Noe av det beste du kan gjøre for deg selv for å ha god helse er å få nok søvn. Noen ganger kan det faktisk være et smartere valg å sove fremfor å avbryte søvnen for å stå opp og trene.
Å få god og nok søvn er dessverre ikke like enkelt for alle av ulike årsaker. Hver tredje nordmann opplever ukentlig søvnvansker. Inntil 15 prosent av den voksne befolkningen har søvnløshet, også kalt insomni av mer langvarig art.
Søvn og trening
God og nok søvn kan gjøre at prestasjonen på trening blir bedre, både når det gjelder hurtighet, reaksjonstid og presisjon. På den andre siden gir dårlig søvn dårlig prestasjon ved idrett, men også i dagliglivet, i form av at gåtepoet blir langsommere, grepsstyrken blir dårligere og en generelt dårligere evne til å utføre aktiviteter.
God søvn er viktig for mange forskjellige hjernefunksjoner, som kognitiv fungering, konsentrasjon, produktivitet og prestasjon. Når vi får for lite søvn blir evnen til å fungere godt sosialt redusert, antakeligvis fordi lite søvn påvirker evnen til å kjenne igjen viktige sosiale koder og prosessere emosjonell informasjon.
Risiko for psyken med for lite søvn
Å sove for lite kan gå betydelig ut over den psykiske helsen i tillegg til ulike hjernefunksjoner. Personer som sover for lite rapporterer om redusert livskvalitet og dårlige mestringsstrategier. Intellektuell og kognitiv fungering blir redusert. Kroniske søvnvansker øker risikoen for å utvikle psykiske plager og sykdommer. Det er eksempelvis en seksdoblet risiko for å utvikle depresjon. Risikoen for å bli uføretrygdet dobles etter en lang periode med søvnproblemer.
Risiko for kroppen med for lite søvn
Å sove mindre enn 7-8 timer per natt kan være en risikofaktor for å utvikle sykdommer, som hjertesykdom og slag. Blodsukkeret blir også påvirket, og kan føre til redusert insulinfølsomhet, som igjen kan føre til et forstadium av diabetes. De som sover mindre enn seks timer per natt over en lengre periode har økt risiko for å utvikle diabetes type 2. For lite søvn kan gå betydelig ut over immunforsvaret. Sover du mindre enn syv timer har du nesten tre ganger så stor sjanse for å bli forkjølet enn hvis du sover åtte timer eller mer. Lite søvn kan også skape betennelsesreaksjoner i kroppen, og er koplet til plager og sykdommer fra fordøyelsessystemet.
Dersom du får for lite søvn kan det påvirke kroppsvekten i form av at den øker. Personer som sover kortere, har større sjanse for å bli overvektige. Faktisk er lite søvn en av de viktigeste risikofaktorene for overvekt. De som sover lite har en tendens til å spise mer, antakeligvis fordi det blir en forstyrrelse i hormonene som regulerer sult og metthet. Overvekt er en risikofaktor for å utvikle livsstilssykdommer, som diabetes type 2 og hjerte- og karsykdom.
Behandling som fungerer
Det er ikke alle som klarer å få søvnrutinene sine på riktig spor uten hjelp, og det finnes faktisk behandling for søvnvansker. En effektiv behandlingsmetode er kognitiv atferdsterapi. Denne formen for behandling viser gode korttidseffekter, og enda bedre langtidseffekter enn medikamentell behandling. Behandling med sovemedisiner kan være aktuelt ved akutte søvnproblemer som for eksempel oppstår i forbindelse med en krise, men bør unngås over lengre bruk enn to til tre uker.
Tips for god søvn
Unngå koffeinholdige drikkevarer etter lunsjtider.
Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene (maks et par timers slingring).
Ha minimalt lydnivå i soverommet, eller bruk sov-i-ro hvis du våkner av støy eller lyder.
Ha en sval temperatur i rommet.
Ha det så mørkt som mulig på soverommet.
Ha en god pute og dyne som du trives med, og ikke ha en dyne du blir for varm av.
Lag deg faste rutiner før leggetid som gjør at du får roet deg ned før du skal sove, som for eksempel å drikke en kopp te og lese en bok.
Minimer kunstig belysning og bruk av skjerm en time før leggetid. Det er ikke nødvendigvis bare lyset fra skjermene som gjør det vanskelig å sovne, men å trykke på telefonen gir ofte et rush i belønningssystemet i hjernen, noe som kan bidra til å holde deg våken.
Hvis du ikke får sove innen 15-20 minutter bør du stå opp og gjøre noe helt annet en stund, så du ikke assosierer det å ligge i sengen med å ikke få sove.
Hvis du pleier å ligge og gruble når du skal sove kan du sette av tid til problemløsing tidligere på dagen gjennom å skrive ned tankene dine, og legge en plan for når du skal ta tak i det.
Målet bør være å sove mellom syv og ni timer hver natt.
Ta et varmt bad eller en dusj et par timer før leggetid.
For å regulere døgnrytmen bør du prioritere å være ute i dagslys på morgenen eller midt på dagen. Om vinteren kan du bruke en dagslyslampe på morgenen til samme formål.
For å stille inn døgnrytmen bør du ikke spise et stort og tungt måltid rett før du legger deg.
Ikke tren for tett opp til leggetid. Mange som trener intensivt sent på kvelden kan ha problemer med å sovne når de legger seg.
Hvis du aldri får sovet ut og kjenner at det går ut over helsen din kan du høre med arbeidsgiver eller skole om du kan få tilrettelagt arbeids- eller studietid.
