Denne dietten ble utviklet for å senke blodtrykket hos de som har for høyt blodtrykk.
DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertention.
Hva går dietten ut på?
DASH-dietten er ganske lik de norske kostholdsanbefalingene fra Helsedirektoratet.
Dietten fokuserer på matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn, lette meieriprodukter og magre proteinkilder.
Både fet og mager fisk er anbefalt.
Frukt og grønt
Frukt og grønnsaker har høyt innhold av næringsstoffer som fiber, kalsium og kalium, som er med på å senke blodtrykket.
Kalsium får du i deg gjennom grønne bladgrønnsaker og meieriprodukter.
Bananer, spinat, rosenkål, tomater, poteter, søtpotet og avokado er en god kilde til kalium.
Bær som blåbær og jordbær inneholder også polyfenoler, som er en type antioksidant som er med på å redusere blodtrykket.
Kjøtt
Moderate mengder av magre proteinkilder er anbefalt.
Eksempler på det er fisk, kylling/kalkun, nøtter og belgfrukter.
Rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og smør inneholder mye mettet fett og bør derfor begrenses.
Bruk heller gode fettkilder som nøtter, olivenolje og avokado.
Sukker
Sukkerholdige drikkevarer, bearbeidede matvarer, godteri, kjeks og kaker inneholder mye sukker og bør derfor begrenses.
Naturlig søtning fra frukt er da bedre.
Salt
Salt inneholder natrium og natrium er med på å øke blodtrykket.
Anbefalingene fra Helsedirektoratet er at man ikke bør spise mer enn 5 g salt om dagen, som tilsvarer rundt en teskje.
DASH- dietten anbefaler å redusere dette til 4 g, om man har høyt blodtrykk.
Bearbeidede matvarer og halvfabrikata inneholder ofte mye salt, det er derfor lurt å lage maten fra bunnen av, slik at du kan regulere mengden salt i maten.
Bruk andre type krydder og urter for å sette smak på maten.
Urtesalt og mineralsalt har lavere natriuminnhold, og er bedre alternativer.
Fullkorn og fiber
Fullkornsprodukter inneholder mye fiber, som kan bidra til å redusere blodtrykket.
Velg fullkornsmel, fullkornsris og fullkornspasta fremfor fint mel og kornprodukter.
Grove kornprodukter som havregryn er også en god kilde til kalium.
I tillegg til fiber inneholder også fullkornsproduktene magnesium, som er gunstig for å senke blodtrykket.
Magnesium får du også i deg ved å spise belgfrukter som bønner, linser og kikerter.
Få i deg minimum 35 g fiber hver dag.
Dette får du i deg ved å spise fullkornsprodukter, grønnsaker, nøtter, frø, erter, bønner og linser.
I tillegg til den blodtrykkssenkende effekten, er fiberen også med å redusere kolesterolet og forbedre fordøyelsen.
Dietten for god helse
DASH-dietten har i tillegg til å virke blodtrykkssenkende, også god effekt på å senke kolesterolet og er generelt bra for god hjertehelse.
Dette kostholdet er også bra om man ønsker å gå ned i vekt, da det fokuserer på gode og magre råvarer, mye frukt, grønt og fullkornsprodukter. I tillegg til lite fett og sukker.
Fiberrike matvarer holder deg mett lenger, som kan gjøre det lettere å begrense matinntaket.
Det å redusere vekten vil også bidra til å senke blodtrykket.
Som nevnt i starten, så er dette kostholdet ganske likt kostrådene fra Helsedirektoratet og er derfor et gunstig kosthold for god helse hos alle!
