Benkpress er en populær øvelse blant de fleste som trener styrketrening, både for de som trener for å bli sterke og de som vil få større muskler. Men denne øvelsen kommer ofte også med en bismak i form av smerter og plager i skulderregionen. Led denne artikkelen for å få tips til å unngå overbelastningsskader fra benkpress!
Grunnen til at benkpress er så mye bruke er fordi det er en svært god øvelse for å utvikle styrke og muskelmassen i overkroppen. Det er først og fremst brystmuskler, triceps og skuldre som belastes, men flere andre muskler i overkroppen og kjernen er med på å stabilisere slik at bevegelsen kan gjennomføres mest mulig effektivt.
Skulderleddet er et utsatt område fordi det er så avhengig av omgivende muskler for å være stabilt, spesielt under belastning. Dessverre er det mange som opplever smerter i forbindelse med benkpress, og da gjerne i området rundt framside skulder.
Stort sett handler denne smertetilstanden om at området blir overbelastet, og da gjerne i for av «too much, too often, too soon». Det vil si at strukturene i skulderområdet blir belastet for mye for hva de tåler.
Det er mulig å trene opp toleransen for belastning med et fornuftig progressivt treningsprogram, og å unngå obverbelastningsskader ved å ha fokus på god teknikk.
Tips 1: Kontroller treningsvolum- og belastning
For å bli større og sterkere må musklene naturlig nok belastes i form av styrketrening. Det som er viktig å huske på er at andre vev og strukturer også må venne seg til belastning, som ligamenter, sener og bindevev.
Det er ikke anbefalt å kopiere treningsprogrammet til verdens beste benkpresser fordi det ligger mange års trening og tilvenning bak å mestre et slikt program uten å få skader. Du bør ha et program som er tilpasset deg på det treningsnivået du er på i dag, og ikke der du ønsker å være.
Et perfekt treningsprogram for deg tar hensyn til dine individuelle forutsetninger og belaster nok til å få fremgang, men ikke så mye at du blir skadet.
Tips 2: Variasjon
Å trene den samme varianten av benkpress med stang flere ganger i uken øker risikoen for overbelastningsskader fordi skulderen vil bli belastet i samme posisjon hver eneste gang. Det trenger ikke å være noe farlig med å belaste i den posisjonen, men gjør du det ofte nok og kanskje med litt slurvete teknikk kan det fort disponere for overbelastning av visse strukturer.
Trener du benkpress flere ganger i uken bør du derfor variere mellom ulike varianter av øvelsen. Eksempler på alternativer er benkpress med smalt grep, brystpress med hantler, benkpress med føttene opp, skrå benkpress og benkpress med stopp på brystet.
Du vil mest sannsynlig automatisk trene med ulik belastning når du varierer mellom ulike øvelser, noe som også er gunstig for å forebygge overbelastningsskader.
Som i mange andre styrketreningsøvelser har også teknikk i benkpress mye å si for å unngå overbelastningsskader. Anatomien fra person til person varierer, og det kan hende at noen tåler mange repetisjoner med dårlig teknikk og andre ikke. Dette er ikke noe vi kan vite på forhånd, så for å være på den sikre siden er det lurt å etterstrebe å trene med så god teknikk som mulig hver eneste økt.
Tips 4: Oppvarming
Å ha en god oppvarmingsrutine kan være lurt for å forberede muskler og ledd på høyere belastning, og for å øve inn en god løftebane før du legger på mer vekt.
Det kan være lurt å varme opp spesifikt for brystmuskler og triceps, men fordi skulderleddet trenger mye hjelp av omkringliggende muskler for stabilisering er det også smart å gjøre en eller annen form for aktivering av musklene på baksiden av skulderbladet, den såkalte rotatorcuffen.
Tips 5: Støtteøvelser
For å ta vare på skulderleddet og unngå overbelastning er det anbefalt å trene ryggmuskler og muskler på og rundt skulderbladet, spesielt når du trener mye benkpress. Støtteøvelser for rygg og skuldre kan være roøvelser, pull ups, skulderpress, utoverrotasjoner i skulderleddet og biceps og triceps.
For å føle deg sterk og stabil i benkpressen kan det også være en fordel med sterke ben og kjerne.
