For å sikre optimale resultater av treningen er det flere elementer som er avgjørende. Restitusjon, kosthold og effektivitet på treningsøktene er viktige elementer.

Viktige elementer for størst mulig treningseffekt

Planlegging

Som med mye annet er planlegging også viktig når det kommer til treningen.

Du bør planlegge treningsuken din ut i fra ukesplanen din. Hvor mange økter har du kapasitet til? Hvilke dager passer best? Hvor lange økter har du tid til?

Alt ettersom hva du driver med ellers i form av jobb, studier og familieliv, vil ofte ukesplanen variere, slik at du kanskje må ta en vurdering ukentlig på hvor mye tid du har til trening.

Når du vet hvor mange økter i uken du har tid til, bør du også planlegge hver enkelt treningsøkt. Om du ikke allerede følger et treningsprogram, kan det være å anbefale. Da vet du hva du skal trene hver økt, og du sikrer tilstrekkelig trening av hele kroppen.

Hvilken treningssplitt du velger, avhenger av hvor mange økter i uken du har kapasitet til:

  • 2-3 dager uken = Fullkroppsprogram
  • 4 dager i uken = 2 splittsprogram
  • 5 dager eller mer= 3 splittsprogram eller 1 kroppsdel per treningsøkt (Passer best for deg som har en del treningserfaring)

Forslag til treningsprogram du kan følge finner du her:

Effektivitet

Når du har treningsøktene planlagt, bør du også sikre at treningen blir mest mulig effektiv. Viktige elementer du bør tenke på da er at du bør ha kontroll på pausetiden. Følger du et oppsatt program står gjerne pausetiden oppgitt, prøv å overholde denne.

Du bør også ha en back-up plan om maskin/utstyr er opptatt, dette kan fort skje om du trener på de tider det er travlest på treningssentrene. For å sikre at du ikke blir stående å vente på ledig utstyr, bør du enten ha en tilsvarende øvelse i reserve eller bare gå videre til neste øvelse.

Andre måter å trene effektivt på er å legge på treningsøkten som er sirkeløkt eller gjennomføre to og to øvelser sammen, såkalt supersett. Dette gir kortere pausetider og gjør treningen mer effektiv. Trener du derimot for å øke styrken, med tunge vekter og få reps, er det viktig å overholde pausetiden, da denne type trening krever lengre pauser mellom.

En siste viktig faktor for å være mest mulig effektiv er å bruke tiden du er på treningssenter til og faktisk trene. Alt sosialt og prating på gymmet bør foregå før eller etter trening, ikke underveis. Selv om treningssenteret er en fin sosial arena for mange, er det nok flere som bruker litt for mye tid på prat som går utover effektiviteten på trening. Det handler jo ikke om hvor lang tid du er på treningssenteret, men hvilken innsats du gir når du først er der. En effektiv treningsøkt på 30 minutter med fullt fokus, er mye mer effektiv enn om du er der i 2-3 timer, med 15 minutters prate-pauser mellom settene.

kostholdsplan

 Restitusjon og kosthold

Et siste viktig element for å sikre god treningseffekt er restitusjon. Innunder dette faller både kosthold, søvn og hvile mellom treningsøktene.

Det å sikre seg nok søvn er viktig for at kroppen skal innhente seg, dette er like viktig for treningseffekt som for ytelse ellers i hverdagen.

Både musklene og nervesystemet trenger tid å bygge seg opp igjen mellom treningsøktene, så hviledagene mellom treningsøktene er også viktig å overholde.

Så er det også viktig å passe på å holde deg hydrert gjennom dagen, det vil bidra til at du holder seg kvikk og opplagt. I tillegg er det viktig med et optimalt kosthold som sikrer deg nok proteiner til muskelvekst.

Kostholdet skal også sikre deg nok energi til å yte godt på trening og ellers i hverdagen. Et sunt og balansert kosthold vil også bidra til at du sover bedre, som igjen reduserer stress i kroppen.

Legg en plan for treningen, både ved å planlegge uken og hver enkelt økt. Legg en plan for kostholdet ditt og få deg søvn. Da vil både treningen og hverdagen bli enklere!

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Gratis Treningsprogram

Bli sterkere i dips på 8 uker!

Dips er en tung, men effektiv kroppsvektsøvelse for hovedsakelig bryst og…
Dato: Jul 17, 2024
Ernæring

Disse 10 matvarene gir deg bedre prestasjon på trening

For å prestere optimalt på trening er riktig kosthold viktig. Uansett…
Dato: Jul 17, 2024
Gratis Treningsprogram

Ønsker du deg større skuldre? Følg dette treningsprogrammet!

Trener du regelmessig styrke og er opptatt av å bygge muskler?…
Dato: Jul 16, 2024
Fysisk og psykisk helse

Mentalt velvære: Hva er egentlig stress og hvorfor hjelper trening?

Stress kan bidra til at vi håndterer utfordringer, men også gjøre…
Dato: Jul 16, 2024
Produkttest

Multigym til hjemmebruk – Topp 10 – Best i test 2024!

Ønsker du å lage deg treningsrom hjemme eller kanskje på hytta?…
Dato: Jul 15, 2024
Ernæring

Når du ønsker å gå opp i vekt på en sunn måte!

For å kunne trene hardt og mye, er det også viktig…
Dato: Jul 12, 2024
Ernæring

Vet du ikke hva du skal lage til middag? Prøv kylling med kremet pasta!

Trenger du noe inspirasjon til en sunn og god rett som…
Dato: Jul 12, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stabiliserende styrketrening: Effektiv og stabiliserende trening med ministrikk

Stabiliserende styrketrening har flere fordeler. For det første forbedres kroppens evne…
Dato: Jul 11, 2024
Ernæring

Viktige vitaminer og mineraler kroppen trenger

Proteiner, karbohydrater og fett tilhører gruppen makronæringsstoffer. Vitaminer og mineraler tilhører…
Dato: Jul 10, 2024
Fysisk og psykisk helse

Få bedre mental helse med trening – 8 fordeler for psykisk helse!

Du har sikkert hørt at trening er bra, og gir deg…
Dato: Jul 10, 2024
Produkttest

Terrengløpesko – Best i test 2024 – Løpesko for terreng

Vi gir deg oversikten over markedets beste terrengløpesko i 2024. Her…
Dato: Jul 09, 2024
Ernæring

Veiledende kostholdsplan med valgfrihet – 2000 kalorier

Ønsker du å spise sunt, men synes det er vanskelig å…
Dato: Jul 09, 2024
Skader & rehabilitering

Belastningsskader: Tre faser for rehabilitering av kneskader

Knesmerter, kneskader og vonde knær er vanlig, uansett treningsnivå. For effektiv…
Dato: Jul 08, 2024
Sponset

Rask vektnedgang uten å plages med sult og søtsug

Gratis Treningsprogram

HIIT- trening for styrke og kondisjon!

Har du mindre tid til rådighet til trening, eller bare ønsker…
Dato: Jul 08, 2024
Motivasjon

5 tips for å opprettholde treningsmotivasjon over tid

Det å trene regelmessig er en god investering i egen helse.…
Dato: Jul 05, 2024