Det er mange måter å trene styrketrening på, og ulike målsettinger trenger forskjellige fremgangsmetoder. Velg riktig metode for ditt mål!

Riktig metode for mer effektiv trening

Det er mange forskjellige mål man kan sette seg når man driver med styrketrening. Har man ett mål, men velger feil metode, vil man heller ikke få de resultatene man ønsker seg.

Derfor er det viktig å være bevisst på at styrketrening ikke bare er styrketrening, men at det er hvordan musklene belastes og stimuleres som har noe å si for hva slags resultater man får.

Vil man for eksempel bli god i pull ups må man på et visst punkt faktisk trene på pull ups, og ikke bare trene nedtrekk.

Ønsker man seg større muskler er man faktisk nødt til å presse seg ganske hardt i arbeidssettene, og ikke gi seg når man kunne gjort mange flere repetisjoner.

Trening for ren styrke

Det heter styrketrening av en grunn, og det er fordi denne treningsformen først og fremst gjør at man blir sterkere og kan løfte mer vekt eller egen kroppsvekt. Det går an å spisse styrketreningen slik at det først og fremst er denne egenskapen som trenes, selv om man gjerne også vil utvikle noe mer muskelmasse samtidig.

Når målet er å bli så sterk som mulig handler det som oftest om å løfte mest mulig vekt, i en eller flere utvalgte øvelser, en gang.

For å øke sin en repetisjon maksimum må musklene stimuleres på en måte som gjør de mest mulig effektive i maksløft. Da bør treningen på de løftene du vil bli sterkere i, foregå i et repetisjonsområde som ikke er så langt unna det du vil bli god på, som er å løfte vekten en gang.

styrketrening

Det er ikke en god strategi å løfte makstunge vekter en gang hver gang du trener fordi det kan slite på både muskler, ledd og sener, i tillegg til at nervesystemet trenger lang tid for å restituere seg fra slike løft. Derimot er den vanlige anbefalingen å trene fra tre til seks repetisjoner med ganske tunge vekter.

Treningsprogrammene pleier å være lagt opp sånn at man spisser treningen mer og mer mot maksløft når det nærmer seg testing. Da går gjerne repetisjonsantallet noe ned, mens vektene øker.

På denne måten kan man i løpet av ett år få flere sykluser med grunntrening, topping og testing, og det kan være en spennende og dynamisk måte å trene på som garantert gir gode styrkeresultater.

Trening for muskelvekst

Selv om man bygger muskler også når man trener for styrke med få repetisjoner og tyngre vekter, så er det ikke den mest effektive metoden for å øke muskelmassen. Når man trener for styrke så er noen av tilpasningene som gjør oss sterkere at nervesystemet blir mer effektivt. Du kan altså bli sterkere uten å bli større.

Er hovedmålsettingen å bygge muskler derimot bør du trene på en annen måte enn om du trener for å bli sterk.

Den største forskjellen er repetisjonsantallet og at du er nødt til å presse deg litt mer. Trening for muskelvekst foregår som oftest mellom 8 og 15 repetisjoner. For å få effekt må du ta i så mye at siste halvpart av repetisjonene er skikkelig anstrengende. Etter et sett bør du ha en følelse av at du ikke hadde klart en eller to repetisjoner til.

Når du trener for muskelvekst kan du i mye større grad variere hvilke øvelser du benytter deg av, fordi det viktigste er at musklene blir stimulert. Derfor kan du variere treningen ved å bytte på å bruke apparater og frivekter, baseløft og isolasjonsøvelser.

Selv om målet er muskelvekst er det samtidig viktig å løfte mer vekt over tid, for du vil bli sterkere når muskeltverrsnittet øker. Derfor er du nødt til å legge på vekter for at settene fortsatt skal oppleves så anstrengende som de må for å øke muskelmassen ytterligere.

Powerbuilding

De siste årene har det blitt populært å trene både for styrke og for å få en muskuløs kropp. Det kalles gjerne for powerbuilding, og kan passe for de som har lyst til å både se bra ut, men som også har lyst på litt mer konkrete mål med treningen.

Da kombineres gjerne tunge løft i baseøvelsene med fokus på å øke styrken med trening for muskelvekst på de kroppsdelene som skal formes litt ekstra.

styrketrening

Sirkeltrening

Å trene styrkeøvelsene som sirkeltrening passer utmerket for deg som har dårlig tid. Da trener du for eksempel fem styrkeøvelser etter hverandre i et visst antall sett, og så er du ferdig med dagens økt.

Den klassiske måten å gjøre det på er å utføre alle øvelsene etter hverandre en runde, og deretter ta en pause før man gjør en ny runde.

Sirkeltreningen kan for eksempel utføres som EMOM, som vil si at du starter en ny øvelse hvert minutt og gjør et visst antall repetisjoner i løpet av det minuttet.

Eller så kan du trene sirkeltrening som APRAP, som betyr at du gjør så mange runder og repetisjoner som du rekker i løpet av en viss tid.

CrossFit

Det er ingen tvil om at CrossFit er en effektiv metode for styrketrening, selv om det også i stor grad også er høyintensiv kondisjonstrening. Å trene styrketrening i form av CrossFit passer for deg som liker å trene i gruppe med andre, og som elsker variert trening.

Følger man en programmering, enten på gruppetimer eller på nett, så er det ofte ulike styrkefokus i ulike perioder. Det vil si at man for eksempel en periode har fokus på knebøy eller pressøvelser, og en annen periode fokus på olympiske løft eller gymnastikk.

Fordi man trener på så mange forskjellige ting, og blander styrke med kondisjonstrening, vil man ikke få en like rask progresjon i styrkeutviklingen som om man hadde trent et rent styrkeprogram, men man får likevel godt stimuli til musklene og vil garantert bli sterkere, mer muskuløs og mer veltrent.

styrketrening

Egen kroppsvekt-trening

Vil du bli god på trening med egen kroppsvekt er det bare å komme seg opp i pull ups- og dipsstativet. Du må trene på det du vil bli god på.

Det finnes massevis av øvelser som kan skaleres ned til nesten alle nivåer, og som er med på å bygge opp styrken i øvelser med egen kroppsvekt som motstand.

Ofte trenger man litt ekstra trening i form av både trening for masksstyrke og for muskelvekst for å bli skikkelig god i øvelser som håndstående, pull ups og dips, eller enda mer avanserte øvelser.

Hold deg til metoden du har valgt

For å få resultater må du holde deg til den metoden du har valgt over en viss periode, gjerne noen måneder.

Hvis du begynner å kombinere treningsmetoder og ikke følger noe program blir det såkalt «lapskaustrening», og du vil ikke utvikle noen av egenskapene i så stor grad.

Så gi en metode en sjanse, jobb hardt og gled deg over resultatene!

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022