For å prestere optimalt på trening eller i konkurranse er det viktig å være i væskebalanse. Kroppen taper væske kontinuerlig gjennom dagen, og spesielt under trening. Her kan du lese hvordan du kan styre væskeinntaket ditt slik at det ikke påvirker treningen negativt.
Halvparten til to tredjedeler av kroppsvekten består av vann, avhengig av kjønn, kroppssammensetning og alder. Kroppen taper vann først og fremst gjennom urin, som samler opp og skiller ut giftige stoffer fra kroppen. Å drikke nok vann kan blant annet være forebyggende for nyrestein og andre medisinske problemer.
Væskebalansen og elektrolyttbalansen i kroppen er hele tiden i nært samarbeid. Disse elektrolyttene er med på å holde på eller slippe væske fra kroppen basert på hvilke signaler kroppen får.
Man tåler væsketap dårlig i varmt klima, og prestasjonen påvirkes negativt allerede ved 1-2 % væsketap. Prestasjonen reduseres i takt med graden av dehydrering.
Det er spesielt ved utholdenhetstrening og -konkurranse man er mest utsatt, men også styrke, kraft og kognitiv funksjon påvirkes negativt ved væskemangel.
Det er mange mekanismer som fører til nedsatt prestasjon, som for eksempel mindre blodtilførsel til muskler og hud og økt kroppstemperatur. Det er ikke mulig til å trene seg opp til å tåle dehydrering.
Væskebehovet ved fysisk aktivitet
Det anbefales å drikke rundt to til tre liter hver dag for å få dekket væskebehovet utenom trening. Idrettsutøvere og mosjonister bør også drikke under trening for å erstatte det ekstra væsketapet som oppstår på grunn av fysisk aktivitet.
De fleste kan forbedre rutinene for væskeinntak under trening, og det er sett at mange idrettsutøvere bare klarer å erstatte halvparten av væsketapet de har under trening.
Det er mange forskjellige faktorer, både individuelle og ytre, som påvirker hvor mye væske kroppen taper, både i hvile og ved fysisk aktivitet:
Aktivitetens intensitet og varighet
Kroppsstørrelsen (både overflate og vekt)
Kroppssammensetning (andel muskel- og fettmasse)
Fysisk form (kondisjon)
Klimatiske forhold (lufttemperatur, fuktighet og høyde over havet)
Bekledning
Eksempel på væsketap
Ved kontinuerlig trening på moderat til høy intensitet, som en joggetur der du presser deg litt, er væsketapet i temperert klima normalt rundt 0,5-1,2 liter per time. Idrettsutøvere som driver kondisjonstrening med høy intensitet i varmt klima, kan ha et væsketap på 2 liter per time.
Væsketap i idrett
Når idrettsutøvere skal måle hvor mye væske de taper i løpet av en økt eller konkurranse veier de seg på en kalibrert vekt før og etter. Det samlete væsketapet vises som vektendringen før og etter økten. Differansen mellom væsketap og væskeinntak under økten bør være mindre enn 2 %, spesielt i varmt klima.
I temperert klima tåler man ofte et noe større væsketap før prestasjonen påvirkes negativt, men væsketapet bør uansett ikke overstige 3-4 %. Hvis du vet omtrent hvor mye væske du taper i løpet av en økt eller konkurranse er det også enklere å ha en plan for væskeinntak under trening for å forebygge dehydrering.
Tørstefølelsen er ofte ikke et godt mål på væskebalansen under trening. Følelsen av tørste kommer først etter kroppen har mistet en betydelig mengde væske. Dessuten vil inntak av væske i form av vann tilfredsstille tørsten før væsketapet er erstattet.
Sportsdrikk, eller annen drikke med natrium, vil kunne forhindre dette og tørstefølelsen opprettholdes bedre.
Idrettsutøvere inntar vanligvis sportsdrikk når de trener lengre enn en time for å få tilførsel av elektrolytter og karbohydrat. En mosjonist som trener tre til fire ganger i uken og spiser bra, og som en gang innimellom trener utholdenhetstrening litt lengre enn en time vil mest sannsynlig ikke trenge dette.
Ved trening i varmt klima kan det være lurt å salte maten ekstra og vurdere å innta sportsdrikk. Dersom du er en av de som har et høyt natriuminnhold i svetten, og får hvite saltrender på klær og kjenner at svetten smaker veldig salt bør du være ekstra påpasselig med salt før, under og etter trening eller konkurranse for å erstatte salttapet.
Underskudd på salt kan gjøre at man blir mer utsatt for kramper og nedsatt prestasjonsevne, i tillegg til alvorlige helsemessige konsekvenser. Hvis du har trent hardt og mistet mye væske bør du prioritere sportsdrikk, melk eller mineralvann fordi det hydrerer bedre enn vann.
Praktiske tips og anbefalinger for væskeinntak
Det første du bør passe på å gjøre er å sikre at du har erstattet væsketapet fra den forrige treningsøkten, eller har drukket bra gjennom dagen før trening, slik at du starter hver økt i væskebalanse.
Ta en test på hvor mye væske du taper og inntar når du trener. Vei deg før og etter økten med minimalt med klær, og mål hvor mye væske du inntar i løpet av økten. Husk at vektendringen ikke bør være større enn 2 %.
Drikk litt ett kvarter før økten starter, slik at dette væskeinntaket erstatter det første væsketapet.
Ved kondisjonstrening, eller hvis du trener i varmt klima og svetter mye, bør du begynne å drikke senest 15 minutter inn i økten. Innta deretter 1,5-3 dl hvert 15-20. minutt. Det er mer effektivt med små hyppige væskeinntak fremfor få og store inntak.
Det er en treningssak å drikke regelmessig under trening og konkurranse, og er også noe som bør øves på hvis du driver med en treningsform der det er avgjørende for prestasjon å drikke nok. Da er det lurt å bruke drikke du liker.
Det er ikke nødvendig å overdrive væskeinntaket under trening. Hvis du går opp i vekt etter en økt har væskeinntaket vært for stort. For mye vann i kroppen tynner ut natriumkonsentrasjonen. Det er også en grunn til at væskeinntaket bør kombineres med saltopptak for å holde en optimal konsentrasjon mellom vann og salt, slik at også hydreringen blir optimal og risikoen for helsefarlig hyponatremi reduseres.
Drikk gjerne kalde drikker på under 15 grader, og spesielt i varmt klima, fordi det er med på å kjøle ned kroppstemperaturen.
Drikk raskt etter økten er avsluttet, og prøv å erstatte 150 % av væsketapet i løpet av de to første timene etter trening. Det vil si at du drikker 1,5 liter hvis du har tapt 1 kg når du veier deg før og etter økt.
