For mange kan det være vanskelig å vite hvor mye man bør spise og hva man skal lage. Det å følge en kostholdsplan gjør det lettere å få i seg de næringsstoffene man trenger og i riktig mengde.
Det er i tillegg mye mer økonomisk å følge en kostholdsplan, da måltidene er planlagt og du slipper å dra innom butikken hver dag. Da kan ofte fristelsene bli store, og du ender opp med mer og kanskje noe annet enn du hadde planlagt. Det trenger heller ikke være så vanskelig å spise sunt, selv om du ikke er så glad i å lage mat.
Kostholdsplan med ukesmeny – 2000 kalorier
Dette er en kostholdsplan basert på Helsedirektoratets anbefalinger, og makrofordelingen her er 20/50/30 for henholdsvis proteiner, karbohydrater og fett, som tilsvarer 100 g proteiner, 250 g karbohydrater og 67 g fett.
Trener du mye bør øke proteininntaket tilsvarende 1,2-1,8 g/ kg kroppsvekt. Du kan redusere karbohydratinntaket tilsvarende, om du ønsker å holde deg på 2000 kalorier per dag. Du kan lese mer om anbefalinger for makronæringsstoffene og mer nøyaktig utregning av kaloribehov lenger ned på siden.
Mandag
- Frokost: Smoothie med yoghurt og havregryn ( 1 beger Yoplait yoghurt, 50 g havregryn, 300 g bær, 1 stor banan, 10 g linfrø+ sukkerfri saft)
- Lunsj: 4 skiver grovt brød, 4 skiver skinke/kalkunpålegg, 1 liten boks makrell i tomat, valgfri mengde tomat, agurk og paprika.
- Middag: Pasta med kylling og pesto (100 g kyllingfilet, 100 g fullkornspasta, 2 ss grønn pesto, 300 g grønnsaker).
Eller følg denne oppskriften. - Kveldsmat/ mellommåltid: 1 stor banan+ 40 g cashewnøtter
Tirsdag
- Frokost: Havregrøt med chia (60 g havregryn, 10 g chiafrø, 300 g usøtet mandelmelk, 1 eggehvite, kanel og sukrin)
- Lunsj: 4 skiver grovt brød med 60 g lettost + 1 eple
- Middag: Ovnsbakt ørret m/søtpotet (1 mellomstor ørretfilet (100g), 400 g søtpotet, 300 g grønnsaker + 1/2 avokado)
Eller følg denne oppskriften. - Kveldsmat/ mellommåltid: 1 stor banan, 1 neve tørket frukt (40 g) 25 g cashewnøtter
Onsdag
- Frokost: 4 skiver grovt brød. 2 egg, 50 g syltetøy u/sukker. Valgfri mengde tomat, agurk og paprika ved siden av.
- Lunsj: 150 g vaniljekesam, 200 g bær, 40 g cashewnøtter
- Middag: Kylling og ris ( 100 g kyllingfilet, 120 g middagsris, 1 avokado, 3oo g grønnsaker)
- Kveldsmat/ mellommåltid: 1 stor banan + 1 eple
Torsdag
- Frokost: 200 g gresk yoghurt, 50 g granola, 100 g bær
- Lunsj: 6 Rugsprø, 1/2 avokado, 6 skiver kalkunpålegg/skinke. Valgfri mengde tomat, agurk og paprika.
- Middag: 150 g magert storfekjøtt, 300 g wokblanding, 120 g middagsris, 2 ss soyasaus/ teriyakisasaus)
- Kveldsmat/ mellommåltid: 150 g mager vaniljekesam, 200 g bær, 50 g cashewnøtter
Fredag
- Frokost: Granola med melk (70 g granola, 300 g lettmelk)
Du kan for eksempel prøve denne smakfulle og proteinrike granolaen. - Lunsj: Omelett (3 egg, liten skvett med melk, salt og pepper) + 4 skiver grovt brød
- Middag: Stekt laksefilet (1 mellomstor laksefilet (100g), 400 g søtpotet, 1 brokkoli (rasp den opp og stek den som brokkoliris i panna)
Eller prøv denne oppskriften. - Kveldsmat/ mellommåltid: 50 g cashewnøtter, 400 g vannmelon
Lørdag
- Frokost: Pannekaker med rørte jordbær ( 80 g havregryn, 1 egg, 1 g chiafrø, 250 g melk, kardemomme. 200 g jordbær.
La røren stå å svelle 20 min før du steker pannekakene.
Kok opp jordbær, sil av vannet og mos de sammen med litt sukrin/stevia.
Eller prøv denne oppskriften på søtpotetpannekaker. - Lunsj: Smoothie (200 g bær, 1 stor banan, 20 g havregryn, 1 beger Yoplait yoghurt, sukkerfri saft)
- Middag: Hjemmelaget pizza.
- Kveldsmat/ mellommåltid: 400 g vannmelon
Søndag
- Frokost: Overnight oats (50 g havregryn, 10 g chiafrø, 100 g vaniljekesam, 100 g usøtet mandelmelk, 1 ss grovt peanøttsmør (20 g). ( Lages klar kvelden i forveien og settes i kjøleskapet over natten).
Eller du kan prøve denne oppskriften. - Lunsj: Salat med pasta og tunfisk (60 g fullkornspasta, 1 liten boks tunfisk i olje, 1 kokt egg, 200 g valgfrie grønnsaker)
Eller bruk denne oppskriften. - Middag: Gryterett m/ris (100 g karbonadedeig, 300 g grønnsaker, 1 boks hakkede tomater, 100 g ris)
Eller prøv denne oppskriften. - Kveldsmat/ mellommåltid: 1 stor banan + 60 g cashewnøtter
Forslag til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.
Tips til sunt og godt tilbehør, eller bare som snacks: Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!
Tips til kostholdsplan
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). - Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
- Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker! - Tren 3-4 dager i uken.
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan
- Omega-3 kosttilskudd – Best i test 2024!
- Proteinpulver topp 10
- Blandingsprotein med whey og kasein
- Vegansk proteinpulver
Fordeling av makroer
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater.
Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.
Oppsett av kostholdsplan – Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag.
Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.
Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet
Referanseverdier for energi og næringsstoffer – Helsedirektoratet
Proteinbehov for maksimal treningseffekt – Norsk Helseinformatikk(NHI)
