Du vet nok at muskler krever påfyll av proteiner for å vokse, men visste du at tilstrekkelige mengder vann er minst like viktig?
Du har nok sett de på TV. «Isklar-flaskene» til de norske landslagsutøverne i langrenn, Red Bull-boksene til en rekke kjente topputøvere, eller Gatorade-flaskene til en rekke profilerte stjerner. Det er langt i fra tilfeldig, for produsentene av disse sportsdrikkene vet hvor de kan hente best mulig markedsføring. Men grunnen til at de også vinner fram, er faktumet at vi er helt avhengig av riktig og nok væske for å prestere optimalt.
Aldri har uttrykket «…og drikke, duger helten ikke!» vært mer sant. For noen år siden gjennomførte Gatorade Sports Science Institute sammen med Bally Total Fitness, en undersøkelse som tok for seg væskeinntaket blant deltakere i gruppetrening. Resultatene avslørte at mer enn 40% av deltakerne var delvis dehydrert. Hvor nøyaktig denne undersøkelsen lar seg overføre til styrketrening er uvisst, men det er ingen tvil om at dehydrering har en negativ effekt på prestasjonen i styrketrening, så vell som for muskelvekst og restitusjon.
Til tross for at vann ikke klassifiseres som et næringsstoff på samme måte som karbohydrater, fett og proteiner, så kan vi likevel si at det er det viktigste anabolske næringsstoffet vi kjenner til.
Menneskekroppen består av omtrent to tredjedeler vann, men dette tallet alene er ikke nok til å forklare viktigheten av vann fra et treningsperspektiv. Her forklarer vi hvorfor.
Kroppen består av en betydelig mengde vann. Bare en liten grad av dehydrering vil gi negative utslag på prestasjonen.
Muskler trenger vann for å fungere
Musklene våre inneholder mer enn 80% proteiner i tørrvekt, men samtidig er det like viktig å huske på at musklene våre ikke er tørre! I en levende organisme består musklene av mer enn 70% vann. Alle kontraksjoner og all muskelproteinsyntese skjer under væskefylte forhold.
Under vekttrening presses vann fra blodet inn i muskelcellene og de omkringliggende områdene (det intracellulære området) som følge av muskelens «klemme-bevegelse» under kontraksjonen. Dette skaper en pumpende følelse i kroppen, og det er nøyaktig det samme som skjer når vi forsøker å flytte en tung gjenstand. Likevel, når det oppstår et mangel på vann i kroppen som følge av lite væskeinntak, gjerne i kombinasjon med trening og høy svetteproduksjon, vil vann trekkes ut av muskelen og tilbake til blodet. Dette sikrer en optimal blodsirkulasjon og at blodtrykket er på et trygt nivå.
Når du ikke har tilstrekkelige mengder vann til å fylle muskelcellene, er du i risiko for å miste mer vann enn du klarer å pumpe. Undersøkelser har vist at når celler mister vann, og dermed volum, kan protpeinproduksjonen bremses og nedbrytningen av proteiner øker. Selv om det gjenstår en del forskning på området er det sannsynlig at proteinsyntesen rett etter trening, også vil reduseres i en dehydrert tilstand.
Flere studier har slått fast at i aerobe idretter som løping eller sykling, vil prestasjonen avta når dehydreringen overstiger 2-3% av kroppens vekttap. Det kan kanskje høres ut som mye væske og at det er lite sannsynlig å miste så stor mengde vann, men forskning viser også at følelsen av å være tørst som regel ikke melder seg før etter at du allerede er dehydrert. Slik sett kan du tenke at: «Dersom du kjenner deg tørst, så er du allerede dehydrert».
Når det gjelde intensiv trening som for eksempel flere påfølgende sprinter og hard vekttrening, er vinduet enda kortere, men påvirkningen kan være enda større. Kraftutviklingen ser ut til å reduseres ved 3-4% reduksjon i kroppsvekt, og samtidig som prestasjonen faller, øker også risikoen for skader.
Når forskerne har sett mer nøyaktig på hvordan dehydrering påvirker styrketreningen negativt, har de som regel sett på både objektive (påviselige gjennom målinger) og subjektive (selvrapporterte) markører. I en studie ble deltakerne dehydrert 3% før de gjennomførte tre sett til utmattelse i øvelsene benkpress, nedtrekk, skulderpress, curls med vektstang, triceps press og beinpress, med en to-minutters hvileperiode mellom hver øvelse og hvert sett. En annen gruppe gjennomførte den samme rutinen, men i riktig hydrert tilstand. Resultatene viste at det totale antallet repetisjoner var betydelig lavere når deltakerne var dehydrert, de opplevde treningen som mer utfordrende, og trengte lengre pauser for at pulsen skulle synke mellom øvelsene.
Når vi svetter mister vi store mengder vann. Dersom du ikke sørger for å fylle på med væske jevnlig, vil det gå ut over prestasjonen din på trening.
I en annen studie, fant forskerne ut at prestasjonen i knebøy ble betydelig redusert i senere sett når dehydreringen var så lav som 2,5% av kroppsvekten, og enda større ved 5%. Når det totale arbeidet under en treningsøkt reduseres i så stor grad, blir også stimuli og evnen til å bygge muskler og styrke redusert. Med andre ord; dropper du å fylle på med væske vil du ha betydelig redusert evne til å bygge muskler.
Fyll opp!
Når vi ser på konsekvensen av hvordan våre ernæringsmessige behov slår ut, er det tydelig at vann uten tvil er det viktigste næringsstoffet vi har. Symptomene som oppstår ved dehydrering oppstår mye raskere enn for noe annet næringsstoff, og derfor bør vann prioriteres gjennom hele dagen.
De generelle anbefalingene for væskeinntak for personer som trener og svetter mye, varierer mellom 3.5-7 liter daglig. Dette høres mye ut, men det er viktig å tenke over at dette er den totale mengden væske som inntas gjennom alle typer drikke, samt væsken som er i maten vi spiser. Frukt og grønnsaker inneholder mye væske, ofte så mye som 80% vann! Er du flink til å inkludere mye frukt og grønt i kostholdet vil du sørge for å få i deg både vann OG viktige vitaminer og mineraler.
Selv drikker som pre-workout og BCAA kan være nyttig væske å få i seg. Dette er drikker som inneholder elektrolytter som kroppen har bruk for i mange prosesser i metabolismen. Som en generell regel bør du drikke jevnt gjennom hele dagen slik at du unngår å møte dehydrert på trening. Å være riktig dehydrert er den enkleste, rimeligste og mest effektive metoden for å maksimere resultatene på trening!
