Varierte dagsmenyer for muskelvekst – 2500 kalorier per dag!

Disse dagsmenyene er basert på at du skal spise ca. 2500 kalorier og 4 måltider om dagen. Du kan beregne kaloribehovet på den enkle måten, ved å gange din vekt i kilo med 30 kalorier. Så veier du for eksempel 65 kilo, blir beregningen slik: 80 x 30 kcal = 2400 kalorier.

Vil du gjøre en mer nøyaktig utregningen, som også tar høyde for aktivitetsnivå, kan du se nederst i artikkelen. Fordelingen av de ulike makronæringsstoffene kan du også lese mer om lenger ned i artikkelen.

Annonsørinnhold

Mest populære kosttilskudd til trening - Nå opptil 50% rabatt!

Her får du ulike alternativer for frokost, lunsj, middag og et mellommåltid

Hver av forslagene tilsvarer ca. samme mengde i kalorier, men varierer litt i fordeling av makronæringstoffer (proteiner, karbohydrater og fett).

Frokost alternativer (ca. 500 kalorier)

1. Havregrøt ( 100 g havregryn, 400 ml mandelmelk, 10 g chiafrø) toppet med 100 g bær
2. 3 skiver grovt brød, omelett av 3 egg, 100 g grønnsaker (F.eks. tomat, paprika, spinat)
3. 50 g granola u/sukker eller 50 g havregryn med 300 g melk, 100 g bær og 30 g cashenøtter/mandler
4. Havrepannekake (80 g havregryn, 1 egg, 300 g mandelmelk, 10 g chiafrø) toppet med 100 g bær
5. Chiapudding med granola og bær (Puddingen lages kvelden i forveien og settes i kjøleskapet: 50 g chiafrø, 300 g melk, 1 ss agavesirup/honning, 1 ts vaniljepulver. Toppes med 30 g granola/havregryn og 100 g bær)

Oppskrift på hjemmebakt grovbrød finner du her!

Lunsj alternativer (ca. 600 kalorier)

1. 4 skiver grovt brød, omelett av 3 egg, 100 g grønnsaker (F.eks. tomat, paprika, spinat)
2. Havrepannekake (100 g havregryn, 1 egg, 300 g mandelmelk, 10 g chiafrø) toppet med 100 g bær
3. Kyllingsalat ( 200 g kyllingfilet, 1/2 avokado (60g), 200 g grønnsaker og 70 g byggryn eller 70 g fullkornspasta) Bruk gjerne soyasaus eller balsamicoeddik som dressing.
4. Smoothie ( 400 g bær/ frukt, grønnkål, 30 g havregryn, 20 g proteinpulver med f.eks jordbærsmak) + 1 skive grovt brød med makrell i tomat (90 g, f.eks King Oscar)
5. Kyllingwrap ( 1 fullkornstortilla, 150 g kyllingfilet, 1 avokado (120g), 1 ss Drømmelett og 100 g grønnsaker, f.eks. tomat, paprika, spinat)

Middag alternativer (ca. 1000 kalorier)

1. Pastarett med scampi og reker
   Øk mengden pasta med 45 g, for å få ca. 1000 kalorier til dette måltidet.
2. 130 g rød fisk, 700 g søtpotet, 300 g grønnsaker og en halv avokado (60 g)
   Se tips til oppskrift her: Ovnsbakt ørret – Fiskemiddag som nesten lager seg selv!
3. 200 g karbonadedeig eller storfekjøtt, 150 g fullkornspasta eller ris, 300 g grønnsaker.
   Du kan for eksempel prøve denne retten: Fylt squash til middag- Sunt, godt og enkelt!
   Tilsett 150 g fullkornspasta eller ris for å få ca. 1000 kalorier til dette måltidet.
4. Gratinerte Tortillas (200 g kyllingfilet eller karbonadedeig/storfekjøtt, 2 store fullkornstortilla, 1 boks hakkede tomater, 200 g grønnsaker, 1 avokado (120 g), 2 ss Drømmelett, 2 ss salsasaus og valgfritt krydder)
5. Hjemmelaget pizza – Oppskriften er til to pizzaer!

