Det handler ikke bare om å bruke sunne og gode råvarer når du lager mat. Det er vel så viktig å vite hvordan du best tilbereder maten for å bevare næringsstoffene og gode smaker.
I tillegg er det mange måter å tilberede maten på uten å tilsette masse ekstra stekefett. Det å tilberede maten på ulike måter gir også en god variasjon så du unngår å bli matlei.
Mange måter å tilberede mat på
Næringsstoffene i maten reduseres ved tilberedning av ulike grunner og ikke alle reduseres i like stor grad. Ved vanlig matlaging vil proteiner, karbohydrater og fett i maten reduseres i mye mindre grad enn vitaminer og mineraler.
Steking
Må du steke maten trenger du faktisk ikke bruke smør eller olje, du kan fint bare tilsette litt vann å steke maten i.
Smør og olje kan tilsette mer smak til maten, men er råvarene bra i seg selv så blir de vel så gode uten det ekstra fettet, og maten blir sunnere. Prøv deg frem med ulike typer krydder og urter!
Det er også fullt mulig å kjøpe stekepanner med non-stick belegg, som gjør at du kan steke maten uten å tilsette fett, uten at maten brenner seg. Unngå at maten blir for godt stekt eller at den brenner seg.
Airfryer
En airfryer gjør det samme som frityrkokeren, bare mye sunnere! Den virker ved at varmluft sirkulerer og gjør maten sprø og god, uten bruk av fett. Den bruker også kort tid på å tilberede maten.
Er du glad i fries bør du teste å lage dine egne med poteter og krydder i en airfryer. Da kan du spise det hver dag om du vil! En airfryer kan brukes til det aller meste du ville stekt på annet vis.
Koking
Aldri overkok maten! Da mister du næringsstoffene, smaken og får en vassen konsistens på de.
Det er spesielt vannløselige vitaminer i grønnsaker som vil forsvinne under matlaging.
Det gjelder både når maten kokes, varmes opp i mikroen eller stekes i panna eller i ovnen.
De beste tipsene for å redusere tapet av vitaminene er:
Bruke minst mulig vann til koking
Ikke stek eller kok grønnsakene for lenge
Bruk lavest mulig temperatur
Tilbered grønnsakene i store biter
Spis de rett etter de er ferdige
Frosne grønnsaker
Næringsstoffene bevares best når de frosne grønnsakene varmes opp raskt. De skal ha vært fryst ned ferske for å bevare næringsinnholdet best.
Ved å ha et lite utvalg av frosne grønnsaker, frukt og bær i fryseren gjør også at du lettere får i deg 5 om dagen, som er anbefalt.
Dampkoking
Dampkoking bevarer de aller fleste næringsstoffene i maten. Dette gjelder både for grønnsaker og fisk.
Eksempler på grønnsaker som med fordel kan dampkokes for å bevare næringsstoffene er spinat, brokkoli, asparges, rosenkål og blomkål.
Ovnsbakt mat
Pakk inn maten i folie og stek den i ovnen. Dette er en utrolig lettvint måte å lage mat på, og du unngår at maten blir brent. Du kan også steke maten på lavere temperatur i ovnen og benytte et steketermometer for å se når den er ferdig. Smak og næringsinnhold i mye forskjellig type mat bevares bedre når det stekes lengre i ovnen på lavere temperatur.
Microbølgeovn
Maten varmes opp raskt i mikroen, og dermed går heller ikke så mye av næringsinnholdet tapt. Det å varme opp middagsrester er også både økonomisk og lettvint.
Spise rått
Noen grønnsaker er sunnere å spise tilberedt enn rå, da varmebehandlingen gjør næringsstoffene i grønnsakene mer tilgjengelige. Eksempler på det er sopp, spinat, asparges, tomater, paprika, gulrøtter og brokkoli.
Rått kjøtt bør man være forsiktig med da det kan inneholde bakterier som vi kan bli syke av. Skal man spise rå fisk bør den være av god kvalitet, med nøye hygiene ved produksjon og den må behandles på riktig måte. Du får kjøpt laks av denne type kvalitet som kan benyttes rå til for eksempel sushi.
Vil du ta ekstra forhåndsregler kan du også fryse fiskestykket og benytte det med en gang det er tint igjen. Dypfrysing dreper bakterier.
Grillet mat
Det å grille maten kan gi mindre kalorier ved at det renner av fett under grillingen. Men unngå at maten blir for godt stekt eller svidd, da det danner seg stoffer som kan være kreftfremkallende og skadelig for helsa.
Dette gjelder også når maten stekes både i panna og i ovnen, men det er lettere at maten kan bli brent på grillen, på grunn av den høye temperaturen.
Bruk gode råvarer og minst mulig prosesserte matvarer. Unngå ultraprosessert mat i størst mulig grad. De er ofte rik på transfett og mettet fett, store mengder salt og sukker og ulike type tilsetningsstoffer vi ikke trenger. Rene, gode råvarer er sunnest og har høyest andel næringsstoffer.
