Kostholdsplan som sikrer deg nok jern og fiber!

Spiser du variert og får i deg alle næringsstoffene du trenger? Synes du det er vanskelig å sette sammen måltidene så du får i deg nok jern og fiber? Det er anbefalt å få i seg 25-35 g fiber og 9-15 mg jern hver dag.

Hvorfor disse næringsstoffene er så viktig for helsen, kan du lese mer om her:

Kostfiber – Hvorfor du bør få i deg nok fiber!

Hvorfor er jern så viktig for kroppen?

Kostholdsplan med fokus på nok jern og fiber

(2000 kcal/ dag)

Frokost alternativer (ca. 400 kcal)

1. 60 g havregryn, 10 g chiafrø, 300 g melk, 10 g gojibær/rosiner (kjøleskapsgrøt?)
2. 2 skiver grovt brød, 1 boks makrell i tomat/sardiner, 1 glass appelsin/granateplejuice
3. Omelett (2 egg) + ½ avokado, 1 glass appelsin/granateplejuice
4. 2 skiver grovt brød med 50 g grovt peanøttsmør, 1 glass lettmelk
5. 50 g granola, 300 g melk , 100 g blåbær
   Oppskrift på hjemmelaget granola finner du her.
   Oppskrift på hjemmebakt grovbrød finner du her.

Lunsj alternativer (ca. 500 kcal)

1. 3 skiver grovt brød, 1 egg, 50 g roastbiff, 1 glass appelsinjuice
2. Kylling- og pastasalat (50 g fullkornspasta, 100 g kyllingfilet, 30 g soltørket tomat, 1/2 avokado, 100 g spinat/ruccula/grønnkål, 100 g tomat/paprika)
3. Eggesalat ( 2 kokte egg, 1 boks kidneybønner, 200 g grønnsaker (spinat/ruccula/grønnkål, tomat, paprika, vårløk),, 1 ss lett creme fraiche, 1/2 avokado)
4. Kylling/quinoa-salat (150 g kyllingfilet, 1 ss pesto, 30 g quinoa, 1/2 boks hvite bønner, 200 g grønnsaker (spinat/ruccula/grønnkål, tomat, paprika)
5. Pannekaker (60 g havregryn, 10 g linfrø. 1 egg, 200 g melk, 1/3 ts kardemomme. 200 g rørte jordbær på toppen)

Middag alternativer (ca. 800 kcal)

1. 1 filet (ca 130 g) rød fisk, ½ avokado, ½ mango, 30 g quinoa, 1 ss lett creme fraiche
2. 150 g kylling/kalkunfilet, 200 g grønnsaker (gjerne grønnkål/brokkoli, paprika) + 40 g brun basmatiris
3. Fajitas (150 g rødt kjøtt (mørbrad/ytrefilet/indrefilet), 40 g røde linser, ½ boks bønner, ½ boks hakkede tomater, ½ pose fajitaskrydder, 1 fullkornstortilla, ½ avokado (eventuelt lage guacamole) 1 ss lett creme fraiche, 30 g lettost (Gratineres i ovnen (uten avokado) på 200 grader i ca. 15 min.)
4. 200 g hvit fisk, 300 g søtpotet, 1 avokado, 200 g grønnsaker
   Eller bruk denne oppskriften: Pastarett med scampi og reker
5. 200 g kyllingfilet, 2 store fullkornstortilla, 300 g grønnsaker, 1 ss lett creme fraiche

Tips til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.

Tips til sunt og godt tilbehør, eller bare som snacks: Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!

Annonse fra Vita Pura AS

Nå holder jeg på fargen gjennom vinteren også, uten å bli likblek som før

Mellommåltid alternativer (ca. 300 kcal)

1. Proteinshake (40 g)+ 30 g nøtter (cashew/pistasj/mandler)
2. Smoothie av 300 g bær, 1 neve grønnkål, 200 g gresk yoghurt/ 20 g proteinpulver (jordbær) + Funlight sukkerfri saft)
3. Proteinshake (40 g) + 1 banan
4. 150 g gresk yoghurt/ mager vaniljekesam, 15 g cashewnøtter, 10 g gojibær/ rosiner
5. 3 store dadler, 1 proteinshake, 25 g tørket bær/frukt (f.eks hvite morbær)

Matvarer som er gode kilder til jern:

1. Rødt kjøtt/vilt kjøtt, innmat
2. Skalldyr
3. Fullkornprodukter
   Som grovt brød og havregryn
4. Bønner, linser og (kik)erter
   Hvite bønner inneholder mest jern, deretter soyabønner, røde og brune bønner, kidneybønner
   Røde, grønne, brune linser.
5. Egg
6. Mørkegrønne grønnsaker (som grønnkål, rosenkål og brokkoli)
   Spinat og asparges
   Tomater, spesielt i form av tomatpure eller soltørket tomat.
7. Nøtter og frø
   Cashewnøtter inneholder mest jern, deretter peanøtter, pistasjnøtter og mandler.
   Chiafrø, linfrø, sesamfrø, gresskarkjerner, solsikkefrø
8. Tørket frukt/bær
   Som gojibær, morbær, rosiner, fiken, aprikoser og svisker.
9. Mørk sjokolade

Husk at c-vitamin (f.eks et glass juice) gir bedre opptak av jern, kaffe/te gir dårligere opptak av jern, så kan være lurt å droppe kaffen til måltidene og heller drikke et glass juice.

