Proteiner er helt nødvendig for å bygge muskler og bidrar til viktige aminosyrer som går direkte inn i muskelproteinsyntesen (prosessen der muskler dannes). Men, også karbohydrater har sin plass i et kosthold som er optimalisert for muskelvekst. Karbohydrater som er lagret inne i en muskel, det vi kaller muskel glykogen, kan være avgjørende for om en muskel befinner seg i en anabol eller katabol tilstand. Karbohydrater tilfører også kroppen viktig energi før treningsøkta, og hjelper deg til å pushe ekstra hardt for å nå målene dine. Samtidig er karbohydratene med på å sørge for raskere restitusjon og økt vekst.
Å spise flere måltider om dagen vil gjøre det lettere for kroppen å lagre større mengder karbohydrater som glykogen istedenfor fett. For eksempel, dersom du spiser 450g karbohydrater daglig fordelt på 3 måltider, vil kroppen din fordøye karbohydratene trinnvis i 150g. Noe vil bli brukt til å bygge muskler, og noe blir lagret som fett. Dersom du derimot deler den samme mengden inn i 6 måltider, 75g karbohydrater per måltid, vil du redusere kroppens evne til å lagre det som fett, og det aller meste vil gå inn i muskelproduksjon.
Karbohydrater før trening
Karbohydrater før trening hjelper deg å yte maksimal innsats under økta og sparer deg for nedbrytning av muskelvev. Karbohydrater som inntas rett før trening går som regel med til å skaffe energi til treningsøkten, og svært lite lagres som fett. Karbohydrater inntatt rett etter trening derimot, fyller opp igjen de tomme glykogenlagrene å vil etterhvert lagres som kroppsfett dersom det blir for store mengder. Generelt vil karbohydratene du inntar før og etter trening bidra til å motvirke nedbrytningen av muskelvev, og de er medvirkende til videre muskelvekst. Husk at karbohydrater også inngår i muskelveksten og ikke alltid trenger å bidra til vektøkning.
Karbohydrater fyller opp glykogenlagrene og kan bidra til at musklene dine ser større ut!
Insulin resistens og karbohydrater
Hvor godt du tåler karbohydrater er avgjørende for hvor mye karbohydrater du bør innta. Hvis karbohydrater gjør deg trøtt og sliten og virker negativt inn på fysikken din, så er du mest sannsynlig mer insulin resistent enn gjennomsnitts personen. Dersom du er insulin resistent bør du redusere inntaket av raske karbohydrater som du blant annet finner i juice, raffinerte matvarer som polert ris, riskaker, en rekke frokostblandinger, moste poteter, etc.. Som alternativ bør du velge langsomme karbohydrater som lettere lagres som glykogen isteden for kroppsfett ved å holde insulinnivået på et moderat nivå.
Gjør endringer i karbohydratinntaket
I perioder der kroppen din får mindre karbohydrater enn den trenger, vil musklene dine begynne å få «cravings» etter karbohydrater, og evnen til å bruke karbohydrat effektivt isteden for å lagre de som fett, vil øke. Når du igjen øker inntaket av karbohydrater, vil nesten alt lagres i musklene dine som igjen vil se større og mer imponerende ut. Denne økningen i glykogenlagre trigger proteinsyntesen som gjør at musklene dine vokser. Med andre ord kan det lønne seg å redusere inntaket av karbohydrater i 2-3 dager, så lenge du kompenserer ekstra med proteiner i denne perioden for å motvirke muskeltap. Lange perioder med svært lite karbohydrater kan nemlig bidra til muskeltap.
Ja, musklene trenger proteiner, men de trenger også karbohydrater.
Mer karbohydrater
Karbohydrater er med andre ord ikke bare fy-fy, og jo mer aktiv du er, desto større er nok behovet ditt for rikelig med karbohydrater. Dersom du trenger flere grunner til å overbevises om dette, anbefaler vi følgende artikler:
