Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for kroppen og som brukes som byggesteiner i cellevegger, hormoner, vitamin D, gallesyrer og til å frakte fettsyrer i kroppen. Det kolesterolet kroppen trenger produserer kroppen selv i leveren. LHL(Landsforeningen for hjerte- og lungesyke).
Kolesterol er ett av kroppens fettstoffer (lipider) som man finner i alle celler i kroppen og i blodet. Det er mettet fett fra kostholdet, i tillegg til kroppens egenproduksjon, som har mest å si for kolesterolnivået i kroppen. I kostholdet får man kolesterol fra matvarer fra dyreriket.
Høyt kolesterol har sammenheng med en stor andel hjerte- og karsykdommer, som er et stort folkehelseproblem i Norge.
Det er flere faktorer som gir høyt kolesterol og triglyserider, og en usunn livsstil er en av de.
Noen sykdommer kan også gi høyt kolesterol, som diabetes og dårlig stoffskifte.
Arv er også en viktig faktor, i tillegg til alder og kjønn. Nå er det lite vi kan gjøre for å påvirke de sistnevnte faktorene, men kosthold og livsstil kan vi gjøre noe med!
Har du allerede for høyt kolesterol eller står i faren for å få det, bør du gjøre noen grep for å legge om livsstilen din.
Det innebærer å spise mer fiber, antioksidanter og plantebasert mat. I tillegg til å spise mindre mettet fett og transfett. I tillegg bør du trene regelmessig slik at du kan holde en sunn vekt.
Noen trenger medisiner som senker kolesterolet, men det er mye som kan forebygges med en sunn livsstil.
LDL og HDL kolesterol
Kolesterol deles inn i to typer. Det «gode» kolesterolet (HDL) og det «dårlige» kolesterolet (LDL).
Når det måles nivåer av kolesterol i blodet måles det et totalkolesterol, i tillegg til LDL og HDL. Da er det spesielt ugunstig med høy LDL og lav HDL.
Høye verdier av LDL gjør at det kan danne seg plakk på innsiden av åreveggene. Hvis det totale kolesterolet og LDL er høyt, øker det risiko for hjerneslag og hjerteinfarkt.
HDL hjelper til med at det ikke dannes plakk på innsiden av årene, ved at det tar med seg overflødig fett fra blodårene til leveren, der fettet skilles ut.
Triglyserider
Triglyserider er også lipider og utgjør hoveddelen av fettet i kostholdet. De er satt sammen av glyserol og fettsyrer.
De ulike fettsyrene kan enten være mettede, enumettede eller flerumettede, og bestemmer om fettsyrene vil øke eller redusere kolesterolet i blodet.
Det er de mettede fettsyrene som kan øke kolesterolet og føre til plakk på innsiden av åreveggene.
Ved et høyt inntak av fett i kostholdet vil kolesterolet øke, fordi triglyseridene trenger kolesterol for og fraktes rundt i blodet.
Triglyseridene og kolesterolet fraktes i blodet i partikler som kalles lipoproteiner. VLDL og kylomikroner er de lipoproteinene som inneholder mest triglyserider.
Triglyseridene i disse lipoproteinene forbrukes av musklene som energi, og lipoproteinene vil krympe etter hvert som energien forbrukes.
Restene av disse blir tatt opp i leveren, men alt vil ikke tas opp om det er store mengder triglyserider i blodet. Disse restene vil fortsette å sirkulere i blodet og kan legge seg som plakk i åreveggene.
Høye nivåer av triglyserider gir derfor også høyere risiko for hjerte- og karsykdommer.
Triglyserider blir lite påvirket av medisiner og livsstil er derfor en viktig behandlingsmetode.
Blodprøver
Det er ikke mulig å se på en person om den har høyt kolesterol og som regel gir det heller ingen symptomer. Derfor tas det blodprøver for å sjekke dette. Det som måles da er det totale kolesterolet (P-Kolesterol), LDL, HDL og triglyserider og det måles i millimol per liter (mmol/l).
P-Kolesterol:
Lavere enn 5 mmol/l er bra
5,0-6-4 mmol/l er lett forhøyet
6,5-7,0 mmol/l er moderat forhøyet
Høyere enn 7,0 mmol/l er absolutt forhøyet
HDL-kolesterol:
Høyere enn 1 mmol/l for menn
Høyere enn 1,3 mmol/l for damer
LDL-kolesterol:
Bør være lavere enn 3 mmol/l
For de som allerede har hjerte- og karsykdom er målet å få LDL under 1,8 mmol/l.
Triglyserider:
Bør være lavere enn 2 mmol/l
Mat som er bra for kolesterolet
Velg matvarer med umettet fett fremfor mettet fett og transfett
Plantemargarin og flytende margarin er bedre enn hardt smør
Skal du spise rødt kjøtt bør du velge magert rent kjøtt eller karbonadedeig
Planteoljer – Som oliven- og rapsolje
Bønner, linser og erter – Fiber hjelper til med å få kolesterol ut av systemet
Spis fisk! – Omega-3 fettsyrene i fisk er flerumettede fettsyrer som bidrar til å forbedre kolesterolet. Det er spesielt fet fisk som er rik på omega-3, som laks, ørret, makrell, sardiner og tunfisk.
Magre meieriprodukter – Som blant annet lettmelk, lettrømme, kesam, mager cottage cheese, lettost og lettyoghurt
Magert kjøttpålegg – Som kalkun-/kyllingpålegg og kokt skinke
Plantebaserte påleggstyper – Som nøttesmør uten salt
Havregryn og bygg – Inneholder betaglukaner som er med på å senke kolesterolet
Usaltede nøtter, kjerner og frø
Fullkornspasta og ris – Fiber hjelper til med å få kolesterol ut av systemet
Grønnsaker, frukt og bær – Som blant annet blåbær, bringebær, ulike typer kål, brokkoli, rosenkål, avokado og gulrøtter
Bearbeidede kjøttprodukter – Som pølser, kjøttdeig, medisterkaker, bacon og karbonader.
Pålegg – Som fete ostetyper, salami og spekeskinke
Junkfood og ferdigmat
Søtsaker og snacks – Som sjokolade, godteri, ferdige bakevarer, kaker, kjeks og chips
Fete meieriprodukter av ost, smør, rømme, is og fløte
Kokekaffe og presskannekaffe -Filterkaffe er da bedre
Alkohol
Frityrstekt mat
Salt – Ved å spise mye ferdigmat og bearbeidede matvarer får vi i oss altfor mye salt, som er ugunstig for hjerte og blodtrykk. Dette kan reduseres mye bare ved å lage maten fra bunnen av og unngå ferdigprodukter.
Mange vet jo det at egg, og da eggeplommen, inneholder kolesterol. Studier viser at det ikke er skadelig for kolesterolet vårt å spise egg, så lenge det totale kostholdet ikke består av mye kolesterolrik mat.
Det er altså den totale mengden med mettet fett i kostholdet som avgjør om kolesterolet i kroppen blir høyt. Egg er samtidig en god kilde til D-vitamin og selen og inneholder protein av høy kvalitet.
Fysisk aktivitet
I henhold til de nasjonale anbefalingene om fysisk aktivitet for forebygging av hjerte- og karsykdom, anbefales det 150-300 minutter i uken med moderat intensitet eller 75-150 minutter med høy intensitet i uken.
Fysisk aktivitet vil forbedre sammensetningen av kolesterolet i blodet. Det å trene regelmessig vil også hjelpe til å ta sunnere valg i matveien, og er med på å redusere overvekt og opprettholde en sunn vekt.
