Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelse som de fleste som trener på treningssenter har kjennskap til. Det er også mange idrettsutøvere som trener varianter av benkpress for å øke styrke, muskelmasse eller kraftutvikling i sporten sin.

Til tross for at benkpress tilsynelatende kan se ut som en enkel øvelse er det mange aspekter ved øvelsen som krever god teknikk. Spesielt hvis du vil benytte øvelsen for å bli sterkere. Benkpress er en såkalt baseøvelse, som er en øvelse som involverer flere muskelgrupper og flere ledd. Dessuten stiller korrekt utførelse av baseøvelser ofte krav til stabilitet, timing, koordinasjon og teknikk. Benkpress er en god øvelse å bruke for å bygge muskelmasse i pressmusklene i overkroppen, og spesielt i den store brystmuskelen, fremre del av skuldermuskelen og triceps.

Stabile og friske skuldre

Med litt erfaring kan du bruke mye vekt i benkpress, men det er lurt å bygge seg gradvis opp. Skulderleddet er mindre stabilt enn hofte- og kneleddet. Derfor blir musklene rundt skulderleddet utfordret kraftig i en benkpress fordi disse er med på å holde leddet stabilt. Mange opplever at mye tung trening av bryst og skuldre kan medføre skuldersmerter. Den viktigste faktoren for å unngå overbelastning og skade, og for å holde skuldrene friske, er å kontrollere den totale treningsmengden. Det er ikke bare trening for bryst og skuldre som utfordrer skulderleddet, men også draøvelser som pull ups og roing med vekter. Dessuten blir skulderleddet også involvert i armposisjonen ved knebøy samt ved å holde tunge vekter i markløft. Husk å ta med dette i beregningen av total treningsmengde.

benkpress

God kontroll med god teknikk

For at treningen skal bli mest mulig effektiv og belaste skuldrene på best måte er god teknikk en forutsetning. Har du en effektiv teknikk som utnytter kroppens ressurser best mulig kan du trene med samme vekt, men skulderen vil få mindre stress. På denne måten kan du løfte tyngre og trene mer. Det finnes mange ulike varianter av benkpress, men de grunnleggende prinsippene om å holde øvre del av ryggen og setet i benken gjennom hele løftet gjelder for alle. Føttene bør være godt og stabilt plassert i underlaget, og vekten bør vendes kontrollert i bunnposisjon. Å ha god teknikk gir det et godt utgangspunkt, men det er smart trening over tid som gjør deg sterk.

Benken

Du må kunne ligge stabilt for å løfte mye vekt på en trygg måte. Benken må være bred nok til å gi støtte til skulderbladene, og må ha nok motstand i stoffet til at du ikke sklir underveis i løftet. Dette er viktig for å opprettholde et godt oppspenn og skulderbladposisjon. Bruk en god t-skjorte i et stoff som har litt friksjon fremfor glatt stoff.

Skulderbladposisjon

Det er viktig med en stabil posisjon av skulderbladene fordi de er skulderleddets base. Når du trekker skulderbladene sammen forkorter du bevegelsesbanen, og skulderen er da i en effektiv posisjon. Forsøk å opprettholde denne posisjonen fra du legger deg ned på benken og gjennom hele løftet.

Oppspenn

Ved å svaie ryggen kraftig under benkpress kommer brystet høyere opp mot taket, noe som gjør at bevegelsesbanen blir kortere. Tenk på at du presser brystet opp mot taket fremfor å svaie i korsryggen. Det er en fordel fordi det da kreves mindre arbeid for å løfte vekten. Å begrense bevegelsesbanen på denne måten gjør også at du unngår store belastninger i ytterposisjonen av skuldrenes bevegelighet.

benkpress

Fotplassering

Ved hjelp av god plassering av føttene får du en stabil base for øvelsen, og kan produsere mest mulig kraft. Sett føttene litt ut til siden fra benken og sett foten solid i bakken. Når du har kommet deg i posisjonen med skulderbladene i benken og godt oppspenn i ryggen skyver du ifra med beina.

Håndleddsposisjon

Du bør strebe etter å ha nøytral håndleddsposisjon under løftet. Hvis du bøyer håndleddet overdrevent bakover kan det skape overbelastning i håndleddet. Hold stangen så langt ned i hånden som du kan, slik at den ikke presser håndleddet bakover. Hold alltid tommelen rundt stangen for å redusere risikoen for å miste stangen ned på brystet!

