Dette programmet passer for deg som ikke har trent styrketrening tidligere og som ønsker å gå ned i vekt. Programmet er bygd opp med en gradvis progresjon gjennom åtte uker og vil gi deg grunnleggende styrke, og ikke minst, kunnskap til å fortsette styrketreningen selv.
Programmet for en nybegynner skiller seg fra programmene for både viderekommende og veltrente. De viktigste forskjellene er utvalget av øvelser (primært apparater istedenfor frivekter), antallet repetisjoner/serier, og antallet økter. Styrketrening ved bruk av frivekter vil aktivere en større del av kjernemuskulaturen og omkringliggende muskulatur, og dermed gi en større total-treningseffekt enn apparater. En større muskelaktivering vil også bidra til at mer fett forbrennes under selve treningen, og den økte muskelmassen vil bidra til høyere hvileforbrenning. Riktig trening og kosthold vil i slankeperiode kunne føre til at du reduserer fettmengden på kroppen, men likevel øker muskelmasse og styrke. Dersom du utelukkende slanket deg uten å trene styrke, så vil du tape mye muskelmasse. Dette ville igjen ført til at hvileforbrenningen din ville bli redusert, og du måtte spist enda mindre for å gå ned i vekt.
Apparater først
Fordelen til apparater er at det er bedre for å isolere muskelgrupper i enkeltøvelser, og de egner seg derfor til å styrke spesifikke deler av kroppen. Ved å benytte apparater i startfasen av styrketrening, vil du trene opp muskelstyrken i de muskelgruppene du ønsker å bli sterkere i, trene opp bevegelsesbanen, samt redusere risikoen for skader. Du kan også fint trene på egenhånd uten at du behøver å tenke på faren ved å bli liggende med en vektstang over brystkassa som du ikke klarer å løfte.
Når du føler at du mestrer øvelsene i apparatene, kan du etter hvert vurdere om du skal forsøke deg på frivekter. I vårt treningsprogram har er det satt opp øvelser i apparater de to første ukene før du går over til frivekter. Her gir vi noen generelle tips om trening- og treningsplanlegging.
Antall treningsøkter per uke
Du trenger ikke, og skal ikke, trene styrketrening hver dag for å øke muskelstyrken. For nybegynnere anbefaler vi at du trener hver hovedøvelse 2 økter per uke, og 2 øvelser per muskelgruppe per uke. Det er viktig at du har minst en´ hviledag mellom hver økt. Etter hvert kan du med fordel øke til 3 økter per uke, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Spe gjerne på styrketreningen med en kondisjonsøkt i helgen.
Antall øvelser
En fullkroppsøkt bør inkludere et bestemt utvalg øvelser hvor følgende bør inkluderes:
- pressøvelse overkropp
- trekkøvelse overkropp
- pressøvelse underkropp
- trekkøvelse underkropp
- press over hodet/skuldre
- stabiliseringsøvelser for kjernemuskulatur
Et utvalg på 5-6 øvelser kan gi deg en god treningseffekt på hele kroppen, men det er bare en fordel om du inkluderer flere øvelser, gjerne 8-10 ulike øvelser. Det viktigste er å få belastning på alle de store muskelgruppene i kroppen, og at du gjennomfører øvelsene med god teknikk. Flere øvelser og en lengre treningsøkt vil også sørge for at kroppen bruker fett som energikilde.
