Komplett kostholdsguide- Middelhavdiett

Middelhavsdietten er kåret til verdens beste diett flere ganger, og kan bidra til å gi deg et lengre og sunnere liv. Her er alt du trenger å vite.

Middelhavskosten er den best dokumenterte dietten i forhold til sine helsegunstige og livsforlengende egenskaper. Forskning viser at mennesker som bor rundt Middelhavet lever lengre, og har lavere forekomst av hjerte- og karsykdommer.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Hva er middelhavsdietten?

Middelhavsdietten er faktisk en veldig enkel diett og følger prinsippet om mye smak og farger, uten mye bearbeidelse av råvarene. Olivenolje, grønnsaker, fisk og grovt korn står sentralt i kostholdet, samtidig med et moderat inntak av rødvin. Andre nøkkelprodukter er; hvitløk, nøtter, frø, yoghurt, ost, sopp, belgfrukter, urter og krydder.

Den kjente legen Fedon Lindberg er en svoren tilhenger av Middelhavskost, og han prater varmt om at kosten skal være i balanse. Her mener han at det skal være en naturlig balanse mellom langsomme karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer i kostholdet. Når vi klarer å gjennomføre det, vil blodsukkeret stabiliseres og hormonbalansen forbedres. Dette gir igjen en rekke helsegunstige fordeler som bedre immunforsvar, mindre leddsmerter, friskere hud og bedre yteevne både fysisk og mentalt.

Den beste dietten for helsen

Middelhavsdietten har også høstet annerkjennelse for å være den beste dietten for de som ønsker vektnedgang. Det finnes dietter som er mer effektive på kort sikt, men denne dietten har vist seg effektiv over lengre tid i tillegg til at den er enkel å opprettholde. Alle som har forsøkt å følge en diett vet at dette er svært krevende arbeid og er vanskelig å følge over tid. En diett er gjerne et midlertidig program som skal følges over en kortere periode for å nå målet om vektreduksjon, men middelhavsdietten er et kosthold som kan følges «evig». Det er også viktig å være klar over at middelhavskosten IKKE er en garanti for å bli slank, men den kan bidra til et balansert kosthold og en sunn helse med mindre risiko for livsstilssykdommer.

Hva spiser man i Middelhavsdietten?

Middelhavsdietten baserer seg på enkle ingredienser og består av produkter som er typiske for landene rundt Middelhavet. Matvarene består hovedsakelig av proteiner, fiber og sunt fett, og karbohydratene skal være langsomme (lavglykemiske). Her er noen sentrale ingredienser:

store mengder grønnsaker, frukt og belgfrukter
mer fisk enn kjøtt
olivenolje, nøtter og frø
moderate menger meieriprodukter, og helst syrnede produkter og oster
vann som tørstedrikk
te og kaffe er bra for helsen
1-2 glass vin daglig reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer

Fettinntaket i et middelhavskosthold består av mindre mengder rødt kjøtt, fete oster og andre fete meieriprodukter, og inneholder større mengder av fet fisk, olivenolje, avokado og nøtter. I tillegg baserer kostholdet seg på magre proteinkilder som bønner og linser, magre oster og melkeprodukter, magert kjøtt og mye fisk.

Fett er ikke fett

Dagens kosthold er preget av et høyt inntak av sukker og fett. Det mange ikke tenker over er at det finnes ulike typer fett, og ikke alle typer er usunne. I dag spises det for mye mettet fett og ”trans”-fett, fett av den usunne typen. Disse fettkildene bidrar til økt ”skadelig” LDL- og lavere ”godt” HDL-kolesterol. Dette forbindes med høyere forekomst av hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, fedme og diabetes type 2.

Middelhavskosten derimot, viser seg å beskytte mot hjerte- og karsykdommer, selv om den er relativt fettrik. Innholdet av mettet fett er lavt, og kosten er rik på omega-3-fettsyrer. Omega-3-fettsyre er en av de viktigste fettsyrene, og vi er avhengig av å få tilført omega- 3 gjennom kosten siden vi ikke klarer å produsere denne selv.

Hva er helsefordelene med middelhavsdietten?

Helsefordelene er så mange at det ikke finnes noen god grunn til og ikke følge den. Her er noen av fordelene:

redusert risiko for hjerte- og karsykdommer
sunnere kolesterolverdier og forbedret blodtrykk
redusert risiko for diabetes
redusert risiko for depresjon
redusert risiko for overvekt
redusert risiko for Alzheimers
økt livslengde
enkelt, billig, smakfullt og lett tilgjengelige ingredienser!

Sammenlignet med det vestlig kostholdet er det stor forskjell i næringsinntak og næringsstoffer. De siste tiårene har det norske kostholdet, i likhet med trendene ellers i vesten, ført til en større andel overvektige og usunne matvaner. Våre største utfordringer i dag er:

for store mengder sukker
for lite grønnsaker og frukt
for høyt inntak av raske karbohydrater som hvitt brød og poteter
for høyt inntak av rødt kjøtt i forhold til hvit kjøtt, fisk og skalldyr
for mye umettet fett
for mye salt

En anbefaling dersom du ønsker å prøve Middelhavsdietten er å starte med en ferdigpakket fra Dinhelsemat. Her får du skreddersydde pakker levert på døren til en god pris.

