Det er mange forskjellige mål man kan sette seg når man driver med styrketrening. Har man ett mål, men velger feil metode, vil man heller ikke få de resultatene man ønsker seg.
Derfor er det viktig å være bevisst på at styrketrening ikke bare er styrketrening, men at det er hvordan musklene belastes og stimuleres som har noe å si for hva slags resultater man får.
Vil man for eksempel bli god i pull ups må man på et visst punkt faktisk trene på pull ups, og ikke bare trene nedtrekk.
Ønsker man seg større muskler er man faktisk nødt til å presse seg ganske hardt i arbeidssettene, og ikke gi seg når man kunne gjort mange flere repetisjoner.
Det heter styrketrening av en grunn, og det er fordi denne treningsformen først og fremst gjør at man blir sterkere og kan løfte mer vekt eller egen kroppsvekt. Det går an å spisse styrketreningen slik at det først og fremst er denne egenskapen som trenes, selv om man gjerne også vil utvikle noe mer muskelmasse samtidig.
Når målet er å bli så sterk som mulig handler det som oftest om å løfte mest mulig vekt, i en eller flere utvalgte øvelser, en gang.
For å øke sin en repetisjon maksimum må musklene stimuleres på en måte som gjør de mest mulig effektive i maksløft. Da bør treningen på de løftene du vil bli sterkere i, foregå i et repetisjonsområde som ikke er så langt unna det du vil bli god på, som er å løfte vekten en gang.
Det er ikke en god strategi å løfte makstunge vekter en gang hver gang du trener fordi det kan slite på både muskler, ledd og sener, i tillegg til at nervesystemet trenger lang tid for å restituere seg fra slike løft. Derimot er den vanlige anbefalingen å trene fra tre til seks repetisjoner med ganske tunge vekter.
Treningsprogrammene pleier å være lagt opp sånn at man spisser treningen mer og mer mot maksløft når det nærmer seg testing. Da går gjerne repetisjonsantallet noe ned, mens vektene øker.
På denne måten kan man i løpet av ett år få flere sykluser med grunntrening, topping og testing, og det kan være en spennende og dynamisk måte å trene på som garantert gir gode styrkeresultater.
Trening for muskelvekst
Selv om man bygger muskler også når man trener for styrke med få repetisjoner og tyngre vekter, så er det ikke den mest effektive metoden for å øke muskelmassen. Når man trener for styrke så er noen av tilpasningene som gjør oss sterkere at nervesystemet blir mer effektivt. Du kan altså bli sterkere uten å bli større.
Er hovedmålsettingen å bygge muskler derimot bør du trene på en annen måte enn om du trener for å bli sterk.
Den største forskjellen er repetisjonsantallet og at du er nødt til å presse deg litt mer. Trening for muskelvekst foregår som oftest mellom 8 og 15 repetisjoner. For å få effekt må du ta i så mye at siste halvpart av repetisjonene er skikkelig anstrengende. Etter et sett bør du ha en følelse av at du ikke hadde klart en eller to repetisjoner til.
Når du trener for muskelvekst kan du i mye større grad variere hvilke øvelser du benytter deg av, fordi det viktigste er at musklene blir stimulert. Derfor kan du variere treningen ved å bytte på å bruke apparater og frivekter, baseløft og isolasjonsøvelser.
Selv om målet er muskelvekst er det samtidig viktig å løfte mer vekt over tid, for du vil bli sterkere når muskeltverrsnittet øker. Derfor er du nødt til å legge på vekter for at settene fortsatt skal oppleves så anstrengende som de må for å øke muskelmassen ytterligere.
De siste årene har det blitt populært å trene både for styrke og for å få en muskuløs kropp. Det kalles gjerne for powerbuilding, og kan passe for de som har lyst til å både se bra ut, men som også har lyst på litt mer konkrete mål med treningen.
Da kombineres gjerne tunge løft i baseøvelsene med fokus på å øke styrken med trening for muskelvekst på de kroppsdelene som skal formes litt ekstra.
Sirkeltrening
Å trene styrkeøvelsene som sirkeltrening passer utmerket for deg som har dårlig tid. Da trener du for eksempel fem styrkeøvelser etter hverandre i et visst antall sett, og så er du ferdig med dagens økt.
Den klassiske måten å gjøre det på er å utføre alle øvelsene etter hverandre en runde, og deretter ta en pause før man gjør en ny runde.
Sirkeltreningen kan for eksempel utføres som EMOM, som vil si at du starter en ny øvelse hvert minutt og gjør et visst antall repetisjoner i løpet av det minuttet.
Eller så kan du trene sirkeltrening som APRAP, som betyr at du gjør så mange runder og repetisjoner som du rekker i løpet av en viss tid.
Det er ingen tvil om at CrossFit er en effektiv metode for styrketrening, selv om det også i stor grad også er høyintensiv kondisjonstrening. Å trene styrketrening i form av CrossFit passer for deg som liker å trene i gruppe med andre, og som elsker variert trening.
Følger man en programmering, enten på gruppetimer eller på nett, så er det ofte ulike styrkefokus i ulike perioder. Det vil si at man for eksempel en periode har fokus på knebøy eller pressøvelser, og en annen periode fokus på olympiske løft eller gymnastikk.
Fordi man trener på så mange forskjellige ting, og blander styrke med kondisjonstrening, vil man ikke få en like rask progresjon i styrkeutviklingen som om man hadde trent et rent styrkeprogram, men man får likevel godt stimuli til musklene og vil garantert bli sterkere, mer muskuløs og mer veltrent.
Egen kroppsvekt-trening
Vil du bli god på trening med egen kroppsvekt er det bare å komme seg opp i pull ups- og dipsstativet. Du må trene på det du vil bli god på.
Det finnes massevis av øvelser som kan skaleres ned til nesten alle nivåer, og som er med på å bygge opp styrken i øvelser med egen kroppsvekt som motstand.
Ofte trenger man litt ekstra trening i form av både trening for masksstyrke og for muskelvekst for å bli skikkelig god i øvelser som håndstående, pull ups og dips, eller enda mer avanserte øvelser.
Hold deg til metoden du har valgt
For å få resultater må du holde deg til den metoden du har valgt over en viss periode, gjerne noen måneder.
Hvis du begynner å kombinere treningsmetoder og ikke følger noe program blir det såkalt «lapskaustrening», og du vil ikke utvikle noen av egenskapene i så stor grad.
Så gi en metode en sjanse, jobb hardt og gled deg over resultatene!
