Etter noen måneder eller år med styrketrening er det ikke uvanlig å nå platåer der utviklingen stopper opp. Det er mange forskjellige grunner til hvorfor progresjonen avtar. Her er en sjekkliste med noen av faktorene som kan spille inn.
Når man har trent dedikert og kontinuerlig over lengre tid er det helt vanlig at det tar lengre og lengre tid mellom hver styrkeøkning eller at man kan se forskjell på kroppsfasongen. Nybegynnere får ofte resultater fort, men når man er avansert løfter skal det stadig mer til for å komme seg videre.
Det er ikke mange mosjonister som klarer å følge et program helt konsekvent over lengre tid. Dersom du er en av de som ikke helt har kommet i gode treningsrutiner, og som kanskje trener intensivt i perioder, men detter av etter ferier og høytider, er første bud å faktisk følge programmet over en lengre periode.
Mange andre ting enn treningen
Den lille gruppen supermosjonister eller idrettsutøvere som har fulgt gode treningsprogrammer lenge og fått god fremgang derimot kan begynne å se på litt andre faktorer.
Du kan ha verdens beste treningsprogram, og følge det til punkt og prikke, men likevel ikke få de resultatene du ønsker deg. Det trenger ikke å bety at du må bytte program, men det kan være lurt å se over det du gjør alle de andre timene i døgnet når du ikke trener.
Søvn
Å sove godt og lenge nok er helt avgjørende for at kroppen skal restituere optimalt etter trening. Det er ikke under selve treningen, men når vi hviler at kroppen setter i gang muskeloppbyggende prosesser i cellene.
Sover du for lite risikerer du å miste muskelmasse og øke fettmassen. Det er også vanskelig å fokusere optimalt under trening hvis du ikke er uthvilt fordi det krever mye å fyre og rekruttere nok og riktig type muskelfibre når man skal løfte skikkelig tunge vekter.
Klarer du ikke å løfte tungt nok vil også resultatene utebli. Det blir en ond sirkel som kan føre til at du ikke oppnår treningsmålene du har satt deg.
Har du en stressende hverdag kan det gå negativt ut over treningsresultatene dine. Mye stress kan føre til at kroppen produserer og frigjør det nedbrytende hormonet kortisol. I korte perioder er det nyttig for kroppen å frigjøre dette hormonet fordi det er en av delene i fight-or-flight responsen, som skal få oss til å være klar for kamp eller flukt når vi møter en akutt fare.
Langvarig stress derimot er ikke hensiktsmessig. Mye kortisol i blodet kan føre til vektøkning på grunn av økt apetitt, og særlig sug etter matvarer som inneholder mye fett, salt og sukker.
Mye kortisol i kroppen kan redusere mengden av det muskelbyggende mannlige kjønnshormonet testosteron, og det kan gjennom andre signalveier også bidra til å bryte ned eksisterende muskelmasse. Dessuten kan det også føre til følelse av utbrenthet, depresjon, høyt blodtrykk, diabetes type 2 og nedsatt immunforsvar.
Kostholdet
Et kosthold som gir nok energi, makronæringsstoffer og næring er en viktig brikke i treningsfremgangen. For å bli sterkere eller bygge muskler trenger du nok protein fra kosten, og den vanlige anbefalingen er å innta rundt to gram per kilo kroppsvekt.
Nok protein vil gjøre at kroppen utnytter dette til å bygge opp muskler og annet vev etter du har trent. Det er også viktig å spise nok mat i løpet av dagen. Hvis du ikke spiser nok mat kan du bli sliten, og da vil du antakeligvis ikke prestere optimalt på trening.
Å ha nok kalorier tilgjengelig vil også gjøre at kroppen prioriterer å bygge seg opp igjen etter trening, fremfor å utelukkende fokusere på livsviktige funksjoner i kroppen som den gjør når du spiser for lite. Det kan hende at du spiser nok kalorier og får i deg nok protein, men at kostholdet generelt ikke er helt optimalt med tanke på næringsinnholdet.
Spis masse frukt, grønt og bær, fullkornsprodukter og magre meieriprodukter, magert kjøtt, fet fisk, nøtter og belgfrukter, og unngå mye junk food og annen fet og sukkerholdig mat. Spiser du mat som får deg til å føle deg bra vil du mest sannsynlig også prestere bedre.
Det kan hende at du begynner å slurve på trening fordi du rett og slett ikke er motivert. Da kan det hende at du bør bytte ut noen treningsøvelser, eller bytte treningsprogram en periode. Kanskje du trenger et lite avbrekk på en eller to uker der du gjør noe helt annet, og så få en skikkelig motivasjonsboost når du kommer tilbake igjen.
Hvis du opplever at treningen som skal til for å nå målet ditt ikke lengre motiverer deg kan det også hende at du trenger å justere på selve målsettingen. Har du trent i flere år for å bygge muskler kan det hende at du vil få det morsommere hvis du endrer fokus til for eksempel å trene for maksimal styrke, eller å lære deg nye styrkeøvelser som for eksempel rykk og støt.
Når du endrer fokus og endrer treningsprogrammet deretter vil du også oppleve rask progresjon fordi du begynner å trene mot noe litt annet enn du har gjort til nå.
