Benkpress er en populær øvelse blant de fleste som trener styrketrening, både for de som trener for å bli sterke og de som vil få større muskler. Men denne øvelsen kommer ofte også med en bismak i form av smerter og plager i skulderregionen. Led denne artikkelen for å få tips til å unngå overbelastningsskader fra benkpress!

Effektiv baseøvelse

Grunnen til at benkpress er så mye bruke er fordi det er en svært god øvelse for å utvikle styrke og muskelmassen i overkroppen. Det er først og fremst brystmuskler, triceps og skuldre som belastes, men flere andre muskler i overkroppen og kjernen er med på å stabilisere slik at bevegelsen kan gjennomføres mest mulig effektivt.

Utsatt område for overbelastning

Skulderleddet er et utsatt område fordi det er så avhengig av omgivende muskler for å være stabilt, spesielt under belastning. Dessverre er det mange som opplever smerter i forbindelse med benkpress, og da gjerne i området rundt framside skulder.

Stort sett handler denne smertetilstanden om at området blir overbelastet, og da gjerne i for av «too much, too often, too soon». Det vil si at strukturene i skulderområdet blir belastet for mye for hva de tåler.

Det er mulig å trene opp toleransen for belastning med et fornuftig progressivt treningsprogram, og å unngå obverbelastningsskader ved å ha fokus på god teknikk.

styrketrening

Tips 1: Kontroller treningsvolum- og belastning

For å bli større og sterkere må musklene naturlig nok belastes i form av styrketrening. Det som er viktig å huske på er at andre vev og strukturer også må venne seg til belastning, som ligamenter, sener og bindevev.

Det er ikke anbefalt å kopiere treningsprogrammet til verdens beste benkpresser fordi det ligger mange års trening og tilvenning bak å mestre et slikt program uten å få skader. Du bør ha et program som er tilpasset deg på det treningsnivået du er på i dag, og ikke der du ønsker å være.

Et perfekt treningsprogram for deg tar hensyn til dine individuelle forutsetninger og belaster nok til å få fremgang, men ikke så mye at du blir skadet.

Tips 2: Variasjon

Å trene den samme varianten av benkpress med stang flere ganger i uken øker risikoen for overbelastningsskader fordi skulderen vil bli belastet i samme posisjon hver eneste gang. Det trenger ikke å være noe farlig med å belaste i den posisjonen, men gjør du det ofte nok og kanskje med litt slurvete teknikk kan det fort disponere for overbelastning av visse strukturer.

Trener du benkpress flere ganger i uken bør du derfor variere mellom ulike varianter av øvelsen. Eksempler på alternativer er benkpress med smalt grep, brystpress med hantler, benkpress med føttene opp, skrå benkpress og benkpress med stopp på brystet.

Du vil mest sannsynlig automatisk trene med ulik belastning når du varierer mellom ulike øvelser, noe som også er gunstig for å forebygge overbelastningsskader.

Tips 3: Teknikk

Som i mange andre styrketreningsøvelser har også teknikk i benkpress mye å si for å unngå overbelastningsskader. Anatomien fra person til person varierer, og det kan hende at noen tåler mange repetisjoner med dårlig teknikk og andre ikke. Dette er ikke noe vi kan vite på forhånd, så for å være på den sikre siden er det lurt å etterstrebe å trene med så god teknikk som mulig hver eneste økt.

styrketrening

Tips 4: Oppvarming

Å ha en god oppvarmingsrutine kan være lurt for å forberede muskler og ledd på høyere belastning, og for å øve inn en god løftebane før du legger på mer vekt.

Det kan være lurt å varme opp spesifikt for brystmuskler og triceps, men fordi skulderleddet trenger mye hjelp av omkringliggende muskler for stabilisering er det også smart å gjøre en eller annen form for aktivering av musklene på baksiden av skulderbladet, den såkalte rotatorcuffen.

styrketrening

Tips 5: Støtteøvelser

For å ta vare på skulderleddet og unngå overbelastning er det anbefalt å trene ryggmuskler og muskler på og rundt skulderbladet, spesielt når du trener mye benkpress. Støtteøvelser for rygg og skuldre kan være roøvelser, pull ups, skulderpress, utoverrotasjoner i skulderleddet og biceps og triceps.

For å føle deg sterk og stabil i benkpressen kan det også være en fordel med sterke ben og kjerne.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Gratis Treningsprogram

Styrketrening: 4-dagers program med fokus på rumpe, lår og mage!

Å trene styrketrening for hele kroppen gir en balansert fysikk, selv…
Dato: Jul 26, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022
Styrketrening

Kom i gang med håndstående – 3 øvelser for nybegynnere!

Det ser imponerende ut å stå og gå på hendene, og…
Dato: Jul 13, 2022
Styrketrening

Velg riktig styrketreningsmetode for din målsetting!

Det er mange måter å trene styrketrening på, og ulike målsettinger…
Dato: Jul 11, 2022
Gratis Treningsprogram

4-dagers treningsprogram for en atletisk fysikk!

Fire økter i uken gir et godt grunnlag for å oppnå…
Dato: Jul 08, 2022
Styrketrening

Dette må du tenke på når du skal trene deg stor og muskuløs!

Det er krevende å trene seg stor og grov, men med…
Dato: Jul 06, 2022
Sponset

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022