En guide til vektreduksjon- Gå ned i vekt uten å miste muskelmasse!

Vektreduksjon krever både en klar målsetting og god planlegging. Hvis du ikke har en indre motivasjon for hvorfor du ønsker å gå ned i vekt, er det stor risiko for at du ikke vil klare målet du har satt deg. Ønsker du deg i vekt fordi du vet med deg selv at du rett og slett veier for mye (er overvektig)? Av helsemessige årsaker? For å se bra ut/føle deg vell? Eller fordi det er nødvendig for å hevde deg i en konkurranse? Det finnes like mange forskjellige årsaker som det finnes mennesker, men det viktigste er at det betyr noe for deg!

Det krever en god plan for å ha et sunt forhold til vektreduksjon, hvis ikke, risikerer du at det går ut over helsa, at du mister muskulatur og at du får mangelsykdommer. Nei, det er ikke så lett som at du bare slutter å spise det du bruker til vanlig. Kroppen er et avansert maskineri som trenger de riktige byggesteinene for å fungere. At ekstreme dietter kan være skadelig, kan du lese mer om her.

Kosthold og ernæring

Skal du ned i vekt kan vi si med en gang at en kombinasjon av et sunt kosthold og mye aktivitet, er den beste framgangsmåten for å nå målet. Vi kan også legge til at det er mye lettere å redusere vekten ved å endre kostholdet enn det er å trene det som kreves for å forbrenne tilstrekkelig med kalorier. Du kan lett kutte kaloriinntaket med 500 kcal per dag, og for de fleste er dette mer oppnåelig enn det er å sykle 60 minutter daglig, eller løpe i 50 minutter.

Kampen mot kiloene vinner du i valgene du tar for hva du putter i deg, ikke på treningssenteret alene!

Kroppen trenger næring!

Når vi er i aktivitet forbruker kroppen energi. Jo høyere intensiteten er, desto mer energi bruker den. Kroppen er både dum og smart på samme tid, og det er helt umulig å lure den. Selv om du ønsker deg ned i vekt ved å redusere fettmengden på kroppen, så vil kroppen alltid hente energi der den får det lettest. Først prioriterer den energi fra karbohydrater som vi får i oss gjennom kosten, deretter fra glykogenlagrene i lever og muskler. Når disse er lagrene er tomme, gjerne etter en times arbeid på moderat intensitet, vil overskuddslagrene som består av fett lagret i organene og på ulike steder i kroppen, fungere som primærkilde for energiforbrenningen. Selv om fett vil forbrennes gjennom hele økta, er intensiteten og lengden på treningen avgjørende for hvilken grad dette i skjer i, og først når kroppen har tømt glykogenlagrene, vil fettforbrenningen virkelig skyte fart.

En måte å fremskynde dette på er å sørge for at inntaket av karbohydrater begrenses. Men, kutter du kaloriinntaket helt har du ikke energi igjen til å trene og hjernen vil slutte å fungere. Ikke gjør det. Når du endrer kostholdet og begynner å spise mindre vil kroppen svare med å skru ned forbrenningen. Vi er tilbake til det vi mener med at kroppen er dum, selv om det egentlig er ganske smart. Alt kroppen vil, er jo å sørge for at du overlever.

Les også: Den beste metoden for å bli kvitt overflødige kilo

Hvordan du bør spise

Så hva og hvordan bør du spise? Det viktigste er sunne råvarer og hyppige måltider. Kroppen bør få påfyll av energi hver tredje time, altså 5-7 små måltider daglig. Med så mange måltider og et mål om vektreduksjon, sier det seg selv at måltidene ikke bør være store. Det vesentlige med disse måltidene er å holde blodsukkeret stabilt og unngå fall i energinivået. Stabilt blodsukker reduserer også søtsuget, og ingenting er mer ødeleggende for en diett enn sukker.

I det hele tatt bør du så godt som mulig unngå og innta sukker dersom målet ditt er å kvitte deg med noen kilo. Kanskje er elimineringen av sukker alt som skal til før 5 kilo er borte.

Her har du 7 fristende og kalorifattige frokosttips under 350 kcal, eller hva med 5 middager under 400 kcal.

Hva bør maten bestå av?

Proteiner, proteiner, proteiner og fett. Og noe karbohydrater. Mange som følger en diett og ønsker seg ned i vekt er livredde for fett. Har man allerede for mye fett på kroppen, er det siste man ønsker seg enda mer fett. Dette er dessverre feil. 

Kostholdsguiden – Kosthold for nybegynnere

Fett

Forskning viser tydelig at kroppen er helt avhengig av å få i seg essensielle næringsstoffer gjennom maten vi spiser. Det finnes for eksempel flere hundre ulike fettsyrer i naturen, og kun 20 av disse er vanlig å spise for oss mennesker. To av disse fettsyrene er helt essensielle for vår helse. Mangel på noen av fettsyrene har vært forbundet med alvorlige sykdommer som kreft, diabetes, MS, osteoporose, sterilitet, m.m.. Så, ikke gidd å rote det til med å kutte ut fett fullstendig! Du har vel hørt om Omega 3? Har du smakt tran så har du i hvert fall fått i deg denne fettsyren. Omega 3 er blant annet nødvendig for at hjernen skal utvikle seg normalt, men har også mange andre funksjoner. Og dette er kun en´ av mange viktige fettsyrer.

Andre viktige fordeler som fett gir:

• Sørger for optimal oksygen- og næringstransport til musklene og annet vev ved å bedre blodets viskositet.
• Bidrar til økt oksygentilførsel til cellene og forbedrer dermed den aerobe metabolismen.
• Øker frigjøringen av veksthormoner og hever den anabolske effekten av trening, søvn og optimal restitusjon.
• Reduserer risikoen for betennelser i kroppen og ikke minst i musklene.
• Reduserer risikoen for skader og flere typer sykdom.

Proteiner

Proteiner er det musklene våre består av, så det er nok ikke overraskende at dette er en viktig del av kosten. Kroppsbyggere pøser gjerne på med store mengder proteiner gjennom vanlig kost eller i form av kosttilskudd som proteinpulver, BCAA, PWO eller lignende. Proteiner i kosttilskuddsform er ikke nødvendigvis bedre enn proteiner i naturlig form, men det er heller ikke dårligere. Tvert i mot er det et meget godt alternativ dersom du ellers ville hatt problemer med å få i deg tilstrekkelig med proteiner. Når man kommer opp i en viss treningsmengde er det rett og slett utfordrende å få i seg store nok mengder proteiner uten at man nødvendigvis måtte spist seg spreng-mett på proteinrik mat som kjøtt, fisk og egg. Da kan en proteinshake med konsentrerte proteiner være godt å fylle på med. Bare være obs på at en proteindrikk aldri er ment å erstatte et fullverdig kosthold.

Her kan du lese vår oversikt over markedets beste proteinpulver.
Topp 10 proteinpulver – Best i test!

Proteiner består av aminosyrer satt sammen i lange kjeder, og når vi får i oss proteiner gjennom kosten, blir aminosyrekjedene brutt ned i enkeltpartikler og satt sammen i nye aminosyrekjeder som danner blant annet muskler. For de som trener styrke eller kondisjon, må proteininntaket være høyere enn for sedate personer. Uten proteiner vil ikke kroppen prioritere å bygge nye muskler, og den vil heller ikke klare å vedlikeholde den muskelmassen den allerede har. Vektløftere og kroppsbyggere bør sikte på minimum 1,6-1-8g proteiner per kilo kroppsvekt daglig, og ved tung styrketrening bør inntaket økes. Samtidig er det viktig at den totale energibalansen går i underskudd slik at vekten etter hvert går ned (merk: DERSOM målet er vektreduksjon). Denne balansen er hårfin og vanskelig å balansere ettersom muskler faktisk veier mer enn fett. Selv om du skulle miste fett, så kan du faktisk risikere å gå noe opp i vekt den første tiden!

I tillegg til proteiner er det vesentlig at kroppen får i seg viktige næringsstoffer som B12, B6, jern, zink, magnesium, etc.. Alle disse mikronæringsstoffene har en viktig funksjon for at kroppen skal fungere som normalt.

Noe tips om proteiner:

• Velg magre og rene kjøttprodukter og fjern synlig fett.
• Unngå kjøtt som er marinert i fete og usunne oljer, panert eller griljert.
• Spis minst to porsjoner fisk i uken.
• Spis gjerne egg. Egg er rik på proteiner og leucine, en viktig aminosyre for muskelvekst.

Karbohydrater

Alle som har tilbrakt mange timer med trening, særlig kondisjonsidrett, vet at karbohydrater er helt nødvendig for å klare og prestere optimalt. Som for proteiner og fett finnes det mange ulike typer karbohydrater, og kroppen håndterer disse på ulike måter. Glukose (rent sukker) og fullkorn er begge karbohydrater, men de har vidt forskjellig påvirkning på kroppen. Energiinnholdet er også ulikt, og de har helt forskjellig innvirkning på blodsukkeret. Glukose tas raskt opp i blodbanen og gjør at både blodsukkeret og insulinnivået skyter i været. Fullkorn har helt motsatt virkning. Energien fra fullkorn tas aldri opp i blodet ettersom kroppen ikke klarer å fordøye denne typen karbohydrater tilstrekkelig, og dermed vil fullkornsprodukter bidra til å senke insulinresponsen ved å bremse hastigheten på andre energikilder som finner veien til blodbanen.

Ved å ha nok kunnskap om hvordan ulike typer karbohydrater påvirker oss, kan vi optimalisere kostholdet ut fra hva slags aktivitet vi driver. Dersom vi holder på med intensiv trening og hardt arbeid vil musklene ha behov for rask tilgang på energi, og glukose er et godt alternativ. Samtidig er det viktig å innta nok langsomme karbohydrater, les: stivelse og fullkorn, på forhånd, slik at ikke all energien brukes opp for raskt. Kroppen har en begrenset lagringsplass for karbohydrater, og når lagrene i levra og musklene er brukt opp, vil overskuddet lagres som fett.

