Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik at du får trent gjennom alle muskelgruppene? Mangler du progresjon på trening og trenger en plan å følge?

Med dette programmet får du trent gjennom hele kroppen og er lagt opp med tyngre belastning og færre repetisjoner for økt muskelvekst.

Hvis du ikke har tid til så mange treningsøkter i uka eller du er nybegynner, anbefales det heller å trene gjennom hele kroppen 2-3 dager i uka. Tips til helkroppsprogram finner du her.
Har du derimot mer treningserfaring og har kapasitet til å trene 4 dager eller mer per uke, kan du lese videre.

En enkel og effektiv inndeling for et 3- splitt program er push/pull/legs.

• Push – (Overkropp) Du skyver vekten fra deg. Øvelser for bryst, skuldre og triceps
• Pull – (Overkropp) Du trekker vekten mot deg. Øvelser for rygg og biceps.
• Legs/Abs – Øvelser for legger, hamstrings, quadriceps og mage.

Ukesplanen vil da se ut som følger:

1. Økt 1: Push
2. Økt 2: Pull
3. Økt 3: Legs/ Abs

Etter økt 3 tar du 1 hviledag før du starter på økt 1 igjen.

Husk alltid å varme opp før du starter, så gjør du muskulaturen klar for trening og du forebygger skader. Tips til oppvarming før en styrkeøkt kan du se her. 

Så hvilken øvelser skal du implementere i programmet?

Det fins et enormt utvalg av øvelser for alle musklene i kroppen, her kommer vårt forslag til hvordan du kan dele opp treningsuken din for å øke muskelvekst:

Økt 1: Push

1. Benkpress 3 x 5-7
2. Sittende skulderpress med manualer 3 x 6-8
3. Brystpress i skråbenk med manualer 3 x 8-10
4. Sidehev med manualer 2 x 10-12
5. Triceps pushdown med stang 2 x 8-10
6. Triceps overhead extention med tau 2 x 8-10

Økt 2: Pull

1. Foroverbøyd roing med stang 3 x 5-7
2. Pull ups 3 x 6-8
3. Shrugs med manualer 3 x 8-10
4. Facepull med tau 2 x 10-12
5. Biceps curl med stang 2 x 8-10
6. Hammercurl med manualer 2 x 8-10

Økt 3: Legs/ Abs

1. Knebøy 3 x 6-8
2. Strake markløft 2 x 8-10
3. Beinpress 2 x 10-12
4. Legcurl 2 x 10-12
5. Tåhev 4 x 8-10
6. Liggende beinhev 2 x 12-15
7. Russian twist 2 x 12-15

Når hviledagen kommer betyr det ikke at du skal ligge rett ut på sofaen hele dagen.

Kroppen får fortsatt hvile fra trening selv om du er noe fysisk aktiv. Lett fysisk aktivitet vil også hjelpe på restitusjonen.

Hvorfor hviledagen er en viktig del av treningsrutinen kan du lese mer om her.

Treningsprogrammene kan lastes ned som PDF her:

pushpulllegsøkt1

pushpulllegsøkt2

pushpulllegsøkt3