Det handler ikke bare om å bruke sunne og gode råvarer når du lager mat. Det er vel så viktig å vite hvordan du best tilbereder maten for å bevare næringsstoffene og gode smaker.

I tillegg er det mange måter å tilberede maten på uten å tilsette masse ekstra stekefett. Det å tilberede maten på ulike måter gir også en god variasjon så du unngår å bli matlei.

Mange måter å tilberede mat på

Næringsstoffene i maten reduseres ved tilberedning av ulike grunner og ikke alle reduseres i like stor grad. Ved vanlig matlaging vil proteiner, karbohydrater og fett i maten reduseres i mye mindre grad enn vitaminer og mineraler.

Steking

Må du steke maten trenger du faktisk ikke bruke smør eller olje, du kan fint bare tilsette litt vann å steke maten i.

Smør og olje kan tilsette mer smak til maten, men er råvarene bra i seg selv så blir de vel så gode uten det ekstra fettet, og maten blir sunnere. Prøv deg frem med ulike typer krydder og urter!

Det er også fullt mulig å kjøpe stekepanner med non-stick belegg, som gjør at du kan steke maten uten å tilsette fett, uten at maten brenner seg. Unngå at maten blir for godt stekt eller at den brenner seg.

Airfryer

En airfryer gjør det samme som frityrkokeren, bare mye sunnere! Den virker ved at varmluft sirkulerer og gjør maten sprø og god, uten bruk av fett. Den bruker også kort tid på å tilberede maten.

Er du glad i fries bør du teste å lage dine egne med poteter og krydder i en airfryer. Da kan du spise det hver dag om du vil! En airfryer kan brukes til det aller meste du ville stekt på annet vis.

Koking

Aldri overkok maten! Da mister du næringsstoffene, smaken og får en vassen konsistens på de.

Det er spesielt vannløselige vitaminer i grønnsaker som vil forsvinne under matlaging.

Det gjelder både når maten kokes, varmes opp i mikroen eller stekes i panna eller i ovnen.

De beste tipsene for å redusere tapet av vitaminene er:

  • Bruke minst mulig vann til koking
  • Ikke stek eller kok grønnsakene for lenge
  • Bruk lavest mulig temperatur
  • Tilbered grønnsakene i store biter
  • Spis de rett etter de er ferdige

Frosne grønnsaker

Næringsstoffene bevares best når de frosne grønnsakene varmes opp raskt. De skal ha vært fryst ned ferske for å bevare næringsinnholdet best.

Ved å ha et lite utvalg av frosne grønnsaker, frukt og bær i fryseren gjør også at du lettere får i deg 5 om dagen, som er anbefalt.

Dampkoking

Dampkoking bevarer de aller fleste næringsstoffene i maten. Dette gjelder både for grønnsaker og fisk.

Eksempler på grønnsaker som med fordel kan dampkokes for å bevare næringsstoffene er spinat, brokkoli, asparges, rosenkål og blomkål.

kylling og kalkun

Ovnsbakt mat

Pakk inn maten i folie og stek den i ovnen. Dette er en utrolig lettvint måte å lage mat på, og du unngår at maten blir brent. Du kan også steke maten på lavere temperatur i ovnen og benytte et steketermometer for å se når den er ferdig. Smak og næringsinnhold i mye forskjellig type mat bevares bedre når det stekes lengre i ovnen på lavere temperatur.

Microbølgeovn

Maten varmes opp raskt i mikroen, og dermed går heller ikke så mye av næringsinnholdet tapt. Det å varme opp middagsrester er også både økonomisk og lettvint.

Spise rått

Noen grønnsaker er sunnere å spise tilberedt enn rå, da varmebehandlingen gjør næringsstoffene i grønnsakene mer tilgjengelige. Eksempler på det er sopp, spinat, asparges, tomater, paprika, gulrøtter og brokkoli.

Rått kjøtt bør man være forsiktig med da det kan inneholde bakterier som vi kan bli syke av. Skal man spise rå fisk bør den være av god kvalitet, med nøye hygiene ved produksjon og den må behandles på riktig måte. Du får kjøpt laks av denne type kvalitet som kan benyttes rå til for eksempel sushi.