Tips til middagsgrønnsaker: Asparges, kål, sjampinjong, løk, brokkoli, gulrot, blomkål, paprika, grønnkål, spinat, stangselleri og vårløk.

Mellommåltid alternativer (ca. 400 kalorier)

1. 1 Proteinshake (40 g ), 1 stor banan  (130g), 200 g bær, 15 g mandler
2. Smoothie ( 400 g bær/ frukt, 30 g havregryn, 20 g proteinpulver med f.eks jordbærsmak)
   Du kan se ulike proteinpulver vi anbefaler her: Proteinpulver topp 10 – Best i test 2024!
3. Energishake (Oppskriften tilsvarer ca 800 kcal, så du kan halvere mengden for å ha den som et mellommåltid.)
4. Omelett (3 egg, med 150 g potet og 100 g grønnsaker, f.eks. tomat, paprika, spinat)
5. 50 g granola u/sukker eller 50 g havregryn med 200 g mager vaniljekesam, 100 g bær og 10 g cashewnøtter/mandler

Variasjon

Du kan fint variere mellom det du ønsker av ulike protein- og karbohydratkilder til alle måltidene, bare tilpasse mengden. 

Tilsvarende kalorimengde i:

• 100 brun basmatiris eller hvit ris
• 420 g søtpotet
• 400 g potet
• 100 g fullkornspasta
• 2 store fullkornstortilla

Tilsvarende kalorimengde i fisk/kjøtt:

Ca. samme mengde kalorier i 200 g kyllingfilet, 200 g karbonadedeig, 200 g storfekjøtt (Eksempelvis ytrefilet),130 g rød fisk og 300 g hvit fisk.

Eksempel på oppsett av de ulike måltidene for en hel uke finner du her.

Fordeling av makroer

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater. 

Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.

Gitt at denne personen veier 80 kilo og trener 3-5 dager i uken, har vi valgt 1,8 g proteiner per kilo kroppsvekt = 144 g / 576 kalorier fra proteiner (som tilsvarer 23 E% av 2500 kalorier).

Skal du trene å bygge muskler må du heller ikke være redd for å spise nok mat.

Fordelingen av makronæringsstoffer i denne menyen er derfor ca. 50 E% karbohydrater, 23 E% proteiner og 27 E% fett.

• 312 g karbohydrater (1250 kalorier)
• 144 g proteiner (575 kalorier)
• 75 g fett (675 kalorier fra fett)

Makrofordelingen i menyen varierer litt ut fra hvilket måltidsalternativ som velges, men kalorimengden er ganske lik. 

Husk på:

• Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
• Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
• Foretrekker du en proteinshake etter trening, som et mellommåltid eller for å få litt mer proteiner i et måltid, kan du se vår anbefalte topp 10 liste for proteinpulver her: Proteinpulver topp 10 – Best i test 2024!
• Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
• Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
• Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
• Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
• For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
  Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker!
• Tren 3-4 dager i uken.

Anbefalinger

• Det er ikke anbefalt å spise mer enn 500 g rødt kjøtt i uka.
• Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
• Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
• Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
  Du kan lese mer om hvilke type Omega-3 tilskudd vi anbefaler her: Omega-3 kosttilskudd – Best i test 2024!
• Det er anbefalt å få i seg 25-35 g fiber hver dag. Du kan lese mer om hvorfor du bør spise nok fiber her.

Beregne kaloribehov tilpasset deg

For å beregne ditt kaloribehov, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).

Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.

Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:

Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161

Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5

Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.

Annonse fra Vita Pura AS

Nå holder jeg på fargen gjennom vinteren også, uten å bli likblek som før

Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):

• Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
• Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL  1,4-1,5
• Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
• Stående arbeid: PAL  1,8-1,9
  Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3
• Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4

Da har du fått et tall på hva du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.

Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag.

Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.

Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet