Det er jo ingen hemmelighet at styrketrening og nok mat er viktig for muskelvekst.
Da er det viktig å få i seg tilstrekkelig med proteiner. Det beregnes normalt 0,8-1 gram per kilo kroppsvekt for de mindre aktive og 1,2-2.0 gram per kilo kroppsvekt, for de som er i mye fysisk aktivitet.
Kroppen har ikke noe proteinlager og vil derfor bare ta opp den mengden proteiner den har bruk for. Du vil altså ikke bygge mer muskler ved å spise en ubegrenset mengde proteiner. Det er anslått at kroppen klarer å ta opp 25-35 gram proteiner per måltid. Du kan lese mer om den optimale mengden proteiner for muskelvekst her.
Overskuddet av proteiner vil enten lagres som fett eller brukes som energikilde, avhengig av om du er i kalori underskudd eller overskudd.
For å bygge muskler er det også viktig å få i seg karbohydrater. De er kroppens viktigste energikilde og gir deg energi til å trene, samtidig som de er viktige i restitusjonsfasen etter treningen.
Det du må passe på er
Spis nok mat og spis variert
Planlegging
Få i deg nok væske
Styrketrening med tilstrekkelig belastning
Restitusjon
Spis sunt, nok og variert
For et optimalt kosthold bør du få i deg tilstrekkelig med alle næringsstoffer – Proteiner, karbohydrater, fiber, fett, mineraler og vitaminer. Spis varierte matvarer med godt proteininnhold – Rent kjøtt, kylling, fisk, egg, bønner, linser og magre meieriprodukter er gode valg. Gode karbohydratkilder er havregryn, grove kornprodukter og fullkornsvarer av ris og pasta, samt potet og søtpotet.
Skal du bli sterkere og bygge muskler må du også passe på å spise nok. Er målet å bygge muskler må du ligge i kalorioverskudd. Men ligger du i et altfor stort overskudd vil også kroppen lagre det overflødige som fett. En tommelfingerregel er gjerne å legge deg ca. 500 kalorier over det du har behov for. Da sikrer du tilstrekkelig energi til muskelbygging uten et altfor stort overskudd til ekstra fettlagring.
For å yte bra på treningen er det lurt å spise et godt sammensatt måltid 2-3 timer før du trener. Når du trener øker forbruket av glukose og glykogenlagrene vil tappes. Hvor fort det skjer avhenger av hvor hardt og lenge du har trent og hvor mye muskelmasse du har.
Du bør da passe på å få i deg karbohydrater etter trening, sammen med protein. Dette bidrar til å hemme nedbrytningen av proteiner i musklene og øke proteinsyntese, som gjør at musklene vokser. Kroppens glykogenlagre vil fylles opp igjen og restitusjonsfasen forbedres.
Det er ingen fasit på hvor mange måltider du bør spise hver dag.
Noen liker å spise lite og ofte, mens andre kanskje følger en periodisk faste og spiser 1-3 måltider om dagen. Du må finne ut hva som passer for deg og din hverdag.
Men det kan være vanskelig å få i seg store mengder med skikkelig mat i løpet av en dag. Spiser du mer «ren» mat vil du se at det blir et mye større volum av mat med den samme kalorimengden, som med mer energitett og mindre sunn mat. Derfor kan det være lurt å del opp måltidene i flere mindre måltider, slik at du klarer å få i deg alt du skal i løpet av dagen, og for at kroppen skal klare å ta opp næringsstoffene fra det du spiser.
Flere hyppige måltider gir gjerne bedre insulinfølsomhet og fordøyelse. Ideelt sett bør du få i deg et måltid 2-3 timer før treningen og så få i deg et lite måltid rett etter trening, som for eksempel 1 banan og en proteinshake. Det kan du fint ha med deg i treningsbagen og få i deg på vei hjem. Så bør du få i deg et større måltid innen et par timer etter det, som for eksempel middagen.
Planlegging
Har du lett for å ty til usunn mat når du blir sulten, er det kanskje bedre for deg å spise litt mer regelmessig slik at du unngår å bli altfor sulten. Ha med deg et enkelt mellommåltid når du er på farten, i tilfelle du blir akutt sulten – Det kan være for eksempel en frukt, noe usaltede nøtter, proteinbar, energibar eller en protein shake. Det er lett å ta dårlige valg når sulten melder seg, og det man fyser mest på da er salt, sukker og fett.
Væskeinntak
Det er anbefalt å drikke 2-2,5 liter vann hver dag. Trener du og svetter mye må du da også få i deg mer enn dette. Mye svetting fører også til tap av elektrolytter, så det kan være lurt å få i seg drikke som inneholder dette etter en hard økt. Er nivået av elektrolytter lavt kan det føre til kvalme og hodepine og redusert energinivå. Ved å holde deg hydrert gjennom dagen vil du også være mer opplagt og klar i hodet, fordøyelsen fungerer bedre og det gir en friskere hud.
Styrketrening!
Du vil selvfølgelig ikke bygge muskler uten og faktisk trene de. Treningen må tilpasses ditt utgangspunkt og den må gjennomføres regelmessig over tid for å oppnå større muskelmasse. Musklene vil tilpasse seg så treningsprogrammet ditt bør ha en progesjonskurve. Du kan lese mer om periodisering av trening for større muskelvekst her.
Restitusjon
En veldig undervurdert faktor for muskelvekst er å gi kroppen nok hvile til å restituere seg og bygge seg opp igjen. Når du trener bryter brytes muskelfibrene ned, for så å bygge seg opp igjen i restitusjonsfasen. Nok hvile, mat og drikke bidrar til en raskere restitusjonstid. Det er ikke bare musklene som trenger hvile etter trening, også nervesystemet trenger tid til å innhente seg etter en hard styrkeøkt.
Rolige gåturer, massasje, tøying og avspenning kan være med å korte ned restitusjonstiden, ved å redusere stivhet og spenninger i kroppen.
Kortisolnivåene i kroppen øker naturlig under trening og reduserer igjen når kroppen restitueres. Trening over tid fører til generelt lavere kortisolnivåer i kroppen. Derfor har trening god effekt mot stress og søvnkvalitet, som er viktige faktorer for hvor mye progresjon du får av treningen.
Så ønsker du å bygge mer muskler må du spise sunt, nok og variert. Planlegg hva du skal spise på forhånd, kanskje det vil hjelpe å sette opp en ukesmeny? Finn et måltidsmønster som passer inn i din hverdag, planlegg treningsøktene dine ut i fra dette. Vær bevisst på at selve treningen bare er en liten del av jobben. Restitusjonsfasen er den oppbyggende og avgjørende faktoren for muskelvekst.
