Enten du trener eller ikke, så har du nok hørt om makronæringsstoffene karbohydrat, fett og protein. Her guider vi deg til hvordan du best mulig skal kombinere disse for å fremme muskelvekst.
Først og fremst, denne guiden gjelder i hovedsak personer som trener styrketrening aktivt og som jobber for å bli større og sterkere. For at musklene skal vokse er de avhengig av riktig type drivstoff. Diesel-bilen du skal kjøre med på hytta på fjellet til vinteren vil ikke komme seg langt med bensin på tanken, og det samme gjelder oss mennesker. Maten vi spiser sørger for å gi oss byggesteinene vi trenger for å fungere og utvikle oss.
Det finnes mange kalorikalkulatorer som anslår hvor mye energi du trenger i løpet av en dag. Moderne smartklokker og pulsklokker regner bruker ulike algoritmer og kontinuerlig pulsmåling for å anslå hvor mye du forbrenner i løpet av 24 timer. Selv om disse kan bidra til å gi en pekepinn på hvor mye du forbrenner i løpet av en gitt periode, så er det ikke et nøyaktig verktøy ettersom de hele tiden er utsatt for en rekke feilkilder. For deg som driver styrketrening er det vanskelig å bruke en pulsklokke til å måle kaloriforbruk, og i tillegg vil det være genetiske forskjeller som er umulig å ta høyde for.
Det totalt energiforbruket gjennom en dag, TDEE (total daily Energy expenditure), er satt sammen av basal hvileforbrenning (BMR), Nonexercise Activity Thermogenesis (NEAT), termisk effekt av trening (TEA) og termisk effekt av mat (TEF).
BMR er mindre variabel enn NEAT og TEA. Vi skal ikke gå gjennom alle disse komponentene her ettersom det er blir for omstendelig og derfor hopper vi rett til selve kjernen i spørsmålet. Hvor mange kalorier trenger du egentlig?
Det finnes mange gode apper som hjelper deg å holde oversikt over næringsinnholdet i maten du spiser. Disse kan være grei å bruke for å holde oversikt over fordelingen av de ulike makronæringsstoffene.
Finn BMR
Den mest nøyaktige metoden for å finne ut hvor mye mat du trenger er å følge en kostholdsplan over flere uker, og etter en periode på 4-5 uker kan du stille deg på vekten å se om pila viser mer eller mindre enn tidligere. Dette krever imidlertid at du vet hvor mange kalorier du putter i deg daglig. De færreste av oss bryr oss med å veie alt vi spiser å regne ut næringsinnholdet, så for enkelthetens skyld kan vi bruke en enkel beregning.
For menn: 31kcal per kg
For kvinner: 26,5kcal per kg
Dette er et godt utgangspunkt for å opprettholde din nåværende vekt. Hvis du jobber for å gå ned i vekt kan du redusere inntaket med 10% Om du er i en oppbygnings fase kan du øke med 10%.
Eksempel:
En mann på 90kg skal multiplisere kroppsvekten med 31kcal per kilo kroppsvekt: 90 x 31 = 2790kcal
En kvinne på 65kg skal multiplisere kroppsvekten med 24,5kcal per kilo kroppsvekt: 65 x 26,5 = 1722,5kcal
Avhengig om du skal ned eller opp i vekt, justerer du 10% av dette.
Dette er det aller mest debatterte temaet innen kosthold og trening. Det er vanskelig å si 100% sikkert hvor mange kalorier fra proteiner som er optimalt, men det er gjennomført en rekke studier som har forsøkt å finne det riktige tallet. Norske helsemyndigheter anbefaler et proteininntak på rundt 10-20% av det totale energiinntaket, noe som tilsvarer omkring 1,1g per kilo kroppsvekt. De fleste kostholdseksperter i dag mener at disse rådene er utdaterte og at proteininntaket bør være høyere. Er du mye i aktivitet og driver styrke- eller kondisjonstrening, bør du ta sikte på mellom 1,6g-2g proteiner per kilo kroppsvekt. Dette er de generelle anbefalingene.
I kroppsbygging der det drives intensiv styrketrening trenger kroppen mye proteiner for å opprettholde muskelmassen og å bygge større muskler. En studie som tok for seg slanke kroppsbyggere med minimalt med kroppsfett (mindre enn 23%), kom fram til at det daglige proteininntaket burde ligge på mellom 2,4g-3,1g per kilo av fettfri kroppsmasse. Kroppsbyggerne som hadde lavest fettprosent hadde større risiko for å miste muskelmasse som følge av overdreven trening kombinert med et kaloriunderskudd, enn kroppsbyggerne som hadde høyere fettprosent.
Proteiner er viktig for å opprettholde nåværende muskelmasse og ikke minst å bygge større muskler. Varier kildene for proteinene du inntar slik at du dekker et bredt spekter med aminosyrer (proteinets byggesteiner).
