Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelse som de fleste som trener på treningssenter har kjennskap til. Det er også mange idrettsutøvere som trener varianter av benkpress for å øke styrke, muskelmasse eller kraftutvikling i sporten sin.
Til tross for at benkpress tilsynelatende kan se ut som en enkel øvelse er det mange aspekter ved øvelsen som krever god teknikk. Spesielt hvis du vil benytte øvelsen for å bli sterkere. Benkpress er en såkalt baseøvelse, som er en øvelse som involverer flere muskelgrupper og flere ledd. Dessuten stiller korrekt utførelse av baseøvelser ofte krav til stabilitet, timing, koordinasjon og teknikk. Benkpress er en god øvelse å bruke for å bygge muskelmasse i pressmusklene i overkroppen, og spesielt i den store brystmuskelen, fremre del av skuldermuskelen og triceps.
Stabile og friske skuldre
Med litt erfaring kan du bruke mye vekt i benkpress, men det er lurt å bygge seg gradvis opp. Skulderleddet er mindre stabilt enn hofte- og kneleddet. Derfor blir musklene rundt skulderleddet utfordret kraftig i en benkpress fordi disse er med på å holde leddet stabilt. Mange opplever at mye tung trening av bryst og skuldre kan medføre skuldersmerter. Den viktigste faktoren for å unngå overbelastning og skade, og for å holde skuldrene friske, er å kontrollere den totale treningsmengden. Det er ikke bare trening for bryst og skuldre som utfordrer skulderleddet, men også draøvelser som pull ups og roing med vekter. Dessuten blir skulderleddet også involvert i armposisjonen ved knebøy samt ved å holde tunge vekter i markløft. Husk å ta med dette i beregningen av total treningsmengde.
God kontroll med god teknikk
For at treningen skal bli mest mulig effektiv og belaste skuldrene på best måte er god teknikk en forutsetning. Har du en effektiv teknikk som utnytter kroppens ressurser best mulig kan du trene med samme vekt, men skulderen vil få mindre stress. På denne måten kan du løfte tyngre og trene mer. Det finnes mange ulike varianter av benkpress, men de grunnleggende prinsippene om å holde øvre del av ryggen og setet i benken gjennom hele løftet gjelder for alle. Føttene bør være godt og stabilt plassert i underlaget, og vekten bør vendes kontrollert i bunnposisjon. Å ha god teknikk gir det et godt utgangspunkt, men det er smart trening over tid som gjør deg sterk.
Du må kunne ligge stabilt for å løfte mye vekt på en trygg måte. Benken må være bred nok til å gi støtte til skulderbladene, og må ha nok motstand i stoffet til at du ikke sklir underveis i løftet. Dette er viktig for å opprettholde et godt oppspenn og skulderbladposisjon. Bruk en god t-skjorte i et stoff som har litt friksjon fremfor glatt stoff.
Skulderbladposisjon
Det er viktig med en stabil posisjon av skulderbladene fordi de er skulderleddets base. Når du trekker skulderbladene sammen forkorter du bevegelsesbanen, og skulderen er da i en effektiv posisjon. Forsøk å opprettholde denne posisjonen fra du legger deg ned på benken og gjennom hele løftet.
Oppspenn
Ved å svaie ryggen kraftig under benkpress kommer brystet høyere opp mot taket, noe som gjør at bevegelsesbanen blir kortere. Tenk på at du presser brystet opp mot taket fremfor å svaie i korsryggen. Det er en fordel fordi det da kreves mindre arbeid for å løfte vekten. Å begrense bevegelsesbanen på denne måten gjør også at du unngår store belastninger i ytterposisjonen av skuldrenes bevegelighet.
Fotplassering
Ved hjelp av god plassering av føttene får du en stabil base for øvelsen, og kan produsere mest mulig kraft. Sett føttene litt ut til siden fra benken og sett foten solid i bakken. Når du har kommet deg i posisjonen med skulderbladene i benken og godt oppspenn i ryggen skyver du ifra med beina.
Du bør strebe etter å ha nøytral håndleddsposisjon under løftet. Hvis du bøyer håndleddet overdrevent bakover kan det skape overbelastning i håndleddet. Hold stangen så langt ned i hånden som du kan, slik at den ikke presser håndleddet bakover. Hold alltid tommelen rundt stangen for å redusere risikoen for å miste stangen ned på brystet!
Grepsbredde
Grepsbredden påvirker hvilke muskler som arbeider mest i en benkpress. Et smalt grep gir mer tricepsaktivering samt øvre del av den store brystmuskelen. Et vanlig grep fordeler belastningen jevnt mellom brystmusklene og triceps. Det bredeste grepet som vanligvis brukes er med ringfingeren rundt ringen på stangen, og i området rundt dette brede grepet er ofte mest effektivt for folk flest.
Utløft fra stativet
Når du ligger stabilt på benken og er klar for å løfte bør du ligge i en posisjon der du slipper å strekke deg for å løfte av vekten. Derfor må du justere krokene i stativet i en passende høyde. Hvis du skal løfte tunge vekter kan det være lurt å få hjelp av en treningspartner som kan løfte ut vekten sammen med deg.
Stangens løftebane
Løftebanen avhenger noe av grepsbredde. De fleste som trener med bredt grep har en bane som starter omtrent over skuldrene og som senkes ned mot brystet som er litt lengre ned enn der bevegelsen startet. Albuene vil være under stangen gjennom hele løftet sett fra siden, men dras noe inn mot siden sett ovenfra. For å få effektive løft med gode løftebaner hver gang må teknikken øves inn, og repeteres til den sitter automatisk.
Løftetempo
Generelt bør stangen senkes kontrollert fordi det er med på å sikre at du treffer en god løftebane både på vei ned og på vei opp igjen. Unngå at stangen spretter opp igjen fra brystet. La den heller berøre brystet kontrollert før du snur bevegelsen.
Tips!
Vil du bli god i benkpress bør du trene bevegelsen ofte. Fordi skulderen er et utsatt ledd i benkpress bør du trene andre øvelser og med ulik vekt slik at du ikke utsetter skulderen for den samme belastning hver eneste gang. Varier med benkpress med manualer, benkpress på skrå benk, flyes i kabler og push ups.
