Dette programmet passer for deg som ikke har trent styrketrening tidligere og som ønsker å gå ned i vekt. Programmet er bygd opp med en gradvis progresjon gjennom åtte uker, og vil gi deg grunnleggende styrke, og ikke minst, kunnskap til å fortsette styrketreningen selv.

Programmet for en nybegynner skiller seg fra programmene for både viderekommende og veltrente. De viktigste forskjellene er utvalget av øvelser (primært apparater istedenfor frivekter), antallet repetisjoner/serier, og antallet økter. Styrketrening ved bruk av frivekter vil aktivere en større del av kjernemuskulaturen og omkringliggende muskulatur, og dermed gi en større total-treningseffekt enn apparater. En større muskelaktivering vil også bidra til at mer fett forbrennes under selve treningen, og den økte muskelmassen vil bidra til høyere hvileforbrenning. Riktig trening og kosthold vil i slankeperiode kunne føre til at du reduserer fettmengden på kroppen, men likevel øker muskelmasse og styrke. Dersom du utelukkende slanket deg uten å trene styrke, så vil du tape mye muskelmasse. Dette ville igjen ført til at hvileforbrenningen din ville bli redusert, og du måtte spist enda mindre for å gå ned i vekt.

 

Apparater først

Fordelen til apparater er at det er bedre for å isolere muskelgrupper i enkeltøvelser, og de egner seg derfor til å styrke spesifikke deler av kroppen. Ved å benytte apparater i startfasen av styrketrening, vil du trene opp muskelstyrken i de muskelgruppene du ønsker å bli sterkere i, trene opp bevegelsesbanen, samt redusere risikoen for skader. Du kan også fint trene på egenhånd uten at du behøver å tenke på faren ved å bli liggende med en vektstang over brystkassa som du ikke klarer å løfte.

Når du føler at du mestrer øvelsene i apparatene, kan du etter hvert vurdere om du skal forsøke deg på frivekter. I vårt treningsprogram har er det satt opp øvelser i apparater de to første ukene før du går over til frivekter. Her gir vi noen generelle tips om trening- og treningsplanlegging.

 

Antall treningsøkter per uke

Du trenger ikke, og skal ikke, trene styrketrening hver dag for å øke muskelstyrken. For nybegynnere anbefaler vi at du trener hver hovedøvelse 2 økter per uke, og 2 øvelser per muskelgruppe per uke. Det er viktig at du har minst en´ hviledag mellom hver økt. Etter hvert kan du med fordel øke til 3 økter per uke, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Spe gjerne på styrketreningen med en kondisjonsøkt i helgen.

 

Antall øvelser

En fullkroppsøkt bør inkludere et bestemt utvalg øvelser hvor følgende bør inkluderes:

  • pressøvelse overkropp
  • trekkøvelse overkropp
  • pressøvelse underkropp
  • trekkøvelse underkropp
  • press over hodet/skuldre
  • stabiliseringsøvelser for kjernemuskulatur

Et utvalg på 5-6 øvelser kan gi deg en god treningseffekt på hele kroppen, men det er bare en fordel om du inkluderer flere øvelser, gjerne 8-10 ulike øvelser. Det viktigste er å få belastning på alle de store muskelgruppene i kroppen, og at du gjennomfører øvelsene med god teknikk. Flere øvelser og en lengre treningsøkt vil også sørge for at kroppen bruker fett som energikilde.

 

Antall serier og repetisjoner

Som nybegynner innen styrketrening er det viktig at du trener inn riktig teknikk og løfter mange repetisjoner. De første ukene kan du gjerne utføre 3 serier med 12-15 repetisjoner, og vektene skal være så lette at du kunne utført minst 5 repetisjoner til. Etter hvert som du mestrer disse øvelsene og hjernen har lært seg bevegelsesbanen, kan du gradvis øke vekten. Når øvelsene sitter 100%, kan du gå over til å trene verre repetisjoner med tyngre vekter. Generelt bruker vi disse repetisjonsområdene for ulik form for styrketrening når det gjelder nybegynnere:

Muskulær utholdenhet: 2-3 serier, 15-25 repetisjoner
Maksimal styrke: 4-6 serier, 6-15 repetisjoner
Muskelvekst/hypertrofi: 2-4 serier, 6-12 repetisjoner

