Dette er en kostholdsplan som varierer mellom «høye» og «lave» dager, som vil si at på de høye dagene spiser du mer karbohydrater og mindre fett, på de lave dagene spiser du mindre karbohydrater og mer fett.
Det å variere kaloriinntaket i løpet av uken kan være med på å booste forbrenningen. Prøv deg frem og se hvordan kroppen responderer på ulike mengder mat.
En ukesplan vil fordele seg slik:
4 lave dager og 3 høye dager.
Mandag: Lav
Tirsdag: Lav
Onsdag: Høy
Torsdag: Lav
Fredag: Lav
Lørdag: Høy
Søndag: Høy
For enkelhets skyld er fordelingen av makronæringsstoffer beregnet slik:
Proteiner: 2 g/kg kroppsvekt for kvinner, 2,2 g/kg kroppsvekt for menn.
Fett: 25% av det totale inntaket på høye dager/40% på lave dager.
Karbohydrater: Det totale kaloribehovet – kaloriene til proteiner og fett beregnet over.
Denne kostholdsplanen er satt opp med høye dager på 2500 kalorier og lave dager på 2000 kalorier.
Eksempel kvinne 65 kilo= 130 g proteiner (520 kcal)
Lav dag: 130 g proteiner (520 kcal), 89 g fett (800 kcal) 170 g karbohydrater (680 kalorier)
Høy dag: 130 g proteiner (520 kcal), 55 g fett (500 kcal),370 g karbohydrater (1480 kalorier)
Les mer om utregning av kaloribehov lenger ned i artikkelen.
Kostholdsplan med 4 måltider per dag
Hver av forslagene tilsvarer ca. samme mengde i kalorier, men varierer litt i fordeling av makronæringstoffer (proteiner, karbohydrater og fett).
Kostholdsplan/ Dagsmenyer «lave» dager (2000 kalorier)
Frokost alternativer (ca. 400 kalorier)
- Havregrøt (60 g havregryn, 300 g melk, 10 g chiafrø, 2 eggehviter/20 g proteinpulver)
- 2 skiver grovt brød, 2 egg/ 1 boks makrell i tomat, 1 glass melk (300g)
- 1 skive grovt brød + omelett (2 egg, 40 g magert kjøttpålegg, 40 g lettost, 100 g grønnsaker
- Smoothie ( 300 g bær, 20 g havregryn, 200 g mager vaniljekesam og eventuelt litt sukkerfri saft)
Lunsj alternativer (ca. 500 kalorier)
- Kyllingsalat (150 g kyllingfilet, 50 g fullkornspasta, 1/2 avokado (60 g), 200 g grønnsaker. (Soyasaus eller balsamicoeddik som dressing)
- Eggerøre, avokado og grønnsaker ( 3 egg, 1 avokado (120g), 200 g grønnsaker)
- Havre pannekake ( 60 g havregryn, 2 egg, 200 g melk, 10 g chiafrø, kardemomme)
- 1 YT restitusjonsdrikk, 2 skiver grovt brød, 1 pakke magert kjøttpålegg (110g)
Middag alternativer (ca.800 kalorier)
- 130 g rød fisk, 300 g potet, 300 g grønnsaker, 1 avokado (120 g)
Eller du kan bruke denne oppskriften:
Oppskrift: Ovnsbakt rød fisk med søtpotet, grønnsaker og avokado - 200 g kyllingfilet, 2 store fullkornstortilla, 300 g grønnsaker, 1 ss lett creme fraiche
- 200 g karbonadedeig/ storfekjøtt, 200 g søtpotet, 60 g røde linser, 50 g lett creme fraiche, 300 g grønnsaker
Eller du kan bruke denne oppskriften:
Proteinrik lasagne uten pasta! - 250 g hvit fisk, 300 g søtpotet, 300 g grønnsaker, 20 g smeltet smør.
Eller du kan bruke denne oppskriften:
Oppskrift: Kremet pasta med reker og scampi
Tips til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.
Tips til sunt og godt tilbehør, eller bare som snacks: Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!
Mellommåltid alternativer (ca.300 kalorier)
- 1 Proteinshake (40 g)/ 1 Skyr + 30 g nøtter
- 1 YT restitusjonsdrikk , 1 eple
- Smoothie (300 g bær, 30 g proteinpulver, sukkerfri saft)
- Omelett (2 egg, 40 g magert kjøttpålegg, 40 g lettost, 100 g grønnsaker
Se vår toppliste på proteinpulver for anbefalinger!
Kostholdsplan/Dagsmenyer «høye» dager (2500 kalorier)
Frokost alternativer (ca. 500 kalorier)
- Havregrøt ( 100 g havregryn, 300 g melk, 10 g chiafrø)
- 4 skiver grovt brød, 1 pakke magert kjøttpålegg (110g), 1 glass melk (300g)
- Havre pannekaker (85 g havregryn, 300 g melk, 10 g chiafrø, 1 egg, kardemomme)
Oppskrift på hjemmebakt grovbrød finner du her: Hjemmebakt grovbrød i jerngryte – Rikt på fiber, mettende og god på smak!
Lunsj alternativer (ca. 600 kalorier)
- Kyllingsalat (100 g kyllingfilet, 90 g fullkornspasta, 1/2 avokado (60 g), 200 g grønnsaker. (Soyasaus eller balsamicoeddik som dressing)
- Omelett/eggerøre (3 egg, 50 g kalkunpålegg, 30 g lettost, krydder. + 3 grove brødskiver og 100 g grønnsaker
- 130 g rød fisk, 300 g søtpotet, 300 g grønnsaker, 1/2 avokado (ca. 60 g)
Eller du kan bruke denne oppskriften:
Oppskrift: Ovnsbakt rød fisk med søtpotet, grønnsaker og avokado
Middag alternativer (ca. 1000 kalorier)
- 150 g kyllingfilet, 500 g søtpotet, 1 avokado (120 g), 1/2 boks kidneybønner (115 g), 300 g grønnsaker
- 200 g karbonadedeig/ storfekjøtt, 130 g ris, 1 boks kidneybønner, 1 boks hakkede tomater, 300 g grønnsaker
Eller du kan bruke denne oppskriften:
Oppskrift: Gryterett med kjøtt, ris og grønnsaker
Bruk da halvparten av denne oppskriften og tilsett 120 g ris. - Hjemmelaget pizza – Oppskriften er til 2 pizzaer!
Tips til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.
Tips til sunt og godt tilbehør, eller bare som snacks: Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!
Mellommåltid alternativer (ca. 400 kalorier)
- 1 banan ( 130 g) + 5 store dadler
Eller du kan bruke denne oppskriften:
Oppskrift: Energishaken du bare MÅ prøve!
(Oppskriften holder til 2 porsjoner) - 1 YT restitusjonsdrikk, 200 g bær, 20 g nøtter
- Smoothie ( 300 g bær, 20 g havregryn, 200 g mager vaniljekesam og eventuelt litt sukkerfri saft)
Variasjon i kostholdsplan
Du kan fint variere mellom det du ønsker av ulike protein- og karbohydratkilder til alle måltidene, bare tilpasse mengden.
Tilsvarende kalorimengde i:
- 100 brun basmatiris eller hvit ris
- 420 g søtpotet
- 400 g potet
- 100 g fullkornspasta
- 2 store fullkornstortilla
Tilsvarende kalorimengde i fisk/kjøtt:
Ca. samme mengde kalorier i 200 g kyllingfilet, 200 g karbonadedeig, 200 g storfekjøtt (Eksempelvis ytrefilet),130 g rød fisk og 300 g hvit fisk.
Anbefalinger
- Det er ikke anbefalt å spise mer enn 500 g rødt kjøtt i uka.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
- Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
Du kan lese mer om hvilke type Omega-3 tilskudd vi anbefaler her: Omega-3 kosttilskudd – Best i test 2024! - Det er anbefalt å få i seg 25-35 g fiber hver dag. Du kan lese mer om hvorfor du bør spise nok fiber her.
Husk på:
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Foretrekker du en proteinshake etter trening, som et mellommåltid eller for å få litt mer proteiner i et måltid, kan du se vår anbefalte topp 10 liste for proteinpulver her: Proteinpulver topp 10 – Best i test 2024!
- Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
- Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker! - Tren 3-4 dager i uken.
Du kan beregne kaloribehovet på den enkle måten, ved å gange din vekt i kilo med 30 kalorier. Så veier du for eksempel 80 kilo, blir beregningen slik: 80 x 30 kcal = 2400 kalorier.
Vil du gjøre en mer nøyaktig utregningen, som også tar høyde for aktivitetsnivå, kan du se utregningsmetode beskrevet nedenfor.
Fordeling av makroer
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater.
Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.
Beregne kaloribehov tilpasset deg
For å beregne ditt kaloribehov, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hva du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag.
Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.
Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet
