Muskelvekst skjer som følge av riktig trening, optimal restitusjon og et godt kosthold. Men hvor mange kalorier trenger du egentlig for å bygge muskler? Og hvor mange kalorier er for mye?

Grunnlaget for muskelvekst er at kroppen skal bygge opp noe den ikke har fra før. For å få til det er den avhengig av å få tilført mer kalorier enn den forbrenner. All trening forbrenner kalorier, og for at musklene skal bygges opp til et sterkere nivå enn utgangspunktet, er kroppen avhengig av å gå i et visst kalorioverskudd som kan forsyne musklene med proteiner og byggesteiner. Dette er likevel en hårfin balansegang, for med en gang du tilfører kroppen mer kalorier enn den trenger, så vil kroppen begynne å lagre kaloriene som glykogen og fett.

I en perfekt verden, ville man kunne spist det man ønsket og kroppen ville brukt all energien til å bygge nye muskler. Slik er det dessverre ikke, og vi er avhengig av å passe på hva vi får i oss. Dersom du ønsker å bygge muskler uten at du øker i fettprosent, må du sørge for holde noen lunde kontroll på kaloriinntaket . Et inntak på 300-500 kcal mer enn det kroppen forbrenner i løpet av en dag, vil bidra til muskelvekst (under forutsetning av at du trener styrke).

Musklene vokser som følge av styrketrening kombinert med riktig mengde kalorier og næringsstoffer.

 

Det finnes en rekke formler for å beregne energiforbruket, og her er en formel du kan benytte deg av for å finne kaloriforbruket ditt:

            Kroppsvekt (kg) x 33,07 = vedlikehold / hvileforbrenning

For en person på 80 kg vil regnestykket se slik ut:

80 kg x 33,07 =2645,6 kcal/dag

Hvis denne personen trener styrke og ønsker å bygge muskler, må han/hun sørge for å få i seg 300-500 kcal mer enn tallet ovenfor. Den optimale kalorimengden vil derfor være mellom 2945,6 og 3245,6 kalorier hver dag.

 

Individuelle forskjeller

Noen mennesker legger lettere på seg enn andre. Vi vet at enkelte er genetisk disponibel for å legge på seg, enten ved at forbrenningen er kronisk lavere, eller at de har vanskeligere for å motstå søtsaker enn andre. Hvis du sliter med at du legger på deg fett raskere enn gjennomsnittet, bør du holde deg til den laveste kalorimengden, altså 2945,6 kcal. Dersom du er i motsatt ende av skalaen og har en forbrenning som skyter i været, så skal du innta den største kalorimengden. Hva som er riktig for deg krever at du forsøker deg fram over tid.

Hvilke kalorier du får i deg er også avgjørende for hvor lett du bygger muskler. Ved styrketrening anbefales en større andel proteiner enn for en person som ikke trener. Sørg derfor for å få i deg proteiner av høy kvalitet med et høy innhold av leucin. Dette kan for eksempel være en til to proteinshaker ekstra, rent kjøtt fra kylling/kalkun, eller en omelett bestående av tre til fire egg.

Kilde

Bach, Eric. (2017). Tip: The Right Number of Calories for Clean GainsT-Nation

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Oppskrifter

Energishaken du bare MÅ prøve!

Denne shaken er perfekt som mellommåltid eller etter trening. Ikke bare…
Dato: Mar 25, 2024
Oppskrifter

Boost treningen din med en deilig og proteinrik grønn smoothie!

I denne artikkelen får du oppskriften på en sunn, nærings- og…
Dato: Mar 23, 2024
Ernæring

Viktige faktorer for muskelvekst!

Det er jo ingen hemmelighet at styrketrening og nok mat er…
Dato: Mar 20, 2024
Ernæring

Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!

Denne kålsorten består ikke av et kålhode, men av krusete blader…
Dato: Mar 18, 2024
Ernæring

Maten vi spiser påvirker søvnkvaliteten vår!

Søvn er en av de mest avgjørende faktorene for vår fysiske…
Dato: Mar 17, 2024
Oppskrifter

Sunn, smakfull og proteinrik eggwrap!

Oppskriften på eggwrap med kylling og grønnsaker er enkel, smakfull og…
Dato: Mar 16, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Hvorfor du bør spise mer plantebasert mat – Inkluder disse matvarene i kostholdet ditt!

Du trenger ikke være veganer eller vegetarianer for å spise plantebasert…
Dato: Mar 14, 2024
Ernæring

Hvorfor er det så bra å spise fisk?

Får du i deg så mye fisk som det er anbefalt?…
Dato: Mar 13, 2024
Ernæring

Hvorfor er jern så viktig for kroppen?

Jern er et essensielt mineral som bidrar til flere ulike prosesser…
Dato: Mar 12, 2024
Annonse

Melatonin – kroppens søvnhormon!

Hva er melatonin? Melatonin er et hormon som hjernen skiller ut…
Dato: Mar 11, 2024
Kostholdsprogram

Sliter du med irritabel tarm? Da kan FODMAP dietten være noe for deg!

Livsstilen vi lever og maten vi spiser påvirker fordøyelsen vår. Imens…
Dato: Mar 09, 2024
Ernæring

Hvordan påvirker karbohydrater blodsukkeret vårt?

Når du spiser jevnlige måltider gjennom dagen bidrar det til å…
Dato: Mar 07, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Oppskrifter

Hjemmelaget sushi – perfekt både til hverdagsmat og fest!

Denne japanske fiskeretten har vært populær i mange år og du…
Dato: Mar 06, 2024
Ernæring

Ketogen diett: gir energi og forbrenner fett!

Å utforske kostholdsprogrammer kan være som å reise inn i en…
Dato: Mar 06, 2024