Eksempel på hvor mye du må spise av jernrike matvarer for å få i deg 15 mg jern/dag:

• 50 g havregryn (1,75 mg)
• 40 g linser (1,4 mg)
• 100 g kyllingfilet (1mg)
• 100 g storfekjøtt (2,6 mg)
• 20 g sesamfrø (2,92 mg)
• 30 g cashewnøtter u/salt (2 mg)
• 10 g chiafrø (0,65 mg)
• 1 ss/20g tomatpurè (0,9 mg)
• 50 g spinat (1 mg)
• 1 egg (1,1 mg)

Totalt 15,32 mg jern.

Matvarer som er rike på fiber

Veldig mye av matvarene som er rike på jern er også rike på fiber!

1. Fullkornsprodukter
   Grovt brød – Inneholder ca. 7 g fiber/100 g
   Havregryn – Inneholder 11 g fiber/ 100 g
   Fullkornspasta/ ris – Inneholder 6-8 g fiber/ 100 g
2. Belgvekster
   Som bønner, linser, erter og kikerter – Inneholder 11-16 g fiber/100 g
3. Grønnsaker
   Som søtpotet, brokkoli, rosenkål og kålrot – Inneholder 3-5 g fiber/ 100g
4. Frukt
   Banan, eple , pærer, kiwi og plommer – Inneholder 3-8 g fiber/ 100 g
5. Bær
   Blåbær, rips, bjørnebær og bringebær – Inneholder 3-5 g fiber/ 100 g
6. Nøtter
   Cashewnøtter, mandler, valnøtter, pistasjnøtter, pekannøtter og paranøtter – Inneholder 7-14 g fiber/ 100 g
7. Frø
   Chiafrø, Linfrø og andre frø – Inneholder 27-35 g fiber/ 100 g

Eksempel på hvor mye du må spise av fiberrike matvarer for å få i deg minimum 35 g fiber/dag:

• 2 skiver grovt brød (ca.5 g)
• 50 g havregryn (5,5 g)
• 50 g fullkornspasta (3,5 g)
• 200 g søtpotet (6 g)
• 100 g brokkoli (2,6 g)
• 40 g røde linser (4,4 g)
• 1 banan (2,6 g)
• 25 g nøtter (1,75 g)
• 10 g chiafrø (3,4 g)
• 100 g bær (2,4 g)

Totalt 37 g fiber.

Variasjon i kostholdsplan

Du kan fint variere mellom det du ønsker av ulike protein- og karbohydratkilder til alle måltidene, bare tilpasse mengden. 

Tilsvarende kalorimengde i:

• 100 brun basmatiris eller hvit ris
• 420 g søtpotet
• 400 g potet
• 100 g fullkornspasta
• 2 store fullkornstortilla

Tilsvarende kalorimengde i fisk/kjøtt:

Ca. samme mengde kalorier i 200 g kyllingfilet, 200 g karbonadedeig, 200 g storfekjøtt (Eksempelvis ytrefilet),130 g rød fisk og 300 g hvit fisk.

Annonse fra Vita Pura AS

Allerede første natt merket jeg forskjell - Nå sover jeg som en stein og våkner uthvilt.

Anbefalinger

• Det er ikke anbefalt å spise mer enn 500 g rødt kjøtt i uka.
• Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
• Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
• Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
  Du kan lese mer om hvilke type Omega-3 tilskudd vi anbefaler her: Omega-3 kosttilskudd – Best i test 2024!

Husk på:

• Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
• Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
• Foretrekker du en proteinshake etter trening, som et mellommåltid eller for å få litt mer proteiner i et måltid. Se vår anbefalte topplister for proteinpulver her:
  Proteinpulver topp 10 – Best i test 2024!
  Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test 2024!
• Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
• Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
• Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
• Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
• For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
  Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker!
• Tren 3-4 dager i uken.

Fordeling av makroer

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater. 

Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.

Beregne kaloribehov tilpasset deg

Du kan beregne kaloribehovet på den enkle måten, ved å gange din vekt i kilo med 30 kalorier. Så veier du for eksempel 65 kilo, blir beregningen slik: 80 x 30 kcal = 2400 kalorier.

Vil du gjøre en mer nøyaktig utregningen, som også tar høyde for aktivitetsnivå, kan du se utregningsmetoden beskrevet nedenfor.

For å beregne ditt kaloribehov, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).

Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.

Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:

Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161

Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5

Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.

Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):

• Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
• Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL  1,4-1,5
• Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
• Stående arbeid: PAL  1,8-1,9
  Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3
• Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4

Da har du fått et tall på hva du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.

Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag.

Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.

Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet