Kostholdsplan for deg som vil ned i fettprosent – 1800 kalorier (damer)

Skal du ned i vekt, må du ligge i et kaloriunderskudd eller øke aktivitetsnivået, slik at du forbrenner flere kalorier. Det kan derfor være lurt å følge en kostholdsplan, slik at du har oversikt over hvor mye du spiser, og kan regulere matinntaket eller aktivitetsnivået ut i fra dette.

Det har ingen hensikt å spise minst mulig for å gå ned i vekt, ved å ligge lavt på kalorier over lengre tid, gjør at forbrenningen skrus ned, og det er jo ingen hensikt.

Uansett hvor mange kilo du har planer om å gå ned, bør du se på det som en livsstilsendring og bør sikte på å gå ned 0,5 -1 kg i uken.

En diett med altfor lite kalorier er lite hensiktsmessig da du ikke vil klare å opprettholde den over tid, du blir sliten, uopplagt og det vil påvirke søvnkvaliteten. Er du mye fysisk aktiv i tillegg, vil det påvirke prestasjonen og fremgangen din med treningen.

Denne kostholdsplanen er beregnet for damer, som ønsker å gå ned i vekt og har et moderat aktivitetsnivå. Er du mann må du spise mer.

Du kan beregne kaloribehovet på den enkle måten, ved å gange din vekt i kilo med 30 kalorier.

Så veier du for eksempel 70 kilo, blir beregningen slik: 70 x 30 kcal = 2100 kalorier. For å gå ned i fettprosent, må du også ligge i et kaloriunderskudd. Denne kostholdplanen er derfor basert på 1800 kcal per dag.

Kostholdsplan for deg som vil ned i fettprosent – 1800 kalorier (damer)

Makrofordelingen her er 30/40/30 for henholdsvis proteiner, karbohydrater og fett, som tilsvarer 135 g proteiner, 180 g karbohydrater og 60 g fett.

Du kan lese mer om anbefalinger for makronæringsstoffene og mer nøyaktig utregning av kaloribehov lenger ned på siden.

Forslag til ukesmeny

Mandag

1. Frokost: 2 skiver grovt brød, 4 skiver magert kjøttpålegg, 2 skiver lettost + 1 stort glass lettmelk. (Ha gjerne noe paprika, agurk, tomat i tillegg.)
2. Lunsj: Kjøleskapsgrøt m/chiafrø ( 60 g havregryn, 1 dl lettmelk, 1 lite beger sukkerfri yoghurt, 10 g chiafrø + 1 liten håndfull bær)
   Gjøres klar kvelden i forveien
3. Middag: 1 filet rød fisk (130 g), 1 medium søtpotet, 2 ss lettrømme og 300 g valgfrie grønne grønnsaker
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 1 skyr + en liten håndfull nøtter + 1 eple

Tirsdag

1. Frokost: 50 g sukkerfri granola/ frokostblanding, 3 dl melk, 1 håndfull valgfrie bær
2. Lunsj: 3 skiver grovt brød, 5 skiver magert kjøttpålegg, 1 lite glass appelsinjuice. (Ha gjerne noe paprika, agurk, tomat i tillegg.)
3. Middag: 200 g karbonadedeig, 1 stor fullkornstortilla, 1 mellomstor avokado, 1 ss lettrømme, 200 g valgfrie grønnsaker
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 1 proteinshake (av 40 g proteinpulver + 2,5 dl melk) og 1 stor banan

Onsdag

1. Frokost: 2 skiver grovt brød, 1 boks makrell i tomat, 1 lite glass lettmelk
2. Lunsj: Proteinrik energishake med dadler (1 porsjon)
3. Middag: Pastarett med sjømat
   Spiser du ikke sjømat, kan du bytte det ut med kyllingfilet
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 300 g melon

Torsdag

1. Frokost: 50 g havregryn, 3 dl melk, 10 g chiafrø
2. Lunsj: Eggerøre – Av 3 egg, en liten skvett melk + 2 skiver grovt brød, 2 skiver røkt laks, 1/2 avokado og litt grønnsaker
3. Middag: 200 g magert storfekjøtt, 50 g ris, 300 g grønnsaker, 2 ss teriyakisaus
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 1 YT restitusjonsdrikk + 1 stor banan

Fredag

1. Frokost: 2 skiver grovt brød, 2 kokte/stekte egg + 1 lite glass lettmelk (Ha gjerne noe paprika, agurk, tomat i tillegg.)
2. Lunsj: Pastarett med kylling og pesto
3. Middag: 200 g hvit fisk, 1 medium stor søtpotet eller 300 g vanlig potet, 1 hel brokkoli (rasp opp og stek i panna, til brokkoliris)
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 1/2 boks gresk yoghurt, 1 ss honning, en liten neve nøtter og 100 g bær

Lørdag

1. Frokost: Pannekaker av 80 g havregryn, 1 egg, 2 dl melk , 1/2 kardemomme.
2. Lunsj: Protein-smoothie – Av 30 g proteinpulver (jordbær), 200 g bær, 1 mellomstor banan + sukkerfri saft
3. Middag: Valgfritt måltid – Spis noe godt du har lyst på!
   Prøv for eksempel denne pizzaoppskriften eller hjemmelaget sushi!
4. Kveldsmat/ mellommåltid: 1 YT restitusjonsdrikk

Søndag

1. Frokost: Kjøleskapsgrøt m/chiafrø ( 60 g havregryn, 1 dl lettmelk, 1 lite beger sukkerfri yoghurt, 10 g chiafrø + 1 liten håndfull bær)
   Gjøres klar kvelden i forveien
2. Lunsj: 2 skiver grovt brød, 6 skiver lettost, 1 lite glass lettmelk (Ha gjerne noe paprika, agurk, tomat i tillegg.)
3. Middag: Gryterett
   Bruk 1/2 oppskriften + 50 g ris ved siden av (brun basmatiris/ fullkornsris)
4. Kveldsmat/ mellommåltid: Proteinshake (30 g proteinpulver) eller 1 YT restitusjonsdrikk + 40 g valgfrie nøtter

Fordeling av makroer

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater. 

Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.

Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger

For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).

Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.

Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:

Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161

Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5

Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.

Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):

• Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
• Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL  1,4-1,5
• Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
• Stående arbeid: PAL  1,8-1,9
  Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3
• Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4

Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.

Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag.

Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.

Tips til kostholdsplan

• Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
• Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
• Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
• Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
  Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
• Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
• Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
• Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
• Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
• For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
  Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker!
• Tren 3-4 dager i uken.

Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan

• Omega-3 kosttilskudd – Best i test 2024!
• Proteinpulver topp 10
  
• Blandingsprotein med whey og kasein
  
• Vegansk proteinpulver

Kilder:

Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet