Det er anbefalt at vi får i oss 25-35 g fiber hver dag.
De viktigste kildene til fiber i kostholdet vårt er grønnsaker, fullkornsprodukter, bær, frukt, belgvekster, nøtter og frø.
Det kan vi få i oss ved å inkludere fiberrike matvarer til alle måltidene gjennom dagen.
Kostfiber er karbohydrater i maten som ikke blir fordøyd i tynntarmen og bidrar med lite kalorier. – Frukt.no
Fiber er viktig fordi:
Det gir lengre metthetsfølelse – Gunstig for å opprettholde en sunn og stabil vekt
Fiber virker bra på fordøyelsen og holder fordøyelsen i gang
Det stimulerer også de gode tarmbakteriene, som er bra for helsen
Det bidrar til langsommere blodsukkerstigning, som hjelper til med å holde et mer stabilt blodsukker
Fiber senker kolesterolet
Kan forebygge mange livsstilssykdommer, ved at fiber en gunstig for å opprettholde en sunn vekt
Reduserer risiko for tykktarmkreft
Et altfor høyt fiberinntak kan også føre til at du blir oppblåst, blir oppblåst eller får diare. Det er viktig å drikke nok vann, da fiberen trekker til seg væske i tarmen. Ved å drikke nok vann vil fiberen lettere passere fordøyelsessystemet.
Disse matvarene inneholder mye kostfiber
Grovt brød Inneholder ca. 7 g fiber/100 g Bak brødet selv, eller se etter brødskalaen på brødposen. Brødet bør ha 3 eller 4 av 4 ruter på skalaen.
Havregryn Inneholder 11 g fiber/100 g Inneholder også betaglukaner – som er veldig gunstig for blodsukkeret og kolesterolet
Belgvekster som bønner, linser, erter og kikerter Inneholder 11-15 g fiber/100 g Er også en veldig god kilde til proteiner
Brokkoli, søtpotet, gulrot, kålrot og rosenkål Inneholder 3-5 g fiber/100 g Få i deg minimum 200 g grønnsaker til middagen
Bær – Som blåbær, bjørnebær, rips og bringebær Inneholder 3-5 g fiber/ 100 g Spis bær som topping på grøten til frokost, lag deg en smoothie eller spis bærene slik de er
Frukt som banan, pærer, epler, plommer og kiwi Inneholder 3-8 g fiber/ 100 g Få i deg en frukt eller to gjennom dagen, perfekt som mellommåltid når du er på farten
Nøtter – Som cashewnøtter, mandler, valnøtter, pistasjnøtter, pekannøtter og paranøtter Inneholder 7-14 g fiber/100 g Spis nøtter som et mellommåltid eller som topping på grøten eller i salaten. Husk at nøtter inneholder en del fett også, og derfor en del kalorier. Det holder derfor med en håndfull (25 g ) nøtter om dagen
Linfrø og chiafrø Inneholder 27-35 g fiber/100 g Tilsett frø i grøt, smoothie eller i salat, for å øke fiberinnholdet
Fullkornsprodukter av ris og pasta Inneholder 6-8 g fiber/100 g Velg fullkornspasta og fullkornsris, brun ris og villris, fremfor hvit ris og vanlig pasta.
Et fiberfattig kosthold kan typisk bestå av mye lyst brød og mangel på frukt og grønt, nøtter og frø.
Maten vil da passere fordøyelsessystemet mye raskere, som gjør at næringsstoffer tas opp dårligere, og det kan også gi forstoppelse.
Et fiberfattig kosthold medfører også at du får en raskere blodsukkerstigning, du blir raskere sulten igjen og det totale kaloriinnholdet kan derfor bli mye høyere, enn om du spiser fiberrike matvarer.
Det er verdt å merke seg at noen opplever problemer med fordøyelsen uavhengig av fiberinntak. Dette kan skyldes typen karbohydrater man spiser.