Tips til treningsprogrammet

  • Treningsprogrammet er beregnet på nybegynnere , og de som ønsker å gå ned i vekt og å redusere fettprosenten. De to første ukene gjennomføres et fullkroppsprogram i apparater for å få litt ”starthjelp” med treningen, men fra uke 3 går du over til hovedsakelig frivekter. Mange treningsprogrammer velger å sette opp ulike øvelser for de forskjellige øktene i en´ uke, men siden dette er beregnet for deg som ønsker å komme i gang med treningen, mener vi at det viktigste er at du blir god i de øvelsene som er i programmet, at du gjennomfører alle øvelsene med riktig teknikk, og at du opplever mestringsfølelse. I tillegg inkluderer vi en kondisjonsøkt for å forbrenne fett.
  • Sørg for minst en´ dag hvile mellom hver økt. Fordel gjerne øktene slik: Uke 1: Styrketrening på mandag og onsdag. Kondisjon på fredag. Uke:2à: Styrketrening på mandag, onsdag og fredag. Kondisjonsøkt på søndag.
  • For å finne startvekten begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.
  • Start hvert økt med 10 minutter generell oppvarming på tredemølle eller ergometersykkel. Gjennomfør deretter 1-2 sett med 10 repetisjoner med svært lette vekter før hver øvelse. Forsøk å holde 2-3 minutter pause mellom hvert sett.
  • De første ukene inkluderer mange repetisjoner for å få lært inn bevegelsesbanen, men etterhvert som du har bygd litt grunnstyrke, vil du øke vekten å redusere antallet repetisjoner. Fra og med uke 6 skal du holde programmet til uke 8.
  • Begynn med en startvekt som er litt lettere enn det du maksimalt klarer å løfte, ca. 85% av 1RM. 1RM (1 repetition maximum) er den maksimale vekten du klarer å løfte en´ gang.
  • Øk belastningen med 1-2,5 kg for hver økt.

 

Øvelser som forbrenner fett

I tillegg til å fokusere på muskelvekst inkluderer vi et par øvelser med mål om å forbrenne fett. Dette krever mer eksplosive øvelser hvor du jobber med høy intensitet over lengre tid. Samtidig som du forbrenner fett, vil du øke den muskulære utholdenheten. Etter den siste styrkeøvelsen i hver økt, skal du avslutte med følgende økt:

 

Kettlebell Swing

  1. 10 doble armsving
  2. 10 armsving med venstre hånd
  3. 10 armsving med høyre hånd
  4. 10 sving med bytte av arm

Gjennomfør de fire øvelsene fortløpende uten pause. Deretter gjentar du de fire øvelsene, men med ni repetisjoner, deretter åtte repetisjoner osv.. På denne måten får du presset inn 220 repetisjoner på 15 minutter!

 

4×4 intervall

Et treningsprogram er ikke komplett uten en god kondisjonsøkt. 4×4 intervaller har lenge vært sett på som den mest effektive måten å øke oksygenopptaket og å bedre kondisjonen på. 4×4 intervaller gjennomføres en´ gang i uken, og gjennomføres som følger:

  1. Varm opp i 5-10 minutter. Pulsen bør ligge på ca. 70% av makspuls og gradvis økende.
  2. Løp 4 minutters intervaller/drag med en intensitet på 85-95% av makspuls
  3. Ro ned med 3 minutters pause eller rolig gange. Pulsen skal synke til 70-75% av makspuls.
  4. Gjenta intervallene/dragene, pluss pausene, totalt fire ganger.
  5. Jogg rolig/gå i 3-4 minutter etter det siste intervallet.

 

Uke 1: 2 dager i ukenSerierRepetisjoner
ABeinpress312-15
BSittende roing312-15
CBrystpress312-15
DNedtrekk312-15
ESkulderpress i maskin312-15
FKnestående rulle312-15
GRygghev i stativ312-15
HKettlebell swingGjennomfør økten som beskrevet tidligere i programmet.

 

Uke 2: 3 dager i ukenSerierRepetisjoner
ABeinpress312-15
BSittende roing312-15
CBrystpress312-15
DNedtrekk312-15
ESkulderpress i maskin312-15
FKnestående rulle312-15
GRygghev i stativ312-15
HKettlebell swingGjennomfør økten som beskrevet tidligere i programmet.

