Et vegansk kosthold kan gjøre det utfordrende å få i seg alle næringsstoffene man trenger.

Det er derfor viktig med et variert og balansert kosthold, og det er også noen typer næringsstoffer det kan være behov for å ta i form av kosttilskudd. Dette gjelder spesielt vitamin D, B12 og jod. Det er også lurt å følge med på jernnivået i kroppen.

Næringsstoffene du må passe ekstra godt på

Vitamin D

D- vitamin dannes i huden fra sola, men det er ikke nok sollys gjennom året i Norge til at dette er nok. I kostholdet får man i seg D-vitamin gjennom fet fisk og tran, samt en liten mengde gjennom melk og plantedrikker som tilsatt vitamin D.

Det er derfor også anbefalt å ta tilskudd av vitamin D om du har et vegansk kosthold.

Vitamin B12

Vitamin B12 finnes i animalske matvarer som egg, meieriprodukter, fisk og kjøtt.

Plantedrikker og veganske oster er ofte tilsatt B12, men de vil ikke gi tilstrekkelig mengde til å dekke det man har behov for, så det er anbefalt med tilskudd av vitamin B12.

Jod

Jod får man i seg via egg, melk og matvarer fra havet (fisk), og en liten mengde i salt som er tilsatt jod.

Mel av alger, tang og tare inneholder mye jod, men innholdet kan være såpass høyt, at det er heller anbefalt å ta jod i form av kosttilskudd.

veganomega 3

Omega-3

Linfrø, valnøtter, chiafrø, soyabønner og planteoljer inneholder den plantebaserte omega-3 fettsyren ALA (alfa-linolensyre). ALA må omdannes til EPA og videre til DHA, før kroppen kan utnytte de. Omdannelsen av planteoljer er ikke like effektiv som med fiskeoljer, og man trenger derfor større mengder for å få tilstrekkelige nivåer av EPA og DHA i kroppen.

Tilskudd av plantebasert omega-3 kan derfor også være lurt å vurdere. Noen typer inneholder både ALA og EPA.

Du kan lese mer om omega-3 og våre anbefalinger her. Vi har også inkludert noen gode veganske alternativer i listen. 

Jern

Det er som regel er det ikke noe problem å få i seg nok jern med et vegansk kosthold, så lenge man spiser variert. Gode veganske kilder til jern er linser, bønner, nøtter, fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker.

Jern kommer i to ulike former. Hem-jern som finnes i animalske matvarer tas opp bedre i kroppen enn ikke-hemjern fra vegetabilske matvarer. Men fordi kostholdet i Norge generelt består mer av de vegetabilske matvarene enn kjøttprodukter, får man stort sett i seg nok jern, uansett hvilke kosthold man har.

C-vitamin gir også bedre opptak av jern, slik at det kan være lurt å inkludere det i måltidene. For eksempel med et glass juice eller få i seg grønnsaker som rød paprika, brokkoli og rosenkål. Rød paprika inneholder fire ganger så mye C-vitamin som appelsin, per 100 g.

Du kan lese mer om hvorfor jern er så viktig her.

proteiner veganer
Bønner, linser og frø er svært gode veganske kilder til proteiner.

Veganske proteinkilder

Man kan få i seg alle de essensielle aminosyrene som kroppen trenger, gjennom et vegansk kosthold.

Gode veganske proteinkilder er nøtter, frø, korn og fullkornsprodukter, soyaprodukter, erter, bønner og linser. For eksempel så inneholder 100 g røde linser like mye proteiner som 100 g kyllingfilet.

Det er også et godt utvalg av vegansk proteinpulver, som gjerne er sammensatt av flere ulike vegetabilske proteinkilder. Noen er også tilsatt ulike vitaminer, jern og kalsium, slik at du får dekket flere behov.

Les mer om vår anbefaling for vegansk proteinpulver her.

Kalsium

Melk og meieriprodukter er gode kilder til kalsium. I et vegansk kosthold er det lurt å se etter plantedrikker som er tilsatt kalsium.

