Skal du ned i vekt, må du ligge i et kaloriunderskudd eller øke aktivitetsnivået, slik at du forbrenner flere kalorier. Det kan derfor være lurt å følge en kostholdsplan, slik at du har oversikt over hvor mye du spiser, og kan regulere matinntaket eller aktivitetsnivået ut i fra dette.
Det har ingen hensikt å spise minst mulig for å gå ned i vekt, ved å ligge lavt på kalorier over lengre tid, gjør at forbrenningen skrus ned, og det er jo ingen hensikt.
Ikke spis for lite
En diett med altfor lite kalorier er lite hensiktsmessig da du ikke vil klare å opprettholde den over tid, du blir sliten, uopplagt og det vil påvirke søvnkvaliteten. Uansett hvor mange kilo du har planer om å gå ned, bør du se på det som en livsstilsendring og bør sikte på å gå ned 0,5 -1 kg i uken.
Er du mye fysisk aktiv i tillegg, vil det påvirke prestasjonen og fremgangen din med treningen.
Denne kostholdsplanen er beregnet for damer, som ønsker å gå ned i vekt og har et moderat aktivitetsnivå. Er du mann må du spise mer.
Du kan beregne kaloribehovet på den enkle måten, ved å gange din vekt i kilo med 30 kalorier. Så veier du for eksempel 70 kilo, blir beregningen slik: 70 x 30 kcal = 2100 kalorier. For å gå ned i fettprosent, må du også ligge i et kaloriunderskudd. Denne kostholdplanen er derfor basert på 1800 kcal per dag.
Kostholdsplan for deg som vil ned i fettprosent – 1800 kalorier (damer)
Makrofordelingen her er 30/40/30 for henholdsvis proteiner, karbohydrater og fett, som tilsvarer 135 g proteiner, 180 g karbohydrater og 60 g fett.
Du kan lese mer om anbefalinger for makronæringsstoffene og mer nøyaktig utregning av kaloribehov lenger ned på siden.
Forslag til ukesmeny
Mandag
- Frokost: 2 skiver grovt brød, 4 skiver magert kjøttpålegg, 2 skiver lettost + 1 stort glass lettmelk. (Ha gjerne noe paprika, agurk, tomat i tillegg.)
- Lunsj: Kjøleskapsgrøt m/chiafrø ( 60 g havregryn, 1 dl lettmelk, 1 lite beger sukkerfri yoghurt, 10 g chiafrø + 1 liten håndfull bær)
Gjøres klar kvelden i forveien - Middag: 1 filet rød fisk (130 g), 1 medium søtpotet, 2 ss lettrømme og 300 g valgfrie grønne grønnsaker
- Kveldsmat/ mellommåltid: 1 skyr + en liten håndfull nøtter + 1 eple
Tirsdag
- Frokost: 50 g sukkerfri granola/ frokostblanding, 3 dl melk, 1 håndfull valgfrie bær
- Lunsj: 3 skiver grovt brød, 5 skiver magert kjøttpålegg, 1 lite glass appelsinjuice. (Ha gjerne noe paprika, agurk, tomat i tillegg.)
- Middag: 200 g karbonadedeig, 1 stor fullkornstortilla, 1 mellomstor avokado, 1 ss lettrømme, 200 g valgfrie grønnsaker
- Kveldsmat/ mellommåltid: 1 proteinshake (av 40 g proteinpulver + 2,5 dl melk) og 1 stor banan
Onsdag
- Frokost: 2 skiver grovt brød, 1 boks makrell i tomat, 1 lite glass lettmelk
- Lunsj: Proteinrik energishake med dadler (1 porsjon)
- Middag: Pastarett med sjømat
Spiser du ikke sjømat, kan du bytte det ut med kyllingfilet - Kveldsmat/ mellommåltid: 300 g melon
Torsdag
- Frokost: 50 g havregryn, 3 dl melk, 10 g chiafrø
- Lunsj: Eggerøre – Av 3 egg, en liten skvett melk + 2 skiver grovt brød, 2 skiver røkt laks, 1/2 avokado og litt grønnsaker
- Middag: 200 g magert storfekjøtt, 50 g ris, 300 g grønnsaker, 2 ss teriyakisaus
- Kveldsmat/ mellommåltid: 1 YT restitusjonsdrikk + 1 stor banan
Fredag
- Frokost: 2 skiver grovt brød, 2 kokte/stekte egg + 1 lite glass lettmelk (Ha gjerne noe paprika, agurk, tomat i tillegg.)
- Lunsj: Pastarett med kylling og pesto
- Middag: 200 g hvit fisk, 1 medium stor søtpotet eller 300 g vanlig potet, 1 hel brokkoli (rasp opp og stek i panna, til brokkoliris)
- Kveldsmat/ mellommåltid: 1/2 boks gresk yoghurt, 1 ss honning, en liten neve nøtter og 100 g bær
Lørdag
- Frokost: Pannekaker av 80 g havregryn, 1 egg, 2 dl melk , 1/2 kardemomme.
- Lunsj: Protein-smoothie – Av 30 g proteinpulver (jordbær), 200 g bær, 1 mellomstor banan + sukkerfri saft
- Middag: Valgfritt måltid – Spis noe godt du har lyst på!
Prøv for eksempel denne pizzaoppskriften eller hjemmelaget sushi! - Kveldsmat/ mellommåltid: 1 YT restitusjonsdrikk
Søndag
- Frokost: Kjøleskapsgrøt m/chiafrø ( 60 g havregryn, 1 dl lettmelk, 1 lite beger sukkerfri yoghurt, 10 g chiafrø + 1 liten håndfull bær)
Gjøres klar kvelden i forveien - Lunsj: 2 skiver grovt brød, 6 skiver lettost, 1 lite glass lettmelk (Ha gjerne noe paprika, agurk, tomat i tillegg.)
- Middag: Gryterett
Bruk 1/2 oppskriften + 50 g ris ved siden av (brun basmatiris/ fullkornsris) - Kveldsmat/ mellommåltid: Proteinshake (30 g proteinpulver) eller 1 YT restitusjonsdrikk + 40 g valgfrie nøtter
Fordeling av makroer
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater.
Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag.
Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.
Tips til kostholdsplan
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). - Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
- Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker! - Tren 3-4 dager i uken.
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan
- Omega-3 kosttilskudd – Best i test 2024!
- Proteinpulver topp 10
- Blandingsprotein med whey og kasein
- Vegansk proteinpulver
Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet
