Vegansk kostholdsplan for deg som trener styrke!

Forskning viser at de som har et vegansk kosthold kan oppnå like mye styrke og muskelvekst som de som også spiser animalske matvarer, såfremt proteininntaket er like høyt. Spiser du kun plantebasert mat er det derfor ekstra viktig å spise variert, for å sikre god nok inntak av alle næringsstoffene du trenger.

Det er også ulike kosttilskudd som bør inkluderes, da det veganske kostholdet ikke dekker alle behov. Du kan lese mer her om hvilke ting du bør passe på om du har et vegansk kosthold.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Vegansk kostholdsplan (2000 kalorier)

Ettersom veganske proteinkilder også er gode kilder til kostfiber, har vi inkludert proteinpulver i planen for å sikre tilstrekkelig med proteiner, uten et altfor høyt fiberinnhold.

For mye fiber kan også vært hardt for magen, spesielt om man ikke er så vant til å spise mye fiberrike matvarer.

Forslag til vegansk ukesmeny

Mandag

1. Frokost: 2 skiver grovt brød med kikertpostei og 1 stort glass usøtet mandelmelk
2. Lunsj: Salat med bønner og soyapølser ( 200 g valgfrie grønnsaker, 1 boks bønnemiks, 150 g soyapølser
3. Middag: Søtpotetsuppe m/kokosmelk
4. Kveldsmat/ mellommåltid: Proteinshake (40 g) 30 g pistasjnøtter (Dette veganske proteinpulveret har høyt proteininnhold. Se ellers utvalget fra vår toppliste for vegansk proteinpulver her.)

Tirsdag

1. Frokost: Havregrøt (50 g havregryn, 10 g chiafrø, 3 dl usøtet mandelmelk)
2. Lunsj: Smoothie (200 g valgfrie bær, 1 medium banan, 1 neve grønnkål, 30 g havregryn, 30 g vegansk proteinpulver, sukkerfri saft)
3. Middag: 1 fullkornstortilla, 1 avokado, 1 boks bønnemiks, 50 g røde linser, 1 boks hakkede tomater
4. Kveldsmat/ mellommåltid: Proteinshake (40 g) 40 g pistasjkjerner

Onsdag

1. Frokost: 2 skiver grovt brød, 40 g grovt peanøttsmør og 1 lite glass appelsinjuice
2. Lunsj: Alpro dark chocolate pudding, 1 stor banan
3. Middag: Gryterett m/50 g valgfri ris. (Følg denne oppskriften og halver mengden. Bytt ut kjøtt med 100 g røde linser eller soyafarse. Istedenfor Creme Fraiche bruker du Oatly iMat Fraiche.)
4. Kveldsmat/ mellommåltid: Proteinshake (40 g) 40 g cashewnøtter

Torsdag

1. Frokost: Havregrøt (60 g havregryn, 10 g chiafrø, 3,5 dl  usøtet mandelmelk)
2. Lunsj: Smoothie (300 g valgfrie bær, 1 stor banan, 1 neve grønnkål, 30 g havregryn, 30 g vegansk proteinpulver, sukkerfri saft)
3. Middag: Stekt tofu m/ ris og grønnsaker (150 g tofu naturell, 1 hel brokkoli, 1 rød paprika, 50 g ris, 3 ss sukkerfri sursøt saus, 1 ss soyasaus)
4. Kveldsmat/ mellommåltid: Proteinshake (40 g) 40 g mandler

Fredag

1. Frokost: 50 g sukkerfri granola, 1/2 banan, 1 neve blåbær og 4 dl usøtet mandelmelk.
   Denne granolaen er spesielt proteinrik og svært god på smak, men kan inneholde spor av melk.
2. Lunsj: Salat (100 g falafel, 1 liten rødløk 50 g quinioa, 300 g grønnaker)
3. Middag: 2 fullkornstortilla, 150 g soyafarse, 1/2 boks kidneybønner, 2 ss salsasaus, 1 ss Oatly iMat Fraiche, 1/2 pose sukkerfritt tacokrydder, salat, agurk, tomat, mais, rød løk.
4. Kveldsmat/ mellommåltid: Proteinshake (40 g) 50 g cashewnøtter

Lørdag

1. Frokost: Pannekaker ( 60 g havremelk, 1/2 most banan, 10 g chiafrø, 2 dl usøtet mandelmelk, kardemomme)
2. Lunsj: Smoothie (200 g valgfrie bær, 1 medium banan, 1 neve grønnkål, 30 g havregryn, 30 g vegansk proteinpulver, sukkerfri saft)
3. Middag: Hjemmelaget pizza. Følg oppskrift til pizzabunn og tomatsaus fra denne oppskriften.
   Topp pizzaen med sjampinjong, tomater, løk, soyapølser i biter, GRYR plantebasert ost og fersk basilikum.
4. Kveldsmat/ mellommåltid: Alpro dark chocolate pudding

Søndag

1. Frokost: Søtpotetpannekaker (Bruk halve oppskriften og bruk 50 g vegansk egg-erstatning i stede for egg, fås kjøpt på matbutikken)
2. Lunsj: Smoothie (200 g valgfrie bær, 1 medium banan, 1 neve grønnkål, 30 g havregryn, 30 g vegansk proteinpulver, sukkerfri saft)
3. Middag: 1 halv pakke veganske soyaboller med stekt brokkoliris (1 hel brokkoli), 1 avokado, 1 medium gul løk og 2 ss Oatly iMat Fraiche
4. Kveldsmat/ mellommåltid: Proteinshake (40 g) 40 g pistasjkjerner

Tips til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.

Supert tilbehør til middagen eller bare som snacks: Grønnkålchips – Det perfekte tilbehøret!

Fordeling av makroer

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater. 

Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.

Utregningen av kaloriene i kostholdsplanen:

Denne kostholdsplanen er beregnet for deg som trener styrke flere dager i uken, og det er beregnet 2 g proteiner/kg kroppsvekt.

Her er det tatt utgangspunkt i en person som veier 65 kg og makrofordelingen blir dermed:

• 27E% proteiner, 30E% fett og resten karbohydrater.
• 130 g proteiner/520 kalorier, 66,6 g fett/ 600 kalorier, 220 g karbohydrater/880 kalorier

Anbefalinger kosttilskudd

• Vegansk omega-3
  Vår toppliste på omega-3 inkluderer også vegansk omega-3, les mer om det her.
  
• Jod
• Vitamin D
• Vitamin B12
• Vær også obs på kalsium, sink og jern
• Se vår toppliste på vegansk proteinpulver her.

Kilder:
Muskelvekst og styrkeøkning med vegansk kosthold – Norsk helseinformatikk (NHI)