(Artikkelen fortsetter under annonsen)

Kostholdsplan

Vi har satt opp en komplett kostholdsplan for en hel uke. Planen inneholder oversikt over frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Oppsettet er relativt ”strengt” og sparsommelig på kalorier, men skal likevel være greit å følge. Matvarene er valgt ut med bakgrunn i middelhavsdietten, og inkluderer en god del sunne fettsyrer og proteiner som bidrar til god metthetsfølelse.

Det anbefales å gjøre individuelle tilpasninger ut fra aktivitetsnivået ditt. Dersom du trener mye, kan du med fordel innta noe større porsjoner. Det er svært viktig at du forstår at denne planen tar utgangspunkt i et lavt aktivitetsnivå, og at vi anbefaler et høyere kaloriinntak jo mer aktiv du er. Trener du flere økter i uken og inntar så begrenset med kalorier som er oppgitt i dette programmet, så kan det ha negativ effekt på både muskelmasse og vekt. Dersom du vet med deg selv at du er en aktiv person som trenger mer enn disse kostholdsplanene, anbefaler vi å ta kontakt med fagpersoner som tilbyr personlig veiledning.

For den som synes det er vanskelig å følge planen slavisk, er det satt opp en liste med ulike mellommåltider som alle inneholder mellom 80-200 kalorier. Mellommåltidene bør inntas mellom frokost og lunsj, og eventuelt mellom lunsj og middag (tilpasses etter eget behov). Her er noen forslag til gode mellommåltider og kaloriinnhold:

En Skyr- yoghurt: 93 kcal, 0.3g fett, 16g protein, 6,4g karbohydrater
En´ liten neve mandler (ca. 30g): 176 kcal, 15g fett, 6g protein, 3g karbohydrater
Et knekkebrød med lett jarlsberg og paprika: 75 kcal, 1.2g fett, 6g protein, 21g karbohydrater
Et eple og to gulrøtter: 106 kcal, 1g protein, 20g karbohydrater

(Artikkelen fortsetter under annonsen)

Dag 1

Frokost

Totale kalorier: 407
Fett: 20,3
Proteiner: 24
Karbohydrater: 30,4

1 Skyr
40 g mandler
1 eple

Lunsj

Gresk salat bestående av tomater, agurk, paprika, rødløk, fetaost og oliven.

Totale kalorier: 468
Fett: 29,5
Proteiner: 11
Karbohydrater: 14

3 tomater
1/3 agurk
½ paprika
1/3 rødløk
50 g fetaost
8 oliven
1 ss olivenolje

Middag

Pasta pesto

Totale kalorier: 580
Fett: 42
Proteiner: 13,5
Karbohydrater: 37,9

1 stor neve basilikumblader
1 moden avocado
20g valnøtter
1 ss saft fra en sitron
3 hvitløksfedd
1/2 ts salt
1/8 kopp med olivenolje
8 cherrytomater
50g fullkorn pasta
Pepper og salt

Bland alle ingrediensene utenom pasta, tomat og oljen i en foodprosessor og kjør til det er fint kuttet. Tilsett oljen og kjør til det blir en jevn masse. Kok opp pastaen og hell av vannet. Bland inn pestorører og server med cherrytomater til.

Kveldsmat

Totale kalorier: 258
Fett: 15
Proteiner: 21,7
Karbohydrater: 2,8

2 egg
100g sopp (for eksempel champignon)
1 tomat
1/4 rødløk
Litt basilikum/persille/oregano
10g jarlsberg

		Kalorier	Fett	Proteiner	Karbohydrater
Frokost	1 Skyr yoghurt	93	0,3	16	6,4
	40g Mandler	234	20	8	4
	1 Eple	80	0	0	20
	Sum	407	20,3	24	30,4

Lunsj	3 Tomat	34	0	2	5
	1/3 Agurk	22	0	1	5
	1/2 Rød paprika	7	0	0	1,5
	1/3 Rødløk	10	0	0	2,5
	50g Fetaost	134	11	8	0
	8 Oliven	50	5	0	0
	1ss Olivenolje	119	13,5	0	0
	Sum	376	29,5	11	14

Middag	Basilikumblader	1	0	0	0
	1/2 Avokado	125	12	1,5	1,5
	20g Valnøtter	138	13	3	1,4
	3 Hvitløksfedd	15	4	1	1
	1ss Olivenolje	119	13,5	0	0
	8 Cherrytomat	15	0	2	0
	50g Pasta, fullkorn	175	1	6	34
	Sum	588	43,5	13,5	37,9

Kveldsmat	2 Egg	188	12	14	0
	100g Champignon	16	0	2,7	0,3
	1 Tomat	12	0	2	1
	Persille	2	0	0	0,5
	1/4 Rødløk	5	0	0	1
	10g Jarlsberg	35	3	3	0
	Sum	258	15	21,7	2,8

Sum kalorier		1629	108,3	70,2	85,1