Husk at beregningene er gjort på fettfri kroppsmasse! For en person på 90kg med 20% kroppsfett, vil ren kroppsmasse uten fett være 72kg. Dette betyr at personens proteininntak bør være 72kg x 2,4g =172,8g. Med andre ord er ikke disse beregningene helt ulik de generelle rådene som er gitt på mellom 1,6g-2g proteiner per kilo kroppsvekt.
Personer som er i nedre del av skalaen, altså har minimalt med kroppsfett, bør ta sikte på å følge den øvre grensen for anbefalingene. Personer som er i øvre del av skalaen, altså har mer kroppsfett, bør ta sikte på å følge den nedre grensen for anbefalingene.
Det neste du bør vite er hvor mange kalorier du bør innta gjennom fett. Kroppen er helt avhengig av en rekke sunne fettsyrer for at den skal fungere, så dersom du unngår fett for å holde deg tynn, bør du være forsiktig så du ikke mister essensielle fettstoffer.
Norske helsemyndigheter anbefaler at fett utgjør 25-40% av kostens totale energiinnhold. Da er det ikke tatt høyde for at proteininntaket burde vært økt. For personer som driver styrketrening har anbefalingene ligget på mellom 20-30% for å optimalisere nivået av testosteron. Dette skal vi likevel ta med en klype salt ettersom det ikke er noen gode holdepunkter for dette. Testosteron er et androgent hormon som virker muskeloppbyggende og motvirker muskelnedbrytning. Du kan lese mer om dette her.
Sørg for å velge matvarer som inneholder sunne fettsyrer. Unngå prosessert mat som inneholder store mengder transfett. Stort sett finner du sunne fettsyrer i matvarer som fisk, enkelte grønnsake, oljer og nøtter.
Når vi sammenligner studier som er gjort på hypokalori-dietter (dietter som har svært lavt energiinntak), viser det seg at et høyt karbohydrat/lavt fettinntak kosthold, er bedre til å bevare muskelmasse enn et lavt karbohydrat/høyt fettinntak kosthold. Dette kan med andre ord bety at kaloriinntaket har større betydning for bevaringen av muskelmasse enn et høyt fettinntak for å optimalisere testosteronnivået.
Ta sikte på rundt 25% fett fra kosten. Om kaloribehovet ditt ligger på 2800kcal per dag, multipliser dette med 0,25, og du finner at du trenger 700kcal fra fett. Divider dette med 9 (ettersom fett inneholder 9kcal per 1g), og du får 77,77. Dette betyr at du trenger 78g fett fra kosten per dag. Nå har du mengden proteiner og fett du trenger. Resten av kaloriene kan du dedikere til karbohydrater. Forsøk og ikke redusere mengden fett du får gjennom kosten til under 15%.
Ønsker du å lese hva som regnes som den beste dietten av lavkarbo eller lavfett? Det finner du ut her.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Slik regner du ut behovet for karbohydrater
Karbohydrater har vært mye omtalt i ulike dietter. Dessverre har det fått litt ufortjent pepper ettersom karbohydrater er like nødvendig for oss som proteiner og fett. Mengden karbohydrater er derimot ikke like viktig for kroppens funksjoner, og det er derfor vi prioriterer denne til slutt.
Uten karbohydrater vil du ikke ha tilstrekkelig energi til å gjennomføre et hardt treningsprogram, og det vil etterhvert gå ut over muskelmassen. Sørg for å innta langsomme karbohydrater med mye fullkorn, å unngå store mengder raffinert sukker. For å regne ut hvor mange gram karbohydrater du trenger, plusser du sammen kaloriene fra proteiner og fett, trekker det fra det totale kaloribehovet ditt, og deler dette nummeret på 4 (karbohydrater inneholder 4kcal per 1g). Husk på 10%-regelen for eventuelt vektreduksjon eller vektoppgang.
Oppsummering
Å sette opp en egen kostholdsplan kan være en stor utfordring. Jo flere kostholdsråd du leser, desto vanskeligere kan det være. Det finnes ikke en enkelt diett som passer alle, og det kan derfor være lurt å bruke tiden til hjelp, se hvordan kroppen responderer på et bestemt spisemønster, og deretter gjøre nødvendige endringer.
Velger du å følge rådene vi har gitt over, kan vi summere de opp som følger:
Kaloribehov: – For menn: 31kcal per kilo kroppsvekt – For kvinner: 26,5kcal per kilo kroppsvekt
Protein: – 2,4 – 3,6g per kilo fettfri kroppsmasse
Fett: – 25% av det totale energiinntaket
Karbohydrater: – Totalt kaloribehov minus proteiner og fett.
Frukt og grønnsaker består stort sett av karbohydrater og er viktige kilder til vitaminer og mineraler. Det er derfor viktig å påpeke av karbohydrater fremdeles er viktig for oss, til tross for at den prioriteres til slutt her i denne artikkelen.
Team Animal, Nutrition Basics: How to Set Up Macronutrients with John Jewett. Muscleandstrength.com
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013, Epub ahead of printPlante TG, Madden M, Mann S, et al. ncbi.nlm.nih.gov
