 

Mettet fett

Anbefalt daglig inntak: Under 10 E%

  • Fete meieriprodukter, som ost, smør og fløte
  • Rødt kjøtt
  • Palmeolje
  • Kokosnøttolje
  • Kjeks, potetgull og mye annen snacks

Transfett

Anbefalt daglig inntak: Under 1 E%

  • Margarin
    Inneholdt tidligere mye transfett på grunn av måten det ble produsert på. Dette skal være endret nå, slik at margarin ikke lenger inneholder transfett.
  • Kjeks, kaker
  • Tilsettes ofte i en del industriproduserte søtsaker og ferdigmat
    (Se på næringsinnholdet til matvaren om det står transfett eller delvis herdet vegetabilsk fett)

antiinflammatorisk mat

Hvorfor trenger vi fett?

Fettsyrer er viktig for en rekke funksjoner i kroppen:

  1. Det er en viktig energikilde og fungerer også som kroppens energireserve. Fett inneholder mer enn dobbelt så mye kalorier som karbohydrater og fett.
  2. Viktig for opptak av fettløselige vitaminer (Vitamin A,D,E og K).
    Det å spise grønnsaker sammen med fett, vil derfor gi bedre opptak av vitaminene.
  3. Hormoner består av fettsyrer, fettet er derfor viktig for hormonproduksjonen.
  4. Det er nødvendig for at hjernen og nervecellene fungerer.
  5. Fett fungerer også som isolasjon og beskytter indre organer.
  6. Underhudsfett er viktig for kroppstemperaturen og beskytter mot både varme og kulde.
  7. Fettsyrer er viktige bestanddeler i ellemembranene i kroppen.

Les også: Hvorfor er det så bra å spise fisk?

sunne fettkilder sunt fett

Kilder:

Anbefalinger energigivende næringsstofferHelsedirektoratet
Fett – Hva slags fett?Norsk helseinformatikk (NHI)

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Ernæring

Disse 10 matvarene gir deg bedre prestasjon på trening

For å prestere optimalt på trening er riktig kosthold viktig. Uansett…
Dato: Jul 17, 2024
Ernæring

Når du ønsker å gå opp i vekt på en sunn måte!

For å kunne trene hardt og mye, er det også viktig…
Dato: Jul 12, 2024
Ernæring

Vet du ikke hva du skal lage til middag? Prøv kylling med kremet pasta!

Trenger du noe inspirasjon til en sunn og god rett som…
Dato: Jul 12, 2024
Ernæring

Viktige vitaminer og mineraler kroppen trenger

Proteiner, karbohydrater og fett tilhører gruppen makronæringsstoffer. Vitaminer og mineraler tilhører…
Dato: Jul 10, 2024
Ernæring

Veiledende kostholdsplan med valgfrihet – 2000 kalorier

Ønsker du å spise sunt, men synes det er vanskelig å…
Dato: Jul 09, 2024
Ernæring

8 matvarer du bør unngå å spise før trening

Det å spise før trening er viktig for å oppnå gode…
Dato: Jul 04, 2024
Ernæring

Hva gjør ultraprosessert mat med kroppen?

Hva er ultraprosessert mat? Det er definert som industriprodukter som ikke…
Dato: Jul 02, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kosttilskudd

En guide til hvilke kosttilskudd du trenger som nybegynner

Å starte med trening og et sunt kosthold kan være overveldende.…
Dato: Jul 01, 2024
Ernæring

Proteinrik kostholdsplan på 2500 kalorier, for deg som trener styrke!

Gjennomsnittlig kaloribehov for en mann er 2500 kalorier for menn og…
Dato: Jun 28, 2024
Ernæring

Periodisk faste – 16:8 dietten – Med ukesmeny!

Periodisk faste kan ha ulike spisevinduer. 16:8 dietten går ut på…
Dato: Jun 26, 2024
Ernæring

Enkel kostholdsplan på 2000 kalorier!

For mange kan det være vanskelig å vite hvor mye man…
Dato: Jun 25, 2024
Kostholdsprogram

Vegansk kostholdsplan for deg som trener styrke!

Forskning viser at de som har et vegansk kosthold kan oppnå…
Dato: Jun 21, 2024
Oppskrifter

Søtpotetsuppe med kokosmelk!

Søtpoteten kan brukes til så mangt, og er like god til…
Dato: Jun 21, 2024
Sponset

Fikk raskt soleksem og ingen farge: – Nå blir jeg brun på rekordtid

Oppskrifter

Her får du 5 proteinrike lunsjretter til matpakken!

Synes du det er vanskelig å planlegge lunsjen? Matpakken kan være…
Dato: Jun 19, 2024
Ernæring

Ernæring og hjernen – Mat som er viktig for god hjernehelse!

Maten vi spiser påvirker både kroppen og hjernen vår, og et…
Dato: Jun 18, 2024