Grepsbredde

Grepsbredden påvirker hvilke muskler som arbeider mest i en benkpress. Et smalt grep gir mer tricepsaktivering samt øvre del av den store brystmuskelen. Et vanlig grep fordeler belastningen jevnt mellom brystmusklene og triceps. Det bredeste grepet som vanligvis brukes er med ringfingeren rundt ringen på stangen, og i området rundt dette brede grepet er ofte mest effektivt for folk flest.

Utløft fra stativet

Når du ligger stabilt på benken og er klar for å løfte bør du ligge i en posisjon der du slipper å strekke deg for å løfte av vekten. Derfor må du justere krokene i stativet i en passende høyde. Hvis du skal løfte tunge vekter kan det være lurt å få hjelp av en treningspartner som kan løfte ut vekten sammen med deg.

Stangens løftebane

Løftebanen avhenger noe av grepsbredde. De fleste som trener med bredt grep har en bane som starter omtrent over skuldrene og som senkes ned mot brystet som er litt lengre ned enn der bevegelsen startet. Albuene vil være under stangen gjennom hele løftet sett fra siden, men dras noe inn mot siden sett ovenfra. For å få effektive løft med gode løftebaner hver gang må teknikken øves inn, og repeteres til den sitter automatisk.

Løftetempo

Generelt bør stangen senkes kontrollert fordi det er med på å sikre at du treffer en god løftebane både på vei ned og på vei opp igjen. Unngå at stangen spretter opp igjen fra brystet. La den heller berøre brystet kontrollert før du snur bevegelsen.

Tips!

Vil du bli god i benkpress bør du trene bevegelsen ofte. Fordi skulderen er et utsatt ledd i benkpress bør du trene andre øvelser og med ulik vekt slik at du ikke utsetter skulderen for den samme belastning hver eneste gang. Varier med benkpress med manualer, benkpress på skrå benk, flyes i kabler og push ups.

Kilde: Sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen. 2017. Gyldendal Norsk Forlag.

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Gratis Treningsprogram

Den beste kettlebell økta for å bli større og sterkere!

Kettlebells er et glimrende redskap for å trene hele kroppen. De…
Dato: Apr 21, 2021
Styrketrening

De 3 beste roøvelse for muskelvekst

Gira på å bygge større og sterkere muskler? Du trenger ikke…
Dato: Apr 20, 2021
Kondisjon & løping

Dette er triatlon!

Triatlon er en multisport som består av svømming, sykling og løping,…
Dato: Apr 19, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Styrk ryggen og forebygg ryggsmerter uten bruk av utstyr!

Ryggsmerter har blitt et stort folkeproblem. En sterk og velfungerende rygg er…
Dato: Apr 16, 2021
Styrketrening

Avanserte styrketreningsmetoder du må vite om!

Når du har trent i noen år og er på et…
Dato: Apr 14, 2021
Ernæring

Slik hjelper karbohydratene deg til å bli sterkere

Trener du for å bygge muskler er det nødvendig at du…
Dato: Apr 13, 2021
Styrketrening

Frivekter eller apparater – gjennomgang av fordeler og ulemper!

I mange år har det vært diskutert hva som er den…
Dato: Apr 12, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Motivasjon

Disse 5 typene fortjener respekt på treningssenteret!

Treningssentrene var lenge forbundet med muskuløse og hardbarka menn i singlet og…
Dato: Apr 12, 2021
Kondisjon & løping

8 tips for deg som skal begynne med løping

Det er bar bakke mange steder i landet, og det betyr…
Dato: Apr 09, 2021
Styrketrening

Den beste formen for nedtrekk!

Nedtrekk er uten tvil en av de beste overkroppsøvelsene du kan…
Dato: Apr 07, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram styrke: Kom i gang!

Dette treningsprogrammet har til hensikt å gjøre det sterkere i hele…
Dato: Apr 04, 2021
Kondisjon & løping

Kombinere kondisjon- og styrketrening? Tren dette først!

Ønsker du å kombinere kondisjons- og styrketrening samme dag? Dette forteller…
Dato: Apr 04, 2021
Styrketrening

Derfor bør du unngå å trene tunge markløft for ofte!

Markløft er sammen med knebøy en av de virkelig gode øvelsene…
Dato: Mar 30, 2021
Styrketrening

Knebøy – dette må du vite om teknikk!

De fleste som trener styrketrening på treningssenter for å bli sterk,…
Dato: Mar 29, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterkere med egen kroppsvekt

Hvis du tror du er avhengig av tilgang til et treningssenter…
Dato: Mar 24, 2021
Styrketrening

Tips: Enkel Power trening for større muskler!

Trener du kun for større muskler, eller trener du også for…
Dato: Mar 22, 2021