Vi kan dele karbohydratene inn i tre hovedgrupper:

Sukker:
Den enkleste formen for karbohydrater. Dette inkluderer godteri, søte frokostblandinger og kaker, juice, tørket frukt, syltetøy, sirup, saft, etc..

Stivelse:
En mer kompleks for karbohydrater der flere enkle karbohydrater er satt sammen til et større molekyl. Dette inkluderer mange typer frokostblandinger, ris, pasta, poteter, brød, etc..

Fiber:
Fiber er den siste formen for karbohydrater, og som ikke gir kroppen energi, men mange andre fordeler. Fiber finnes i mange sunne frokostblandinger, grove fullkorns brød, tørkede bønner og erter, fersk frukt og rå grønnsaker.

Raske fakta om karbohydrater:

• Karbohydratertilfører kroppen energi!
• Sørger for at kroppen får i seg viktige vitaminer og mineraler. Frukt og grønnsaker inneholder blant annet vitamin A, B, C, D, jern, kalium og magnesium.
• Bidrar til å fylle opp magen slik at vi spiser mindre av kalori-tette matvarer som består av mer fett.

Hvordan kan man redusere vekten?

Vektreduksjon handler om å gå i energiunderskudd over tid. Du må enkelt og greit forbruke mer energi enn du inntar. Som nevnt kan du gjøre dette ved å redusere kaloriinntaket, eller øke treningsmengden, mye!

Det beste er å få til en kombinasjon av disse. Erfaringsmessig er det å telle kalorier ikke noe som anbefales. Som om ikke vektreduksjon er krevende nok i seg selv, så bør du unngå å bruke unødvendig energi på å telle hver lille kalori du får i deg. Dersom du synes det er greit å gjøre det, eller synes det er motiverende i seg selv å se at du klarer å gå i energiunderskudd hver eneste dag, så kan du gjerne telle i vei, men vi oppfordrer ikke til det. Det vesentlige er at du sørger for å balansere kosthold og trening godt nok. Tenk at måltidene bør inneholde mye fiber som sørger for en god metthetsfølelse og god tarmfunksjon. Baser kostholdet på mye frukt og grønt, langsomme karbohydrater som du finner i fullkornsprodukter og ikke minst mye rent kjøtt. I tillegg bør du sørge for å få i deg nok av de sunne fettkildene. Når du tilbereder maten, se for deg at størrelsene på porsjonene er som følger:

• Karbohydrater: Knyttneve (ris, pasta)
• Proteiner: Knyttneve (kylling, rent kjøtt, fisk)
• Grønnsaker: Håndflate (gulrøtter, brokkoli, blomkål, salat)
• Fett: 1-2 ss fett (sunne oljer, nøtter, sunne smørtyper)

Væskebalanse

Visste du at omtrent 70% av jordoverflaten er dekket av vann? Det er bare litt større andel enn mengden væske du har i kroppen. Kroppen består av hele 60% vann og musklene alene inneholder 70% væske. Blodet består av 82%, og med disse tallene er det ganske enkelt å forstå at det er vesentlig å drikke nok vann i løpet av dagen. Ved hard fysisk aktivitet, eller ved opphold i sterk varme, vil kroppen ha behov for enda mer vann.  I følge klinisk ernæringsfysiolog Berit Dracup ved Haukeland universitetssykehus, beregner man at en person trenger 30 milliliter vann per kilo kroppsvekt. Ganger du kroppsvekten din med 0,03 vil du finne ut hvor mange liter du trenger daglig. Veier du 70 kg vil du trenge 2,1 liter. Minimum.

I følge Olympiatoppen vil prestasjonsevnen reduseres med ca. 10% for hver 1% av kroppsvekten utøveren  dehydreres. Det vil så klart forekomme individuelle variasjoner, men det er fremdeles et høyt tall.

Konklusjon

Vektreduksjon er med andre ord komplisert, men likevel enkelt. Alt handler om å finne den riktige balansen mellom energiinntak og energiuttak, og ikke minst et sunt og gjennomtenkt kosthold. Klarer du å følge rådene vi har kommet med i denne saken, er du allerede på god vei. Følg gjerne et av kostholdsprogrammene eller treningsprogrammene vi har linket til gjennom artikkelen, og ha tro på at du klarer å gjennomføre det!

Ønsker du et fullstendig kostholdsprogram for en fornuftig og sikker vektreduksjon? I så fall anbefaler vi å følge denne guiden:

Komplett kostholdsguide – Middelhavsdietten

Kompleter gjerne kostholdsprogrammet med følgende treningsprogram:

Styrketrening – Treningsprogrammet for deg som vil ned i vekt!

Kilder
Wessman, Madeleine (2017). Ned i vekt uten å miste muskelmasse (1).Iform.no
Olympiatoppen. Kosthold for skyttere. Olympiatoppen.no
Rasch, Anders (2010). Så mye vann trenger du. Dagbladet.no