Ønsker du deg ned i vekt? Å bli kvitt noen overflødige kilo før sommeren, eller bare for å føle deg mer vell? Dette er våre beste råd, og som vi tror ALLE kan klare!
Det finnes enormt mange dietter: Steinalderdiett, vegandiett, lavkarbodiett, dukandiett, ketodiett, middelhavsdiett og langt, langt flere. Alle dietter har noe for seg, men det er ikke sikkert de passer for alle. Årsaken til at en diett oppstår og varer over tid, er nemlig at den kan fungere for noen, og kan dermed kalles vellykket. Men, en diett er ikke noe som er ment å vare evig. Et kosthold på diett er nemlig en knallhard påkjenning for kroppen, og ikke minst psyken! Det krever mye vilje og selvkontroll å gjennomføre en diett. I tillegg kan det være utfordrende å holde vekten når dietten avsluttes.
For personer som er kraftig overvektig og som av helsemessige årsaker er nødt til å gå raskt ned i vekt for å redusere risikoen for sykdommer og muligens død som følge av overvekt, er diett helt klart veien å gå. Men, de er de færreste av oss som går på diett tilhører denne gruppen. Kanskje er det noen kilo ekstra som skal bort før sommerferien, eller kanskje skulle du vært noen centimeter mindre rundt midjen slik at den fine, men litt trange buksen, passer litt bedre. For å bli kvitt disse kiloene så trenger du overhodet ikke å begynne på noen diett. Det beste alternativet er faktisk å gjøre noen svært enkle livsstils valg. Her er noen enkle grep du kan gjøre i hverdagen som sannsynligvis vil hjelpe deg til å nå ønsket om å bli kvitt de ekstra kiloene.
Å husk: Det er umulig å lure energiregnskapet! For å gå ned i vekt MÅ du forbrenne flere kalorier enn du inntar.
Spis mer frukt og grønnsaker
Frukt og grønsaker er mat med lav energitetthet. Med lav energitetthet tenker vi mengden energi per vektenhet. Mens et eple inneholder rundt 60 kcal per 100g, kan melkesjokolade inneholde 500 kcal per 100g. Det sier seg selv at du sparer deg veldig mange kalorier om du velger et eple istedenfor søtsakene. I tillegg får du i deg fiber som gir en god metthetsfølelse.
Velger du å spise mer grønnsaker til middag, vil du også sannsynligvis spise mindre av det andre som står på bordet.
Øk inntaket av mat med lav energitetthet!
Vær mer spontanaktiv!
Hensikten her er at du skal ha i bakhodet at all bevegelse forbruker energi, og selv det å gå med søpla, vaske huset, gå å handle, etc., teller positivt på kaloriregnskapet. Faktisk utgjør spontanaktiviteten en svært stor del av den totale forbrenningen. Undersøkelser viser at spontanaktiviteten i løpet av en dag kan utgjøre opp mot 2000 kcal på en dag! Tenk over hva du kan gjøre i hverdagen for å øke denne andelen. Gå trappene, ta en fem minutters gåtur i lunsjen, kanskje gå til butikken om du bare skal ha et par småting?
For å få litt inspirasjon til å se hvor mange kalorier du forbrenner bare ved å bevege deg litt ekstra i hverdagen, kan du gjerne bruke en pulsklokke som har innebygd aktivitetsmåler og skritteller. Sjekk gjerne vår Best i test pulsklokke guide her!
Det er mye lettere å redusere kaloriinntaket enn å øke forbrenningen. All trening vil så klart forbrenne kalorier, men med tanke på at en time løping i jevnt tempo forbrenner 500-600 kcal, kan alternativt det å droppe de to hvetebollene til kaffen være et enklere alternativ. Treningen gir selvsagt en rekke helsegunstige fordeler i tillegg til å forbrenne kalorier, men i energiregnskapet blir regnestykket noenlunde det samme. Det aller beste er så klart om du klarer å motstå fristelsen for å spise bollene, og i tillegg løper deg en tur. Da har du virkelig slått et slag for vektnedgang! Kanskje klarer du å spise bare en´ bolle, men tar en liten løpetur i tillegg? Det er i hvert fall et mye bedre alternativ enn utgangspunktet.
Middagen utgjør for de fleste av oss den største delen av kaloriinntaket i løpet av en dag. Et godt tips er å inkludere mye grønnsaker til dette måltidet. Lag bevisst litt for lite av selve hovedretten, og kjør på med mye grønnsaker. Hvis du synes det er vanskelig å tilberede de ulike grønnsakene, så kjøp gjerne frosne grønnsaker som kun trengs og kokes i et par minutter.
Unngå flytende kalorier
Med flytende kalorier tenker vi på kaloriholdige drikker som brus, juice, cappuccino og andre kaloriholdige varianter av kaffe, te tilsatt sukker, etc.. Flytende kalorier gir liten metthetsfølelse og det er lett å innta mye mer kalorier enn man er klar over. Dette kommer gjerne i tillegg til det man spiser, så resultatet blir dobbelt opp med kalorier.
Det beste tipset er med andre ord: Drikk vann!
Det kan være fristende med et glass appelsinjuice, men velger du å spise en appelsin isteden, får du i deg både færre kalorier og mer fiber.
Spis mer fiberrik mat
Fiber gir metthetsfølelse og bidrar til bedre tarmfunksjon. Fiber finner vi i frukt, grønnsaker, ulike kornsorter, fullkorns ris og pasta, bønner, linser og andre belgfrukter. En voksen kvinne bør innta rundt 25 gram fiber hver dag, mens en voksen mann bør innta 35 g fiber daglig.
Øk proteininntaket, redusere mengden fett!
Proteiner er musklenes byggesteiner. Uten proteiner vil ikke musklene kunne vokse, og du risikerer at kroppen begynner å tære på muskelmassen slik at du blir både svakere og får redusert stoffskifte. Musklene forbruker også energi når de er i hvile, så jo mer muskler du har, desto høyere er hvileforbrenningen din. Proteinrik mat er også viktig for å sikre en langvarig og god metthetsfølelse, og vil i tillegg ha en positiv effekt på å regulere blodsukkeret og bidrar til langvarig energi.
Fett inneholder over dobbelt så mye kalorier som karbohydrater og proteiner. Mens de to sistnevnte næringskildene begge inneholder 4 kcal per gram, inneholder fett 9 kcal. Dersom du klarer å redusere mengden fett i kostholdet har du kommet langt på vei. Du skal ikke eliminere bort alle fettkildene, for noe fett er vi helt avhengig av. Forsøk å kutte ut unødvendig fett i maten, bytt ut smør og meieriprodukter til magre varianter, og skjær bort unødvendig fett fra kjøtt som du spiser til middag eller som pålegg.
Fremdeles skeptisk til at det er mulig å redusere vekten bare ved å gjøre enkle valg i livsstilen? Hvis du har et ønske om å forsøke deg på en diett har vi laget flere gode guider for å hjelpe deg på veien.
