Plyometrisk trening er en treningsform hvor man bruker kraft og hastighet i ulike bevegelser for å bygge muskelkraft. Det inkluderer øvelser som forbedrer styrke (eksplosiv styrke og kraftutvikling), spenst, hurtighet og koordinasjon.
Mange idrettsutøvere benytter plyometrisk trening som en del av sitt treningsopplegg. I tillegg brukes det ofte i rehabiliteringssammenheng ved opptrening etter skade eller ulykke. Treningsformen kan fint benyttes av alle som ønsker å forbedre prestasjon og fysisk form.
Denne typen trening vil gi mye belastning på enkelte ledd, uten at man vet nøyaktig hvor mye. Derfor er det veldig viktig å varme godt opp før man starter og passe på god teknikk og økning i belastning, samt at restitusjonstiden vil være høyere enn med annen type trening med mindre belastning.
Det er også viktig å planlegge den plyometriske treningen i forhold til annen type trening du driver med.
Har du har lite kjennskap til treningsformen fra før, kan det være lurt å få litt veiledning i starten av en trener som kan hjelpe deg med å sette opp et treningsprogram og forløp tilpasset deg og din fysiske form.
Har du noen form for skader som kan øke skaderisikoen, bør du rådføre deg med en fysioterapeut eller lignende først.
Så hva er bra med det?
Denne typen trening kan forbedre din fysiske form og evnen til å utføre ulike øvelser ved å:
Gi økt kraftutvikling og muskelstyrke
Forbedret akselerasjon og hurtighet
Det vil øke bevegelsesutslaget i leddene
Kan være med å forebygge skader med at det styrker leddbånd, sener og muskler.
Det vil også forbedre den nevromuskulære koordinasjonen
Viktige treningsprinsipper du bør huske på om du vil legge inn plyometriske øvelser i treningsprogrammet ditt:
Individualisering
Oppvarming og nedtrapping
Teknikk
Restitusjon
Progressiv overbelastning
Individualisering
Treningen må tilpasses utgangspunktet til hver enkelt og hvilke mål hver enkelt har med treningen.
En nybegynner bør starte med helt enkle øvelser og så bygge videre på det når styrken, koordinasjonen og balansen tilsier det.
Oppvarming og nedtrapping
Dette er viktige elementer for å begrense skaderisikoen. Oppvarmingen bør innebære lett kondisjonstrening og dynamiske øvelser for å få økt blodsirkulasjon til musklene som skal arbeide.
Nedtrappingen etterpå kan være tøye øvelser og rolig kondisjonstrening.
Teknikk
For å minske risikoen for skader er det veldig viktig å innarbeide en god teknikk før man øker belastning og intensitet på øvelsene. Spesielt da disse øvelsene ofte krever god balanse og koordinasjon.
Restitusjon
Denne typen trening gir større belastning på leddbånd, sener og muskler og det er derfor viktig å gi kroppen nok tid til å restituere seg, for å kunne yte best mulig på trening og for å forebygge skader.
Det er derfor ikke anbefalt å drive med denne typen trening mer enn 2-3 dager i uken.
Progressiv overbelastning
Dette prinsippet gjelder for all type trening. For å få resultater og videre progresjon er det viktig med gradvis økning av belastning over tid.
Ulike måter det kan gjøres på er ved å øke intensiteten på øvelsene, korte ned pausene mellom settene eller øke antall repetisjoner.
Har du satt deg noen mål for treningen din? Kan plyometrisk trening hjelpe deg å nå dine mål?
