Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så må du prøve en treningsøkt på romaskin!

Har du jevnlige økter på en romaskin vil du få bedre kondisjon og utholdenhet, samtidig som du bygger muskler og forbrenner fett.

Denne treningsformen aktiverer muskler i setemuskulaturen og beina. I tillegg til rygg, skuldre, armer og kjernemuskulatur. Det er også god trening for hjerte og lunger.

Roing på romaskin er heller ikke belastende for leddene og kan være bra for de som ønsker å styrke opp rygg og knær.

Med andre ord er roing utrolig god trening for hele kroppen! Ettersom store deler av kroppens muskler blir aktivert på en roøkt, er dette også en veldig god måte å forbrenne fett på.

Roing kan være fint som oppvarming før annen trening eller som en egen økt. Det kan legges opp med ulike intervaller med høy intensitet eller som en lengre økt med lavere intensitet.

Er ro-trening helt nytt for deg, er det lurt å lære god ro-teknikk før du starter treningen. Etter hvert som teknikken sitter kan du øke distansen og øke intensiteten ved å øke tempo, motstand og kraften i hvert drag.

Vurderer du å gå til anskaffelse av din egen romaskin til å trene hjemme, kan du lese mer om de ulike modellene vi anbefaler her: Best i test romaskiner – Beste romaskin 2024!

Hvordan komme i gang:

Start med å ro 500 meter som oppvarming til en styrkeøkt eller ta det etter styrketreningen. Fokuser på god teknikk og finn et tempo du klarer å holde hele veien. Du kan følge med på tempoet på skjermen.

Uken etter øker du distansen til 1000 meter. Slik fortsetter du å øke distansen til du er oppe i 2000 meter. Deretter legger du inn ro treningen som en egen økt. Øk distansen for hver uke, slik at du gradvis venner deg til lengre økter. 3000 meter. 4000 meter. 5000 meter.

Når du har kommet så langt bør teknikken være godt innarbeidet og du har fått rodd jevnt og trutt over flere uker, med gradvis lengre distanser.

Intervaller:

Ro-økt med middels intensitet:

Passer for nybegynnere.

• Start med 5-10 minutter i rolig tempo.
• Deretter ror du 20-30 minutter med middels tempo (ca. 10-15 rotak per minutt).
  I denne hoveddelen av økten bør pulsen din ligge på 50-70% av makspuls.
• Du kan benytte pulsbelte under treningsøkten og koble denne opp mot displayet på romaskinen, da kan du følge med på pulsen din underveis i økten.
  De siste 5 minuttene av denne delen senker du gradvis tempoet.
• Er du usikker på hva din makspuls er, kan du ta utgangspunkt i 220-alder=makspuls, eller du kan lese mer om det her. Og bruke puls som styringsverktøy når du ror er veldig effektivt, slik at du tilpasser treningen etter den formen du er i.
• Det kan være lurt med litt rolig uttøying til slutt. Da bør du tøye alle muskelgruppene som blir brukt under treningen, både rygg, armer, bein og rumpe.

Ro-økt med høy intensitet:

Passer for de som er bedre trent/ har rodd en del før.

• Start med 5-10 minutter i rolig tempo.
• Deretter ror du 20-45 minutter med relativt høy frekvens. (ca. 15-20 rotak per minutt.) I denne hoveddelen av økten bør pulsen din ligge på 70-80% av makspuls.
  De siste 5 minuttene av denne delen senker du gradvis tempoet.
• Det kan være lurt med litt rolig uttøying til slutt. Da bør du tøye alle muskelgruppene som blir brukt under treningen, både rygg, armer, bein og rumpe.

4 x 4 intervaller:

Passer for alle da du selv bestemmer intensiteten/gjennomsnittsfarten på intervallene.

• På samme måte som på tredemølle og sykkel, kan du også kjøre 4 x 4 intervaller på romaskin.
• Start med 5-10 minutter i rolig tempo.
• Deretter ror du 4 minutter og hviler 2-3 minutter før neste intervall. Hold samme tempo i alle intervallene. Du kan følge med på gjennomsnittsfarten din på displayet på romaskinen.
• Det kan være lurt med litt rolig uttøying til slutt. Da bør du tøye alle muskelgruppene som blir brukt under treningen, både rygg, armer, bein og rumpe.

Det er ikke bare Olaf Tufte som liker å trene på romaskin, dette er en allsidig treningsform som passer for de aller fleste. Har du først fått innlært god ro-teknikk og fått inn faste ro-økter i treningsplanen din, så vil du garantert fortsette med det. Enten det blir rolige langkjøringer eller intervaller med høy puls, så er dette en utrolig effektiv treningsform som du både vil elske og hate!