Kort oppsummert

Det er lettere å få tak i flere veganske matretter både på butikk og restauranter nå, enn det var for bare noen få år siden. Det er likevel lurt å vite hvordan du best mulig kan sette sammen måltidene, slik at du sikrer deg de næringsstoffene du trenger.

Spis derfor variert og inkluder gode og næringsrike matvarer som korn, fullkornsprodukter, bønner, linser, frø, nøtter, soyaprodukter, berikede plantedrikker, alger, planteoljer, fargerike grønnsaker og frukt hver dag.

Ta tilskudd av vitamin B12, vitamin D, jod og vegansk omega-3. 

Trener du mye styrke og har ønske om å bygge mer muskler, kan du vurdere å bruke noe vegansk proteinpulver i tillegg.

veganmuscleprotein

Kilder:
Vegetarkost og vegankost: Næringsstoffer du bør følge med på. Helsenorge
Jern – Ernæring. –  Store Norske Leksikon

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Ernæring

Disse 10 matvarene gir deg bedre prestasjon på trening

For å prestere optimalt på trening er riktig kosthold viktig. Uansett…
Dato: Jul 17, 2024
Ernæring

Når du ønsker å gå opp i vekt på en sunn måte!

For å kunne trene hardt og mye, er det også viktig…
Dato: Jul 12, 2024
Ernæring

Vet du ikke hva du skal lage til middag? Prøv kylling med kremet pasta!

Trenger du noe inspirasjon til en sunn og god rett som…
Dato: Jul 12, 2024
Ernæring

Viktige vitaminer og mineraler kroppen trenger

Proteiner, karbohydrater og fett tilhører gruppen makronæringsstoffer. Vitaminer og mineraler tilhører…
Dato: Jul 10, 2024
Ernæring

Veiledende kostholdsplan med valgfrihet – 2000 kalorier

Ønsker du å spise sunt, men synes det er vanskelig å…
Dato: Jul 09, 2024
Ernæring

8 matvarer du bør unngå å spise før trening

Det å spise før trening er viktig for å oppnå gode…
Dato: Jul 04, 2024
Ernæring

Hva gjør ultraprosessert mat med kroppen?

Hva er ultraprosessert mat? Det er definert som industriprodukter som ikke…
Dato: Jul 02, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kosttilskudd

En guide til hvilke kosttilskudd du trenger som nybegynner

Å starte med trening og et sunt kosthold kan være overveldende.…
Dato: Jul 01, 2024
Ernæring

Proteinrik kostholdsplan på 2500 kalorier, for deg som trener styrke!

Gjennomsnittlig kaloribehov for en mann er 2500 kalorier for menn og…
Dato: Jun 28, 2024
Ernæring

Periodisk faste – 16:8 dietten – Med ukesmeny!

Periodisk faste kan ha ulike spisevinduer. 16:8 dietten går ut på…
Dato: Jun 26, 2024
Ernæring

Enkel kostholdsplan på 2000 kalorier!

For mange kan det være vanskelig å vite hvor mye man…
Dato: Jun 25, 2024
Kostholdsprogram

Vegansk kostholdsplan for deg som trener styrke!

Forskning viser at de som har et vegansk kosthold kan oppnå…
Dato: Jun 21, 2024
Oppskrifter

Søtpotetsuppe med kokosmelk!

Søtpoteten kan brukes til så mangt, og er like god til…
Dato: Jun 21, 2024
Sponset

Fikk raskt soleksem og ingen farge: – Nå blir jeg brun på rekordtid

Oppskrifter

Her får du 5 proteinrike lunsjretter til matpakken!

Synes du det er vanskelig å planlegge lunsjen? Matpakken kan være…
Dato: Jun 19, 2024
Ernæring

Ernæring og hjernen – Mat som er viktig for god hjernehelse!

Maten vi spiser påvirker både kroppen og hjernen vår, og et…
Dato: Jun 18, 2024