 

Uke 3: 3 dager i ukenSerierRepetisjoner
AKnebøy312-15
BMarkløft312-15
CFrontbøy312-15
DBenkpress312-15
ENedtrekk312-15
FSkulderpress med hantler312-15
GKnestående rulle310-15
HStående rotasjon med kabel38-10
IKettlebell swingGjennomfør økten som beskrevet tidligere i programmet.

 

Uke 4: 3 dager i ukenSerierRepetisjoner
AKnebøy48-10
BMarkløft48-10
CFrontbøy48-10
DBenkpress48-10
ENedtrekk48-10
FSkulderpress med hantler48-10
GKnestående rulle310-15
HStående rotasjon med kabel38-10
IKettlebell swingGjennomfør økten som beskrevet tidligere i programmet.

 

Uke 5: 3 dager i ukenSerierRepetisjoner
AKnebøy46-8
BMarkløft46-8
CFrontbøy46-8
DBenkpress56-8
ENedtrekk46-8
FSkulderpress med handler46-8
GKnestående rulle310-15
HStående rotasjon med kabel38-10
IKettlebell swingGjennomfør økten som beskrevet tidligere i programmet.

 

Uke 6-8: 3 dager i ukenSerierRepetisjoner
AKnebøy56-8
BMarkløft56-8
CFrontbøy56-8
DBenkpress56-8
ENedtrekk56-8
FSkulderpress med hantler56-8
GKnestående rulle412-15
HStående rotasjon med kabel412-15
IKettlebell swingGjennomfør økten som beskrevet tidligere i programmet.

 

Kondisjon & løping

De 3 beste øktene for økt forbrenning for styrkeløftere!

Øk kondisjonen og det maksimale oksygenopptaket- styrk hele kroppen og forbrenn kalorier…
Dato: Mar 05, 2021
Styrketrening

Tre treningsmetoder sammenlignet – Den beste treningsmetoden for å bygge muskler

Det er mange måter å organisere styrketreningen på. Her er tre…
Dato: Mar 04, 2021
Styrketrening

Den eneste ettbeins øvelsen du trenger

Ettbeins øvelser blir dessverre ofte nedprioritert, men denne ene varianten av…
Dato: Mar 03, 2021
Gratis Treningsprogram

Tips: Giant set for gigantiske skuldre

Store skuldermuskler kommer ikke av seg selv - de må jobbes…
Dato: Mar 02, 2021
Styrketrening

Disse grunnleggende treningsprinsippene må du vite om!

De fleste som trener styrketrening har ønske om progresjon i treningen…
Dato: Mar 01, 2021
Styrketrening

Treningsøkt: Bygg massive bein

Bygg massive bein med en effektiv og gjennomtenkt treningsøkt for beina.…
Dato: Feb 22, 2021
Kondisjon & løping

Guide: Slik finner du makspuls

Trener du med et mål om å bli i bedre form,…
Dato: Feb 19, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Markløft – dette må du vite om teknikk!

Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har…
Dato: Feb 16, 2021
Styrketrening

Hjemmetrening: Styrk bryst og triceps

Styrk bryst og triceps med denne enkle treningsøkta. Alt du behøver…
Dato: Feb 15, 2021
Sponset

Apparatet som gir deg følelsen av eget treningssenter i hjemmet

Du trenger ikke gå til innkjøp av enorme mengder treningsutstyr for…
Dato: Feb 13, 2021
Styrketrening

Derfor bør du trene hele kroppen hver økt

De fleste som har erfaring med styrketrening, har nok kjennskap til…
Dato: Feb 11, 2021
Styrketrening

Hvor lenge bør du følge et treningsprogram?

"Consistency is King" er et uttrykk som gjerne går igjen. For…
Dato: Feb 10, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkropp for muskelvekst

Muskelvekst! Dette fullkroppsprogrammet tar sikte på 2-3 treningsøkter per uke, og…
Dato: Feb 08, 2021
Styrketrening

Benkpress – dette må du vite om teknikk!

Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelse som de fleste…
Dato: Feb 05, 2021
Styrketrening

Tips: Russisk push-ups, en fullkroppsøkt!

Hvis du ikke synes trening med egen kroppsvekt er godt nok,…
Dato: Feb 04, 2021
Styrketrening

Skulderpress på en ny måte

Skulderpress er og blir en favoritt, men ingenting er bedre for…
Dato: Feb 03, 2021