Synes du det er vanskelig å planlegge lunsjen? Matpakken kan være så mye mer enn tørre skiver med inntørket pålegg. Det er mye godt man kan lage med seg til lunsjen på jobben eller når du er på farten.
Det krever litt planlegging, men når du kommer inn i rutinen vil du ikke tenke så mye over det lenger. I tillegg er det mye enklere å få i seg sunn og næringsrik mat, og det er mye billigere enn å kjøpe noe ferdig på butikken.
5 proteinrike lunsjretter med 400-600 kalorier
1) Yoghurt, Cottage Cheese og granola
Ingredienser:
- 1 boks Yoplait yoghurt (F.eks med vaniljesmak)
- 1/2 boks mager cottage cheese
- 4 ss granola (40g) (sukkerfri) For eksempel denne.
- 1/2 banan
- 1 lite eple
- 1/2 dl lettmelk
Om du ønsker å lage granolaen selv kan du teste denne oppskriften.
Slik gjør du det:
- Miks sammen yoghurt, cottage cheese og melk
- Kutt opp frukten i små biter og ha de over i yoghurt-blandingen
- Strø over granola til slutt
Kan fint bruke annen frukt/bær, som feks jordbær og blåbær.
Næringsinnhold: 500 kalorier
38 g proteiner, 59 g karbohydrater, 10 g fett, 14 g fiber.
2) Tunfisk salat med egg
Ingredienser:
- 1 boks tunfisk i vann
- 2 egg
- 30 g middagsris
- 1 pose salatblanding
- 1 tomat
- 1/2 agurk
- 1 boks kidneybønner
- 1/4 rød løk
Slik gjør du det:
- Kok risen
- Kok eggene til de er hardkokte
- Bland sammen salat, agurk, tomat og løk
- Skyll kidneybønnene og ha de over i salaten
- Tilsett den ferdigkokte risen
- Del opp de ferdigkokte eggene i mindre båter og ha de over i salaten, sammen med tunfisken
Næringsinnhold: 600 kalorier
56 g proteiner, 54 g karbohydrater, 14 g fett, 15 g fiber.
3) Omelett med kylling og ost
Ingredienser:
- 3 egg
- 1/2 dl lettmelk
- 1/2 pakke med kylling/kalkunpålegg eller kokt skinke (ca.50 g)
- 30 g lettost
- 3-4 cherrytomater
- 1 stor sjampinjong
- 2 ss hakket purreløk/vårløk
- Salt og pepper
Slik gjør du det:
- Pisk sammen eggene og melken
- Kutt opp kyllingpålegg og ost i små terninger
- Skjær tomater og sjampinjong i tynne skiver
- Pensle på litt smør i panna og hell oppi eggeblandingen
- Fordel ost, kylling og grønnsaker utover så det dekker hele omeletten i panna
- Skru ned temperaturen litt og legg på et lokk
- La det stå i noen minutter
- Krydre med salt og pepper
Næringsinnhold: 404 kalorier
45 g proteiner, 9 g karbohydrater, 21 g fett, 2 g fiber
4) Roastbiff- smørbrød
Ingredienser:
- 2 skiver grovt brød (100% fullkorn)
- 1 pakke roastbiff
- 1/2 avokado (ca.60 g)
- 4 store blader romanosalat eller spinat
- 2 ss finhakket sylteagurk
- 2 ss finhakket rødløk
- 4 cherrytomater
- 10 g lettmajones
- Salt og pepper
Slik gjør du det:
- Kutt opp avokadoen i tynne strimler
- Kutt opp tomatene i små biter og bland de sammen med sylteagurk, rødløk, majones, salt og pepper
- Legg frem brødskivene og ha på salat, avokado, roastbiffskivene, før det toppes med sylteagurk/løk dressingen
Skal du ha de med i matboksen anbefaler jeg at du pakker plastfolie rundt de, før de puttes i matboksen. Så er de like fine når de skal spises
Næringsinnhold: 440 kalorier
33 g proteiner, 25 g karbohydrater,21 g fett, 7 g fiber
5) Kremet pastasalat m/ kylling
Ingredienser:
- 150 g kyllingfilet
- 50 g fusilli fullkornspasta (skruer)
- 40 g lett creme fraiche
- 10 g lettmajones
- 1 liten sjalottløk
- 1/2 vårløk
- 2 store skiver sylteagurk
- 1 ss lake fra sylteagurken
- salt og pepper
Slik gjør du det:
- Kok pastaen og sett den til avkjøling
- Skjær opp sylteagurk, vårløk og sjalottløk og bland det sammen i en liten bolle med creme fraiche, majones, lake fra sylteagurken og litt salt og pepper. Rør godt rundt
- Skjær kyllingfileten i tynne strimler og stek de i panna, krydre med salt og pepper
- Bland sammen pastaen og den kremete dressingen
- Ha pastasalaten og kyllingfileten over i en matboks og sett i kjøleskapet. Kan fint stå der etter par dager uten at det går utover smaken.
Næringsinnhold: 500 kalorier
46 g proteiner, 47 g karbohydrater, 14 g fett, 5 g fiber.
