Triceps, musklene på baksiden av overarmen er en stor muskelgruppe i overkroppen, er populær å trene både for kvinner og menn. Det kan være fordelaktig for andre styrkeøvelser å ha sterk triceps, og en velutviklet og muskuløs triceps gir et inntrykk av en atletisk og sterk fysikk.

Anatomi og funksjon

Tricepsmusklene bidrar til mange forskjellige bevegelser, inkludert all form for pressøvelser. Hovedfunksjonen er å ekstendere, eller å rette ut, albueleddet.

Muskelgruppen består av tre hoder som har forskjellige utspring fra skulderblad eller overarm, og som alle fester inn i en felles sene på underarmsbenet i albuen. De forskjellige delene av triceps blir aktivert maksimalt i ulike øvelser, avhengig av hvilken posisjon overarmen er i og hvordan øvelsen belastes.

Ved å kombinere ulike øvelser for triceps kan du forsikre deg om at du trener muskelgruppen optimalt!

Hvorfor trene triceps?

Både de som trener for å forme kroppen og de som trener for prestasjon har god nytte av å trene triceps.

Muskelvekst

De fleste som trener styrketrening for å bygge muskler og se bra ut ønsker seg en harmonisk og atletisk fysikk. Fordi triceps er to og en halv ganger så stor som biceps er denne muskelgruppen en viktig del av hvordan armene fremstår, både bakfra og fra siden.

Er du en av de som ønsker seg så store overarmer som mulig bør du altså satse på å trene triceps skikkelig, og ikke bare fokusere på biceps, noe som er fort gjort fordi det er den muskelen som synes best forfra og som kanskje er morsomst å flekse.

Prestasjon

Som nevnt er triceps involvert i alt av pressbevegelser med armene, og derfor er det gunstig å ha sterke triceps, både for å kunne presse tunge vekter, men også motstå trykk i en statisk posisjon. Det kan for eksempel være i styrkeløft der man trenger å ha styrke nok til å strekke albuene helt ut i en benkpress, unngå at albuene bøyer seg i rykk og støt i vektløfting, utholdenhet og styrke til å gå langt på hendene i CrossFit eller til å være utholdende i en brytekamp.

Triceps er også en viktig stabilisator av skulderleddet fordi det ene hodet i muskelgruppen har utspring i skulderbladet. God stabilitet i skulderleddet kan redusere risikoen for skader.

De beste øvelsene for triceps

Det finnes et hav av øvelser for triceps. Her er et godt utvalg av øvelser som, når du trener de i samme treningsprogram, vil gi treningseffekt på alle de tre hodene i muskelgruppen.

Benkpress med smalt grep

Dette er en grunnleggende og svært god øvelse for å få både større og sterkere triceps. Utover dette treffer denne øvelsen en del av triceps som andre øvelser ikke gjør, nemlig det ytre hodet av triceps.

Enda en fordel med denne øvelsen er at du kan belaste den relativt tungt fordi triceps her samarbeider med bryst og skuldre. Fordi du holder albuene nærmere kroppen enn vanlig benkpress vil du involvere brystmusklene litt mindre, og dermed overlate mer av arbeidet til triceps.

Du kan variere denne øvelsen med å gjøre den med manualer i stedet for stang. Vanlig benkpress er også en øvelse som gir god treningseffekt.

styrketrening

Liggende tricepsekstensjon

Sammenlignet med smal benkpress vil triceps bli belastet annerledes i denne øvelsen. Fordi du strekker armene mot hodet gjør det at det lange hodet på triceps, som har utspring i skulderbladet, blir strukket mer og dermed jobber på en lengre muskellengde.

Det er antakeligvis grunnen til at denne øvelsen gir bedre resultater når det kommer til muskelvekst av det lange og midtre hodet på triceps, sammenlignet med benkpress. Dermed komplimenterer benkpress med smalt grep og liggende tricepsekstensjon hverandre på en god måte!

Denne øvelsen kan gjøres med manualer eller z-stang.

styrketrening

Dips

Dette er en tung og grunnleggende kroppsvektøvelse som virkelig belaster triceps, i samarbeid med skuldre og bryst. Her bør skulderstabiliteten være på plass før du begynner med tunge dips, fordi det ikke er uvanlig å oppleve skuldersmerter når man utfører denne øvelsen.

Dips kan gjøres med en gummistrikk for å avlaste og gjøre det enklere å trene på bevegelsen, eller den kan gjøres med vekter i vektbelte for de som er sterke.

Finpuss

Disse to øvelsene gir den siste finishen til en fullverdig tilnærming til optimal trening av triceps.

Tricepsekstensjon over hodet, i kabel

Å ekstendere, eller rette ut, albuen med denne øvelsen vil trene det lange hodet på triceps på en lang muskellengde. Denne øvelsen har vist seg å trene denne delen av triceps først og fremst i muskelbuken nærmest albuen.

Som variasjon kan denne øvelsen utføres stående med stang eller manualer som presses over hodet.

styrketrening

Triceps push down

Dette er den klassiske øvelsen for triceps i kabelapparat. Mange liker denne fordi den føles behagelig for albuen, og det er mulig å legge på mer vekt enn i tricepsekstensjon over hodet.

Her trenes det lange hodet på triceps på en kort muskellengde, og denne øvelsen gir en mer jevn muskelvekst av hele muskelbuken. Du kan gjøre denne øvelsen med en stang eller tau i kabeltrinse.

styrketrening

Kilde

StrenghtLog

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler fort med styrketrening!

Det er ikke noe poeng å gjøre noe halvveis når du…
Dato: Mai 16, 2022
Treningsøkter

5 CrossFit-økter for nybegynnere

Nybegynnere opplever mer mestring når de gjør økter med øvelser som…
Dato: Mai 15, 2022
Kondisjon & løping

Derfor bør du elske HIIT-trening!

Høyintensitets intervalltrening i ulike formater har vært i vinden i mange…
Dato: Mai 14, 2022
Gratis Treningsprogram

Trening i utendørs treningspark – treningsprogram og tips!

Sommeren nærmer seg, og det er forfriskende å gjøre treningen utendørs…
Dato: Mai 13, 2022
Kondisjon & løping

Teknikken du må kunne for å mestre romaskinen!

Hvis du er en av de som alltid går forbi romaskinen…
Dato: Mai 12, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

De beste øvelsene for en brutal rygg – med treningsprogram!

En bred og tykk ryggtavle er ofte det som skaper rammen…
Dato: Mai 06, 2022
Treningsøkter

7 CrossFit-økter med roing som du må teste!

Å slenge inn litt roing i en CrossFit-økt kan være det…
Dato: Mai 04, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler – i teori og praksis!

Å bygge muskler er for mange den ultimate målsettingen med treningen.…
Dato: Apr 20, 2022
Styrketrening

Styrketrening: dette bør du ha i treningsbagen!

Du har kanskje sett løftere som tar med seg store bager…
Dato: Apr 15, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram med apparater for nybegynnere!

Det kan oppleves trygt å ha hele treningsprogrammet sitt med apparater…
Dato: Apr 01, 2022
Styrketrening

Lær deg pull ups med disse 3 øvelsene!

Pull ups er en populær og effektiv baseøvelse for overkroppen, og…
Dato: Mar 29, 2022
Sponset

31 virkestoffer som gir bedre helse, mer energi og økt prestasjon!

Styrketrening

10 styrketreningstips som aldri går ut på dato!

Styrketrening er lett tilgjengelig for alle som har medlemskap på et…
Dato: Mar 21, 2022
Kondisjon & løping

Derfor bør du varme opp før kondisjonstrening!

Skal du trene en tøff kondisjonsøkt, som for eksempel intervaller, får…
Dato: Mar 18, 2022