Anaerob trening består av korte og intensive intervaller med tilnærmet maksimal innsats. Innsaten skal være så høy at du ikke klarer å holde ut lengre enn 0-120 sekunder før du trenger hvile. Sprint, spensthopp og å løfte svært tunge vekter, regnes som anaerobe øvelser. De fleste idretter innehar en eller flere faser der anaerob trening finner sted.
Aerob trening skjer ved lavere intensitet og ved lengre varighet, som for eksempel å gå, løpe eller sykle. Aerob trening gir deg kanskje ikke den samme brennende følelsen av sure muskler i armer og bein som anaerob trening gjør, og er heller ikke like effektivt for å oppnå raske resultater. Men, det er likevel en svært viktig del av en utøvers evne til å prestere.
Dette er aerob trening
Aerob terning bli gjerne omtalt som kondisjonstrening eller utholdenhetstrening. Strengt talt er både aerob- og anaerob trening bare ulike former for kondisjons- og utholdenhetstrening.
Hovedmålet med aerob trening er å øke en utøvers evne til å forbruke oksygen for å holde aktiviteten gående lengre. Det aerobiske energisystemet forbruker fett, karbohydrater og av og til proteiner, for å re-syntetisere Adenosintrifosfat (ATP) som brukes for å produsere energi. ATP er den viktigste energibæreren i alle levende organismer, og det aerobe energisystemet produserer langt mer ATP enn det anaerobe. Minuset med det aerobe energisystemet er at ATP-produksjonen foregår i et lavt tempo, og derfor kan det ikke forsyne kroppen med tilstrekkelig med energi under intensive økter som krever mye ATP på en gang. Likevel, aerob trening er helt nødvendig for alle utøvere.
Derfor er aerob trening viktig for oss
Det aerobe energisystemet er den viktigste kilden til energi i idretter og aktiviteter som foregår lenger enn 3 minutter kontinuerlig aktivitet. Men selv om du ikke driver med en idrett eller aktivitet som dette, vil du likevel ha nytte av aerob trening. Når du bygger en større aerob base, øker du samtidig det anerobe terskelen og forbedrer energiutnyttelsen.
På samme måte som at kroppen vår utvikler raske muskelfibre som en respons på anaerob trening, tilpasser kroppen vår seg aerob trening. Vedvarende økter på lav til middels intensitet, øker kroppens evne til å nyttiggjøre seg oksygen. Her er noen av tilpasningene som kroppen vår for å gjøre disse forandringene.
- Den øker antallet mitokondrier inne i muskelcellen. Mitokondrier er cellens kraftverk og produserer energi fra oksygen.
- Forbedrer musklenes evne til å bruke fett som drivstoff.
- Økt lungekapasitet.
- Økt hjerteslag kapasitet (mengden blod som pumpes ved hvert slag).
- Endrer hormonbalansen og gjør det lettere å bryte ned fett som kan brukes som energi.
- Øker den rene muskelmassen i kroppen.
Les også: Derfor bør du trene korte og intensive intervalløkter.
Hva er den beste aerobe treningsøkten?
Intensiteten (hvor hard), tiden (hvor lenge) og frekvensen (hvor ofte), er faktorer som er med på å øke kroppens evne til å opprettholde aerob aktivitet. Den generelle kondisjonen/fitnessnivået øker når intensiteten er mellom 70-80% av maksimal hjernekapasitet, men dette er som regel ikke nok for utholdentsutøvere som trener for å prestere på topp i sine idretter.
Utholdenhetsutøvere på toppnivå benytter seg gjerne av høyintensiv intervall trening (HIIT) i treningsprogrammet. Nylige studer indikerer at HIIT er en svært effektiv treningsmetode for å stimulere en rekke muskel tilpasninger som kan sammenlignes med tradisjonell styrketrening. Utøvere bør også inkludere dere noen idrettsspesifikke øvelser i treningen (øvelser som er tilnærmet lik den konkurranseformen de bedriver).
Det aerobe energisystemer kan utvikles gjennom ulike former for trening, inkludert intervall trening, langvarige treningsøkter og Fartlek.
- Intervalltrening som har til hensikt å forbedre det aerobe energisystemet bør at et forhold mellom arbeid og hvilen på 1:1 eller !:2. Arbeidsperiodene bør vanligvis overstige flere minutter, og pausene skal foregå mens kroppen fremdeles er i aktivitet, men på en lavere intensitet.
- Vedvarende trening er trening som har sørger for å opprettholde en konstant intensitet og varer over en lengre periode (minimum 15 minutter).
- «Fartlek» kommer fra det svenske uttrykket for «fartslek», og er en form for intervalltrening der utøveren varierer både fart og intensitet gjennom hele treningsøkten. Fart og intensitet bestemmes ut fra hvordan kroppen føles der og da, og ettersom det ikke er noen pauser i denne treningsformen, blir det som en naturlig mix mellom intervaller og kontinuerlig trening.
Les også: Nøkkelen til god helse: 30 minutter aktivitet hver dag!
Les også:Noen eksempler på aerobe treningsøkter:
- Løp i 2 minutter på moderat/høy intensitet, etterfulgt av 2 minutter på lav/moderat intensitet (aktiv hvile). Fortsett dette i 30 minutter.
- 30 minutter med lav/moderat intensitet med sykling, svømming eller jogging på samme intensitet.
- En 30 minutters løpetur som inkluderer en del motbakker slik at du må presse kroppen av og til, men aldri trenger å stanse helt opp.
Aerob trening er så mye mer enn å bare løse på en tredemølle eller sykle på en spinningsykkel. Sørger du for å tilpasse den aerobe treningen til nettopp din idrett eller aktivitet, vil du mest sannsynlig oppnå enda bedre resultater. Og som om ikke bedre prestasjoner er nok; aerob trening for oss også en rekke helsefordeler!
Les også: Kan trening virkelig holde kroppen ung?
Kilde
Anim, Rakim. (2018). Why every athlete needs aerobic training. Stack.com
