Dette er en kostholdsplan som varierer mellom «høye» og «lave» dager, som vil si at på de høye dagene spiser du mer karbohydrater og mindre fett, på de lave dagene spiser du mindre karbohydrater og mer fett.
Det å variere kaloriinntaket i løpet av uken kan være med på å booste forbrenningen. Prøv deg frem og se hvordan kroppen responderer på ulike mengder mat.
For enkelhets skyld er fordelingen av makronæringsstoffer beregnet slik:
Proteiner: 2 g/kg kroppsvekt for kvinner, 2,2 g/kg kroppsvekt for menn. Fett: 25% av det totale inntaket på høye dager/40% på lave dager. Karbohydrater: Det totale kaloribehovet – kaloriene til proteiner og fett beregnet over.
Denne kostholdsplanen er satt opp med høye dager på 2500 kalorier og lave dager på 2000 kalorier.
Eksempel kvinne 65 kilo= 130 g proteiner (520 kcal) Lav dag: 130 g proteiner (520 kcal), 89 g fett (800 kcal) 170 g karbohydrater (680 kalorier) Høy dag: 130 g proteiner (520 kcal), 55 g fett (500 kcal),370 g karbohydrater (1480 kalorier)
Les mer om utregning av kaloribehov lenger ned i artikkelen.
Kostholdsplan med 4 måltider per dag
Hver av forslagene tilsvarer ca. samme mengde i kalorier, men varierer litt i fordeling av makronæringstoffer (proteiner, karbohydrater og fett).
200 g kyllingfilet, 2 store fullkornstortilla, 300 g grønnsaker, 1 ss lett creme fraiche
200 g karbonadedeig/ storfekjøtt, 200 g søtpotet, 60 g røde linser, 50 g lett creme fraiche, 300 g grønnsaker Eller du kan bruke denne oppskriften: Proteinrik lasagne uten pasta!
250 g hvit fisk, 300 g søtpotet, 300 g grønnsaker, 20 g smeltet smør. Eller du kan bruke denne oppskriften: Oppskrift:Kremet pasta med reker og scampi
Tips til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.
150 g kyllingfilet, 500 g søtpotet, 1 avokado (120 g), 1/2 boks kidneybønner (115 g), 300 g grønnsaker
200 g karbonadedeig/ storfekjøtt, 130 g ris, 1 boks kidneybønner, 1 boks hakkede tomater, 300 g grønnsaker Eller du kan bruke denne oppskriften: Oppskrift:Gryterett med kjøtt, ris og grønnsaker Bruk da halvparten av denne oppskriften og tilsett 120 g ris.
1 banan ( 130 g) + 5 store dadler Eller du kan bruke denne oppskriften: Oppskrift:Energishaken du bare MÅ prøve! (Oppskriften holder til 2 porsjoner)
1 YT restitusjonsdrikk, 200 g bær, 20 g nøtter
Smoothie ( 300 g bær, 20 g havregryn, 200 g mager vaniljekesam og eventuelt litt sukkerfri saft)
Variasjon i kostholdsplan
Du kan fint variere mellom det du ønsker av ulike protein- og karbohydratkilder til alle måltidene, bare tilpasse mengden.
Tilsvarende kalorimengde i:
100 brun basmatiris eller hvit ris
420 g søtpotet
400 g potet
100 g fullkornspasta
2 store fullkornstortilla
Tilsvarende kalorimengde i fisk/kjøtt:
Ca. samme mengde kalorier i 200 g kyllingfilet, 200 g karbonadedeig, 200 g storfekjøtt (Eksempelvis ytrefilet),130 g rød fisk og 300 g hvit fisk.
Anbefalinger
Det er ikke anbefalt å spise mer enn 500 g rødt kjøtt i uka.
Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). Du kan lese mer om hvilke type Omega-3 tilskudd vi anbefaler her: Omega-3 kosttilskudd – Best i test 2024!
Det er anbefalt å få i seg 25-35 g fiber hver dag. Du kan lese mer om hvorfor du bør spise nok fiber her.
Husk på:
Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
Foretrekker du en proteinshake etter trening, som et mellommåltid eller for å få litt mer proteiner i et måltid, kan du se vår anbefalte topp 10 liste for proteinpulver her: Proteinpulver topp 10 – Best i test 2024!
Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden. Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker!
Tren 3-4 dager i uken.
Du kan beregne kaloribehovet på den enkle måten, ved å gange din vekt i kilo med 30 kalorier. Så veier du for eksempel 65 kilo, blir beregningen slik: 80 x 30 kcal = 2400 kalorier.
Vil du gjøre en mer nøyaktig utregningen, som også tar høyde for aktivitetsnivå, kan du se utregningsmetode beskrevet nedenfor.
Fordeling av makroer
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
Proteiner (1 g)= 4 kalorier
Fett (1 g)= 9 kalorier
De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater.
Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.
Beregne kaloribehov tilpasset deg
For å beregne ditt kaloribehov, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.