Triceps, musklene på baksiden av overarmen er en stor muskelgruppe i overkroppen, er populær å trene både for kvinner og menn. Det kan være fordelaktig for andre styrkeøvelser å ha sterk triceps, og en velutviklet og muskuløs triceps gir et inntrykk av en atletisk og sterk fysikk.
Tricepsmusklene bidrar til mange forskjellige bevegelser, inkludert all form for pressøvelser. Hovedfunksjonen er å ekstendere, eller å rette ut, albueleddet.
Muskelgruppen består av tre hoder som har forskjellige utspring fra skulderblad eller overarm, og som alle fester inn i en felles sene på underarmsbenet i albuen. De forskjellige delene av triceps blir aktivert maksimalt i ulike øvelser, avhengig av hvilken posisjon overarmen er i og hvordan øvelsen belastes.
Ved å kombinere ulike øvelser for triceps kan du forsikre deg om at du trener muskelgruppen optimalt!
Både de som trener for å forme kroppen og de som trener for prestasjon har god nytte av å trene triceps.
Muskelvekst
De fleste som trener styrketrening for å bygge muskler og se bra ut ønsker seg en harmonisk og atletisk fysikk. Fordi triceps er to og en halv ganger så stor som biceps er denne muskelgruppen en viktig del av hvordan armene fremstår, både bakfra og fra siden.
Er du en av de som ønsker seg så store overarmer som mulig bør du altså satse på å trene triceps skikkelig, og ikke bare fokusere på biceps, noe som er fort gjort fordi det er den muskelen som synes best forfra og som kanskje er morsomst å flekse.
Prestasjon
Som nevnt er triceps involvert i alt av pressbevegelser med armene, og derfor er det gunstig å ha sterke triceps, både for å kunne presse tunge vekter, men også motstå trykk i en statisk posisjon. Det kan for eksempel være i styrkeløft der man trenger å ha styrke nok til å strekke albuene helt ut i en benkpress, unngå at albuene bøyer seg i rykk og støt i vektløfting, utholdenhet og styrke til å gå langt på hendene i CrossFit eller til å være utholdende i en brytekamp.
Triceps er også en viktig stabilisator av skulderleddet fordi det ene hodet i muskelgruppen har utspring i skulderbladet. God stabilitet i skulderleddet kan redusere risikoen for skader.
Det finnes et hav av øvelser for triceps. Her er et godt utvalg av øvelser som, når du trener de i samme treningsprogram, vil gi treningseffekt på alle de tre hodene i muskelgruppen.
Benkpress med smalt grep
Dette er en grunnleggende og svært god øvelse for å få både større og sterkere triceps. Utover dette treffer denne øvelsen en del av triceps som andre øvelser ikke gjør, nemlig det ytre hodet av triceps.
Enda en fordel med denne øvelsen er at du kan belaste den relativt tungt fordi triceps her samarbeider med bryst og skuldre. Fordi du holder albuene nærmere kroppen enn vanlig benkpress vil du involvere brystmusklene litt mindre, og dermed overlate mer av arbeidet til triceps.
Du kan variere denne øvelsen med å gjøre den med manualer i stedet for stang. Vanlig benkpress er også en øvelse som gir god treningseffekt.
Liggende tricepsekstensjon
Sammenlignet med smal benkpress vil triceps bli belastet annerledes i denne øvelsen. Fordi du strekker armene mot hodet gjør det at det lange hodet på triceps, som har utspring i skulderbladet, blir strukket mer og dermed jobber på en lengre muskellengde.
Det er antakeligvis grunnen til at denne øvelsen gir bedre resultater når det kommer til muskelvekst av det lange og midtre hodet på triceps, sammenlignet med benkpress. Dermed komplimenterer benkpress med smalt grep og liggende tricepsekstensjon hverandre på en god måte!
Denne øvelsen kan gjøres med manualer eller z-stang.
Dips
Dette er en tung og grunnleggende kroppsvektøvelse som virkelig belaster triceps, i samarbeid med skuldre og bryst. Her bør skulderstabiliteten være på plass før du begynner med tunge dips, fordi det ikke er uvanlig å oppleve skuldersmerter når man utfører denne øvelsen.
Dips kan gjøres med en gummistrikk for å avlaste og gjøre det enklere å trene på bevegelsen, eller den kan gjøres med vekter i vektbelte for de som er sterke.
Disse to øvelsene gir den siste finishen til en fullverdig tilnærming til optimal trening av triceps.
Tricepsekstensjon over hodet, i kabel
Å ekstendere, eller rette ut, albuen med denne øvelsen vil trene det lange hodet på triceps på en lang muskellengde. Denne øvelsen har vist seg å trene denne delen av triceps først og fremst i muskelbuken nærmest albuen.
Som variasjon kan denne øvelsen utføres stående med stang eller manualer som presses over hodet.
Triceps push down
Dette er den klassiske øvelsen for triceps i kabelapparat. Mange liker denne fordi den føles behagelig for albuen, og det er mulig å legge på mer vekt enn i tricepsekstensjon over hodet.
Her trenes det lange hodet på triceps på en kort muskellengde, og denne øvelsen gir en mer jevn muskelvekst av hele muskelbuken. Du kan gjøre denne øvelsen med en stang eller tau i kabeltrinse.