Vil du ta ekstra forhåndsregler kan du også fryse fiskestykket og benytte det med en gang det er tint igjen. Dypfrysing dreper bakterier.

sjømat

Grillet mat

Det å grille maten kan gi mindre kalorier ved at det renner av fett under grillingen. Men unngå at maten blir for godt stekt eller svidd, da det danner seg stoffer som kan være kreftfremkallende og skadelig for helsa.

Dette gjelder også når maten stekes både i panna og i ovnen, men det er lettere at maten kan bli brent på grillen, på grunn av den høye temperaturen.

Bruk gode råvarer og minst mulig prosesserte matvarer. Unngå ultraprosessert mat i størst mulig grad. De er ofte rik på transfett og mettet fett, store mengder salt og sukker og ulike type tilsetningsstoffer vi ikke trenger. Rene, gode råvarer er sunnest og har høyest andel næringsstoffer. 

Les også: Ultraprosessert mat – Dette må du vite!

Kilder:
Disse grønnsakene er sunnest om du koker dem. Norsk helseinformatikk(NHI)
Vær forsiktig med hardt grillet mat. Mattilsynet

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Ernæring

Vil du bygge muskler må du få i deg nok mat!

Trener du regelmessig uten å få de resultatene du ønsker? Da…
Dato: Mai 24, 2024
Kostholdsprogram

Kostholdsplan for deg som ikke spiser kjøtt! (pescetarianer)

Det er fullt mulig å få i deg all den næringen…
Dato: Mai 22, 2024
Oppskrifter

Valnøttboller i tomatsaus!

Enten om du ikke spiser kjøtt eller bare vil ha litt…
Dato: Mai 22, 2024
Ernæring

Løk – Hvorfor du bør spise mer løk!

Det å bruke løk i matlagingen gir ikke bare bedre smak…
Dato: Mai 21, 2024
Best i test - kosttilskudd

Weight Gainer – Best i test 2024!

Vi gir deg oversikten over markedets beste weight gainer i 2024!…
Dato: Mai 16, 2024
Ernæring

6 viktige næringsstoffer som styrker immunforsvaret!

Et godt sammensatt kosthold er med på å styrke immunforsvaret vårt…
Dato: Mai 15, 2024
Oppskrifter

Hjemmelaget fiskeburger med teriyakisaus og guacamole! Sunt og veldig godt!

Nå som finværet har kommet er det også tid for å…
Dato: Mai 14, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kostholdsprogram

Kostholdsplan som sikrer deg nok jern og fiber!

Spiser du variert og får i deg alle næringsstoffene du trenger?…
Dato: Mai 13, 2024
Best i test - kosttilskudd

Pre Workout (PWO) – Best i test 2024

Pre Workout har i løpet av få år blitt et av…
Dato: Mai 10, 2024
Kostholdsprogram

Kostholdsplan – «Høye» og «lave» dager for å booste forbrenningen!

Dette er en kostholdsplan som varierer mellom "høye" og "lave" dager,…
Dato: Mai 08, 2024
Oppskrifter

Middagstips: Hjemmelaget meksikansk gryte!

Hjemmelaget mat smaker alltid best, og da får du også en…
Dato: Mai 07, 2024
Oppskrifter

Middagstips : Hjemmelaget Biff Chop Suey!

Hjemmelaget mat smaker alltid best, og da får du også en…
Dato: Mai 03, 2024
Kostholdsprogram

Varierte dagsmenyer for muskelvekst – 2500 kalorier per dag!

Disse dagsmenyene er basert på at du skal spise ca. 2500…
Dato: Mai 02, 2024
Sponset

Rask og dyp farge med Norges sterkeste betakaroten – 20 mg

Oppskrifter

Hjemmebakt grovbrød i jerngryte – Rikt på fiber, mettende og god på smak!

Hva smaker vel bedre en hjemmebakt brød til frokost? Grovbrød er…
Dato: Apr 30, 2024
Oppskrifter

Ovnsbakt ørret – Fiskemiddag som nesten lager seg selv!

Det er anbefalt å spise 300-450 g fisk i uken, hvorav…
Dato: Apr 30, 2024