Antall serier og repetisjoner
Som nybegynner innen styrketrening er det viktig at du trener inn riktig teknikk og løfter mange repetisjoner. De første ukene kan du gjerne utføre 3 serier med 12-15 repetisjoner, og vektene skal være så lette at du kunne utført minst 5 repetisjoner til. Etter hvert som du mestrer disse øvelsene og hjernen har lært seg bevegelsesbanen, kan du gradvis øke vekten. Når øvelsene sitter 100%, kan du gå over til å trene verre repetisjoner med tyngre vekter. Generelt bruker vi disse repetisjonsområdene for ulik form for styrketrening når det gjelder nybegynnere:
- Muskulær utholdenhet: 2-3 serier, 15-25 repetisjoner
- Maksimal styrke: 4-6 serier, 6-15 repetisjoner
- Muskelvekst/hypertrofi: 2-4 serier, 6-12 repetisjoner
Tips til treningsprogrammet
- Treningsprogrammet er beregnet på nybegynnere , og de som ønsker å gå ned i vekt og å redusere fettprosenten. De to første ukene gjennomføres et fullkroppsprogram i apparater for å få litt ”starthjelp” med treningen, men fra uke 3 går du over til hovedsakelig frivekter. Mange treningsprogrammer velger å sette opp ulike øvelser for de forskjellige øktene i en´ uke, men siden dette er beregnet for deg som ønsker å komme i gang med treningen, mener vi at det viktigste er at du blir god i de øvelsene som er i programmet, at du gjennomfører alle øvelsene med riktig teknikk, og at du opplever mestringsfølelse. I tillegg inkluderer vi en kondisjonsøkt for å forbrenne fett.
- Sørg for minst en´ dag hvile mellom hver økt. Fordel gjerne øktene slik: Uke 1: Styrketrening på mandag og onsdag. Kondisjon på fredag. Uke:2à: Styrketrening på mandag, onsdag og fredag. Kondisjonsøkt på søndag.
- For å finne startvekten begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.
- Start hvert økt med 10 minutter generell oppvarming på tredemølle eller ergometersykkel. Gjennomfør deretter 1-2 sett med 10 repetisjoner med svært lette vekter før hver øvelse. Forsøk å holde 2-3 minutter pause mellom hvert sett.
- De første ukene inkluderer mange repetisjoner for å få lært inn bevegelsesbanen, men etterhvert som du har bygd litt grunnstyrke, vil du øke vekten å redusere antallet repetisjoner. Fra og med uke 6 skal du holde programmet til uke 8.
- Begynn med en startvekt som er litt lettere enn det du maksimalt klarer å løfte, ca. 85% av 1RM. 1RM (1 repetition maximum) er den maksimale vekten du klarer å løfte en´ gang.
- Øk belastningen med 1-2,5 kg for hver økt.
Øvelser som forbrenner fett
I tillegg til å fokusere på muskelvekst inkluderer vi et par øvelser med mål om å forbrenne fett. Dette krever mer eksplosive øvelser hvor du jobber med høy intensitet over lengre tid. Samtidig som du forbrenner fett, vil du øke den muskulære utholdenheten. Etter den siste styrkeøvelsen i hver økt, skal du avslutte med følgende økt:
Kettlebell Swing
- 10 doble armsving
- 10 armsving med venstre hånd
- 10 armsving med høyre hånd
- 10 sving med bytte av arm
Gjennomfør de fire øvelsene fortløpende uten pause. Deretter gjentar du de fire øvelsene, men med ni repetisjoner, deretter åtte repetisjoner osv.. På denne måten får du presset inn 220 repetisjoner på 15 minutter!
4×4 intervall
Et treningsprogram er ikke komplett uten en god kondisjonsøkt. 4×4 intervaller har lenge vært sett på som den mest effektive måten å øke oksygenopptaket og å bedre kondisjonen på. 4×4 intervaller gjennomføres en´ gang i uken, og gjennomføres som følger:
- Varm opp i 5-10 minutter. Pulsen bør ligge på ca. 70% av makspuls og gradvis økende.
- Løp 4 minutters intervaller/drag med en intensitet på 85-95% av makspuls
- Ro ned med 3 minutters pause eller rolig gange. Pulsen skal synke til 70-75% av makspuls.
- Gjenta intervallene/dragene, pluss pausene, totalt fire ganger.
- Jogg rolig/gå i 3-4 minutter etter det siste intervallet.
