Muskelvekst skjer som følge av riktig trening, optimal restitusjon og et godt kosthold. Men hvor mange kalorier trenger du egentlig for å bygge muskler? Og hvor mange kalorier er for mye?

Grunnlaget for muskelvekst er at kroppen skal bygge opp noe den ikke har fra før. For å få til det er den avhengig av å få tilført mer kalorier enn den forbrenner. All trening forbrenner kalorier, og for at musklene skal bygges opp til et sterkere nivå enn utgangspunktet, er kroppen avhengig av å gå i et visst kalorioverskudd som kan forsyne musklene med proteiner og byggesteiner. Dette er likevel en hårfin balansegang, for med en gang du tilfører kroppen mer kalorier enn den trenger, så vil kroppen begynne å lagre kaloriene som glykogen og fett.

I en perfekt verden, ville man kunne spist det man ønsket og kroppen ville brukt all energien til å bygge nye muskler. Slik er det dessverre ikke, og vi er avhengig av å passe på hva vi får i oss. Dersom du ønsker å bygge muskler uten at du øker i fettprosent, må du sørge for holde noen lunde kontroll på kaloriinntaket . Et inntak på 300-500 kcal mer enn det kroppen forbrenner i løpet av en dag, vil bidra til muskelvekst (under forutsetning av at du trener styrke).

Musklene vokser som følge av styrketrening kombinert med riktig mengde kalorier og næringsstoffer.

 

Det finnes en rekke formler for å beregne energiforbruket, og her er en formel du kan benytte deg av for å finne kaloriforbruket ditt:

            Kroppsvekt (kg) x 33,07 = vedlikehold / hvileforbrenning

For en person på 80 kg vil regnestykket se slik ut:

80 kg x 33,07 =2645,6 kcal/dag

Hvis denne personen trener styrke og ønsker å bygge muskler, må han/hun sørge for å få i seg 300-500 kcal mer enn tallet ovenfor. Den optimale kalorimengden vil derfor være mellom 2945,6 og 3245,6 kalorier hver dag.

 

Individuelle forskjeller

Noen mennesker legger lettere på seg enn andre. Vi vet at enkelte er genetisk disponibel for å legge på seg, enten ved at forbrenningen er kronisk lavere, eller at de har vanskeligere for å motstå søtsaker enn andre. Hvis du sliter med at du legger på deg fett raskere enn gjennomsnittet, bør du holde deg til den laveste kalorimengden, altså 2945,6 kcal. Dersom du er i motsatt ende av skalaen og har en forbrenning som skyter i været, så skal du innta den største kalorimengden. Hva som er riktig for deg krever at du forsøker deg fram over tid.

Hvilke kalorier du får i deg er også avgjørende for hvor lett du bygger muskler. Ved styrketrening anbefales en større andel proteiner enn for en person som ikke trener. Sørg derfor for å få i deg proteiner av høy kvalitet med et høy innhold av leucin. Dette kan for eksempel være en til to proteinshaker ekstra, rent kjøtt fra kylling/kalkun, eller en omelett bestående av tre til fire egg.

Kilde

Bach, Eric. (2017). Tip: The Right Number of Calories for Clean GainsT-Nation

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kosttilskudd

Guide: Anbefalinger daglig inntak av vitaminer og mineraler!

Forvirret over hvilke vitaminer og mineraler du trenger, og hvor mye du…
Dato: Sep 18, 2022
Ernæring

Kornvarer – hvorfor det er bra for helsen!

Til tross for at kornvarer er den største kilden til energi…
Dato: Sep 14, 2022
Oppskrifter

Enkel, sunn og digg iskrem!

Iskrem kan spises og nytes hele året, enten det er jul…
Dato: Aug 29, 2022
Ernæring

En viktig sideeffekt av å spise hardkokte egg

En ny studie kan legge til enda i grunn i den…
Dato: Aug 25, 2022
Ernæring

Denne ene forandringen kan gjøre enormt mye for vektreduksjon

Går du med et ønske om å gå ned noen kilo…
Dato: Aug 24, 2022
Kosttilskudd

«En stor helseeffekt av å ta kollagen», i følge en ekspert

Kollagen er i vinden som aldri før, og det er alltid…
Dato: Aug 22, 2022
Ernæring

Spiser du på dette tidspunktet reduserer du risikoen for type 2 diabetes

Ta kontroll over blodsukkeret, reduser vekten å unngå stoffskiftesykdommer ved å…
Dato: Aug 15, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kosttilskudd

Kosttilskuddene som fungerer!

Det er mange kosttilskudd på markedet med tvilsom effekt. Men det…
Dato: Jul 30, 2022
Ernæring

Ultraprosessert mat – dette må du vite!

Matvarene prosesseres for at de skal være mer holdbare og smakfulle,…
Dato: Jul 25, 2022
Ernæring

6 tips for et sunt kosthold

Disse praktiske tipsene kan hjelpe deg til å gjøre sunne valg…
Dato: Jul 22, 2022
Ernæring

Bli sunnere med disse matbyttene!

Mange matvarer passer til samme bruk, men har helt ulikt næringsinnhold.…
Dato: Jul 20, 2022
Ernæring

5 matvarer for muskelbygging!

For å bygge en atletisk og sterk kropp trenger du et…
Dato: Jul 14, 2022
Ernæring

11 kostholdtips som er vitenskapelig dokumentert!

Det kan være vanskelig å skille på myter og fakta når…
Dato: Jul 07, 2022
Sponset

PMS plager? Prøv VitaWoman PMS Relief – Helt GRATIS!

Ernæring

Intuitiv spising for psykisk og fysisk velvære!

Intuitivt spisemønster er en kontrast til alle diettene der ute, og…
Dato: Jun 22, 2022
Ernæring

Hacks for å spise sunt i en hektisk hverdag!

Mange lever hektiske liv og legger skylden på det når de…
Dato: Jun 22, 2022