Bygg eksplosiv styrke med disse tre øvelsene med medisinball! Kast lenger, slå hardere og hopp høyere med hjelp av et godt, gammelt verktøy og en vegg. Vi fikk med oss toppbokser Hadi Srour til kjelleren til Crossfit Christiania å vise hvordan det gjøres.

Styrk hele kroppen

I motsetning til typiske styrkeøvelser som fokuserer på en og en muskel, styrker disse øvelsene hele kroppen. Du bruker bena, magemusklene, armer og skuldre for å gjøre bevegelsen, og det er ved å rekruttere hele kroppen du får til de virkelig eksplosive bevegelsene.

 

Hvem er øvelsene for?

Disse øvelsene er for alle som vil bli bedre til å kaste, slå, rotere og gjøre andre eksplosive bevegelser. Passer for:

  • Boksing og annen kampsport
  • Håndball, amerikansk fotball og ishockey
  • Tennis, golf, baseball og cricket
  • Snowboard og freestyle ski
  • Spydkast, kulestøt med mer

 

Programmet

Programmet består av tre øvelser som du enten kan gjøre som en sirkel, eller så kan du gjøre deg ferdig med en øvelse før du får videre til neste. For hver øvelse gjøres 3-4 sett, med 10-15 repetisjoner og 30 sekunders pause mellom settene.

 

Medisinballen

Bruk en medisinball som ikke er for tung, slik at du kan utføre øvelsene med god teknikk. Det beste er en hard medisinball som er laget av gummi, disse spretter bedre enn myke medisinballer av lær.

 

Øvelse 1

kast-en-arm-vegg-medisinballKast med en arm mot vegg

  • Still deg 1-2 meter fra en solid vegg, med ansiktet mot veggen.
  • Still føttene i «guard», med god balanse. Litt bredere enn hoftebredde, og med den ene foten et skritt foran den andre.
  • Skyt medisinballen fra skulderen og rett frem så den smeller hardt i veggen og kommer rett tilbake.
  • Ta imot medisinballen og gjenta med annenhver hånd, slik at du kaster både med høyre og venstre side av kroppen.
  • Bruk hele kroppen når du kaster. Vri hele overkroppen og hofta bakover når du spenner deg, og skyt fremover. Det er kroppen som kaster medisinballen, ikke bare armen.

 

Øvelse 2

sidelengs-kast-medisinballSidelengs kast mot vegg

  • Still deg 1-2 meter fra en solid vegg, med siden mot veggen.
  • Still deg opp for god balanse, med føttene parallelt og litt bredere enn skulderbredde.
  • Hold i medisinballen med begge hender og vri kroppen bort fra veggen.
  • Vri deg eksplosivt mot veggen og kast medisinballen hardt i veggen slik at den spretter rett tilbake.
  • Ta imot medisinballen og gjenta. Pass på å vri helt tilbake før du kaster igjen for å involvere alle kroppsdelene som bidrar til rotasjonen.
  • Pass på å hele tiden ha godt spenn i kjernemuskulaturen.
  • Snu deg med den andre siden mot veggen og gjenta.

 

Øvelse 3

kast-medisinball-bakkenKast i bakken

 

 

  • Still deg opp for god balanse, med føttene parallelt og litt bredere enn skulderbredde.
  • Hold i medisinballen med begge hender og vri før den med strake armer ut på siden og over hodet.
  • Kast ballen hardt i bakken foran deg slik at den spretter rett opp igjen.
  • Ta imot medisinballen og gjenta. Før ballen over hodet på annenhver side a kroppen.
  • Pass på å hele tiden ha godt spenn i kjernemuskulaturen.

Tren eksplosivt for å bli eksplosiv

For maksimalt utbytte av dette programmet må du gi alt i hver repetisjon. Medisinballen skal smelle hard i veggen eller gulvet. Hver repetisjon er en mulighet for å bygge opp eksplosiv styrke, men da må du også gjøre bevegelsen eksplosiv og fokusere på kvalitet og teknikk.

Programmet kan gjøres 1-2 ganger i uka i perioder du har fokus på styrketrening.

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Test Evo Fitness sine treningssentere med gratis PT og Fri innmelding!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021